腕立て伏せやプランクをして胸の筋肉を鍛えましょう

【ポイント】腕立て伏せとプランクの動きはよく混同されます。この2つの動きの違いは何でしょうか？どのように練習するのですか？プロのフィットネストレーナーが教えてくれます。

コーチプロフィール

魏炳達は、2015年広州フィットネス＆ボディビル選手権「LOOKSEEカップ」フィットネス部門の準優勝者です。黄埔区のFelix Fitness Club大沙地支部の金メダルコーチで、有酸素トレーニング、ウェイトトレーニング、減量とボディシェイプを専門としています。

1. 腕立て伏せとプランクの違い

1. 筋肉群の違い

腕立て伏せは主に胸の筋肉を鍛えます。腕立て伏せの姿勢を変えると、鍛えられる胸の筋肉の部位も変わります。通常の腕立て伏せは大胸筋を鍛えますが、狭いグリップの腕立て伏せは主に大胸筋の中間部分と上腕三頭筋を鍛えます。プランクは、腹横筋のトレーニングに重点を置いた、体幹の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズです。

2. 運動方法の違い

腕立て伏せをするときは、手のひらで体を支え、体を上下に動かしながら、腕を曲げた状態からまっすぐな状態へと動かします。プランクを行うときは、肘が地面に着き、体は平らで静止した姿勢を保ちます。

2. 腕立て伏せとプランクの練習方法

1. 腕立て伏せ

（１）標準的な腕立て伏せ

やり方:両手を肩幅より広く広げ、指を前に向け、地面に置きます。足をまっすぐに揃え、足の前部を地面​​につけます。腕を曲げて体を下げ、次に腕を伸ばして体を上向きに支え、このサイクルを繰り返します。

行動のポイント:背中をまっすぐに保ち、腰を曲げたり反らせたりしないでください。体を下げるときは、地面に触れずにできるだけ地面に近づけるように下げます。動作中は呼吸に注意し、あまり速く動かないようにしてください。

（２）腕立て伏せバリエーショントレーニング

腕立て伏せのバリエーション1

この動きは通常の腕立て伏せとあまり変わりません。通常の腕立て伏せを基本に、両手の間隔を肩幅と同じか肩幅より狭くなるように調整し、残りは通常の腕立て伏せと同じです。

腕立て伏せのバリエーション2

一般的な腕立て伏せを基本に、両手の間隔を肩幅より広くします。その他の姿勢は一般的な腕立て伏せと同じです。

腕立て伏せのバリエーション

通常の腕立て伏せを基本に、両手の位置を平行から、片方の手を前に、もう片方の手を少し後ろに調整します。上腕を一直線に保ちます。

腕立て伏せのバリエーション

通常の腕立て伏せの姿勢から始め、次に片方の手を横に開き、腕をまっすぐに伸ばし、手のひらを地面に押し付けます。もう一方の手は通常の腕立て伏せの姿勢を保ちます。体を下げるときに、上腕三頭筋が完全に伸びているのを感じます。

2. プランク

（１）標準板

やり方：肘を曲げて体を地面に支えます。腕を肩幅に広げ、足をまっすぐ揃えて立ち、足の裏で体を支えます。肩、背中、腰が同じ水平線上にあり、体は板のようにまっすぐな姿勢になっています。姿勢を保ちます。

アクションポイント:両腕の間隔は広すぎず、肩幅と同じかそれより狭くする必要があります。背中をまっすぐに保ち、背中を丸めたり、反らせたりしないでください。腕を90度の角度に曲げます。

（２）プランクバリエーショントレーニング

プランクのバリエーション1

一般的なプランクの基本として、片方の腕を前に伸ばし、片方の肘だけで体を支えます。

プランクのバリエーション2

通常のプランクの姿勢をしばらく維持し、肘を使って体を押し上げてから、通常のプランクの姿勢に戻ります。

プランクバリエーション3

足をまっすぐに揃えて横になり、左腕を曲げて体を支え、前腕を体に対して垂直に前に出します。しばらくそのままにして、反対側でも同じことを行います。

3. コーチからのリマインダー:

1. 腕立て伏せやプランク運動には腰と腕の筋力が必要です。そのため、腰や腕に重傷を負ったことがある人は、この 2 つの運動を避けるようにしてください。

2. 量によって短期間で体重を減らしたい人もいますが、これは減量の効率を高めることにはつながらず、身体に害を及ぼす可能性もあります。自分の能力の範囲内でトレーニングし、過度なトレーニングはしないでください。

3. 腕立て伏せやプランク運動は、シンプルで効果的な筋力トレーニング運動です。脂肪燃焼効果を高めるには、ジョギングや水泳などの他の有酸素運動と組み合わせる必要があります。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

書面による許可なしに転載しないでください