このスクワットをやってください！ NGを回避するために、この4つのポイントを覚えておいてください

スクワットは、臀部、大腿四頭筋、ハムストリング、腰、体幹、ふくらはぎを鍛えます。

[専門家のアドバイス]:

ポイント1：膝を安定させることに集中します。膝は常につま先と同じ方向を向いている必要があります。初心者は膝をロックしてしまうという間違いを犯しがちです。

ポイント 2:膝がつま先より前に出ないようにしてください。ソファーに座っているかのように、腰と背中が沈むはずです。

ポイント3 /背中を少し前に反らせ、肩甲骨をできるだけ近づけ、顎を少し引いて胸を張ります。

ポイント 4:片足だけでしゃがむときは、前かがみになる姿勢が適切かつ必要です。

[スクワット難易度順]:

1. 優しい相撲スクワット。

2. 2秒間停止しながら、ゆっくりと相撲スクワットを行います。

3. 軽くしゃがみます。

4. 軽くしゃがんで2秒間停止します。

5. 手を高く上げてしゃがみます。

6. 手を上げてしゃがみ、2秒間停止します。

7. サイドランジ。

8. 1秒間停止しながらサイドランジを行います。

9. 2秒間停止しながらサイドランジを行います。

10. 手を上げてブルガリアンスプリットスクワットをします。

11. 手を上げてブルガリアン スプリット スクワットを行い、1 秒間停止します。

12. 手を上げてブルガリアン スプリット スクワットを行い、2 秒間停止します。

13. 膝の高さで片足スクワット。

14. 補助付き片足スクワット。

15. 1秒間の停止を伴う補助付き片足スクワット。

16. 2秒間の停止を伴う補助付き片足スクワット。

17. 深さを補助した片足スクワット。

18. 1秒間停止しながら、深度補助付き片足スクワットを行います。

19. 2秒間停止しながら、深度補助付き片足スクワットを行います。

20. 片足スクワット。

21. 1秒間停止しながら片足スクワットを行います。

22. 片足スクワットを2秒間停止します。

23. ガンスクワット。

24. 1秒間停止しながらガンスクワットします。

25. 2秒間停止しながらガンスクワットします。

★1 優しい相撲スクワット

1. 足を肩幅より少し広く開き、つま先を外側に45度向けて壁に向かって立ちます。つま先は壁から約30cm離れている必要があります。

2. 両手を軽く頭の後ろに置きます。

3. 腰を少し前に反らせ、足を地面に平らにつけたまま、座っているかのように腰を沈めます。

4. エクササイズを行うときは、膝とつま先が同じ方向を向くようにします。

5. 太ももが地面と平行になったら、腰を上げて元の立ち姿勢に戻ります。壁はスクワットの正しい姿勢を維持するのに役立ち、後ろに座り、腰を少し反らせることができます。

ゆっくりする必要がありますか?

太ももが地面と平行になる前に持ち上げます。筋力が強くなり、柔軟性が高まるにつれて、可動範囲が広がります。

★2秒間の休憩を挟んでゆっくりとした相撲スクワットを2回行う

太ももが地面と平行になったら、その姿勢を2秒間維持します。

この記事はビジネスウィークリーの「あなたの体は最高のジム」からの抜粋です。