運動後30分以内に食事を摂ると体脂肪が25%減少する

誤って脂肪を摂取してしまうのが怖くて、運動後に食事を摂る勇気がありませんか?健康意識の高まりに伴い、健康と体型を維持するために定期的な運動が重要であることを理解する人が増えています。しかし、専門家によると、運動の効果を効果的に発揮し、体をうまく鍛え、太らないためには、運動後30分以内のゴールデンタイムの食事を取ることが非常に重要だそうです。タイミングや食事内容を間違えると、ボディメイクや減量効果が薄れるだけでなく、筋肉の回復速度も大幅に低下してしまいます！

健康意識が高まっています！運動する人の数は8年間で14％増加しました

台湾スポーツ栄養学会会長の郭嘉華教授は、2015年の体育局の調査によると、台湾で定期的に運動する人の割合は2006年の18.8％から2014年には33％に増加しており、8年間で約14％増加しており、台湾の人々が健康にとって運動が重要であることを深く理解していることを示していると述べた。

郭家華教授は、現代人の仕事スタイルは主に座っていることであり、長時間座りっぱなしで運動不足になると、大量の脂肪が蓄積されやすく、見た目はスリムだが体脂肪と内臓脂肪が多い「ふっくら族」になりやすいと指摘した。実際、長時間座っているオフィスワーカーにとっては、有酸素運動でも無酸素運動でも、できるだけ体を動かして適度に運動し、代謝を上げれば、健康増進に効果的です。

30分の散歩では足りません!ウェイトトレーニングは筋力を増強する

しかし、引き締まった体を作り、筋肉をつけ脂肪を減らし、寿命を延ばしたいなら、歩くだけでは不十分です！実験によると、1日30分のウォーキングは血糖値にほとんど影響がないことがわかっています。逆に、定期的に「高強度」でより激しい運動をしている人は、より長生きすることができます。

一般的な低強度の有酸素運動に加えて、肩、胸、臀部の筋力トレーニング（ベンチプレスやスクワットなど）を徐々に強化し、自分の能力の範囲内で適度に高強度の運動を習慣化することで、筋肉の減少を防ぎ、一定の筋持久力を維持することが推奨されます。

ゴールデンミールタイム：運動後30分以内に食事を摂ると、体脂肪を25％減らすことができます

運動の種類やモードの選択に加え、運動後の栄養摂取のタイミングや食事内容も運動効果を左右する重要な要素です！研究によると、運動後に栄養補給が遅すぎると、運動トレーニングによる脂肪減少効果がほとんど失われます。筋肉増強と脂肪減少に良い結果を得るためには、運動後30分以内にすぐに食事を摂ることが推奨されます。

栄養士の林若軍氏は、多くの人が運動後に食べると太ると誤解し、そのため食べることを恐れていると強調した。実際、運動は筋肉内のグリコーゲンを大量に消費します。運動後1～3時間以内に、筋肉内のエネルギー吸収・貯蔵機構が大幅に改善され、脂肪組織内の脂肪合成酵素活性が大幅に低下します。

また、1996年の人体実験では、運動後に適切な栄養を摂取すれば体重が増えないだけでなく、運動後30分以内にできるだけ早く食事をとれば、4時間後に食事をとった場合に比べて体脂肪が25％減少すると指摘されています。したがって、運動後30分以内に高品質の栄養を補給できれば、脂肪を減らす効果が高まるだけでなく、筋肉の合成を高めることにも役立ちます。

運動前、運動中、運動後に何を食べたらいいですか?栄養士が正しい食べ方を教える

栄養士の Lin Ruojun 氏は、特に「運動前、運動中、運動後の適切な栄養補給」に関する専門的な栄養アドバイスを提供しています。

運動前：

運動中の血糖値を安定させ、体力を​​維持するために、運動の1時間前に補給し、消化しやすく、サイズと重量が小さい食品（吸収しやすい液体の栄養ドリンクなど）を選択するか、食物繊維が豊富でグリセミック指数が低い炭水化物を選択することをお勧めします。

運動中:

10～15分ごとに150～200ccの水を飲みましょう。体内のナトリウムイオンとカリウムイオンのバランスを保つために、電解質を含む飲み物を選ぶこともできます。

運動後:

運動後30分以内に早めに食事を摂ることをお勧めします。食事を遅らせる場合と比較して、体脂肪を25％減らし、筋肉を6％増やすことができます。運動後は筋肉が最も栄養を奪い合う時間であるため、脂肪に吸収される栄養分の割合が減り、明らかなボディシェイプ効果を生み出すことができます。

そのため、消化しやすく、素早く吸収され、筋肉の修復と増加を助けるホエイプロテインや小分子アミノ酸などの低脂肪で消化しやすいタンパク質を25～30グラムすぐに補給することが推奨されます。

筋力をつけるにはこの食べ方を！タンパク質を補給するための3つの必須アミノ酸

栄養士の林若軍氏は、筋肉合成を促進するために運動後30分のゴールデンタイムを捉えることに加え、運動「後」に栄養素、特に身体の消化、吸収、利用を助ける正しいタンパク質アミノ酸を補給することが筋肉合成を促進するために非常に重要であると指摘した。

栄養素1／ホエイプロテイン：

ホエイプロテインには様々な必須アミノ酸が含まれており、アミノ酸濃度を約70%高めることができるため、タンパク質合成を促進し、筋肉量を増加させることができます。また、シスチンも豊富に含まれており、体内で抗酸化物質であるグルタチオンの生成を促進し、保護力を高めます。たとえば、低脂肪牛乳や無糖ヨーグルトは良い供給源です。

栄養素2/L-グルタミン:

L-グルタミン酸は、ヒトの免疫細胞の主なエネルギー源であり、体内で最も豊富なアミノ酸です（骨格筋の含有量の61%を占めます）。運動後にグルタミンを補給すると、長期の運動によって引き起こされる免疫系の抑制を軽減し、上気道感染症の可能性を減らすことができます。無糖の豆乳から摂取することをお勧めします。

栄養素3/分岐鎖アミノ酸：

分岐鎖アミノ酸とは、ロイシン、イソロイシン、バリンという3つの必須アミノ酸を指し、主に筋肉で代謝され、運動中の主なエネルギー源の1つです。特に、長時間の持久力運動の後期には、体内のグリコーゲンが徐々に消費されます。このとき、分岐鎖アミノ酸は筋肉のエネルギー源として使用されます。したがって、分岐鎖アミノ酸は持久力運動で疲労を予防または遅らせるために使用できます。