減量が行き詰まったらハンガーゲームをしてはいけない

[要点]:減量で最も幸せな時は、体重が急速に減り始めた時です。最も苦しい時は、ボトルネックに遭遇した時です。ここでは、減量でボトルネックに遭遇するという大きな問題を解決するのに役立つ 4 つの方法を紹介します。

減量を始めるとき、私たちはみんないろいろな対策を講じます。例えば、炭水化物の摂取を制限したり、フルーツジュースを飲まなかったり、揚げ物を食べなかったり、運動量を急激に増やしたりなどです。そのため、減量の初期段階では、体重の減少がより顕著になる傾向があります。

一般的に、ダイエットを始めてから約 1 か月後、食事と運動の原則に従えば、体重は一般的に約 5% 減少します。しかし、このとき、体のバランス機構が働き始めています。体のバランス機構は、体の危機管理システムのように、体の栄養吸収率を維持するために対策を講じます。この時点で、減量はボトルネックの時期を迎えています。

我々はボトルネックの時期に突入しましたが、もちろん落胆すべきではありません。自分の努力が報われないと不安に思うこと。減量が行き詰まったらどうすればいいでしょうか?ここに4つの良い方法があります:

ポイント1：「ハンガーゲーム」をプレイしない

ボトルネックの時期には、運動量を増やしたり、カロリー制限をより厳しくしたりするなどの行動をとる人も多いと思います。継続的な運動は重要ですが、飢餓モードは逆効果になる可能性があります。

減量中、人間の栄養ニーズを満たすために、1日の食事摂取量は約1200〜1500カロリーです。しかし、減量停滞期を打破するために必要なのは、摂取カロリーを減らすことではなく、摂取カロリーを増やすことです。この目的のために、1日あたり500カロリー多く食べることができます。 (ジャンクフードやファーストフードは避けてください!) 体重を減らすために通常のカロリーに戻る前に、停滞期が終わるまで待ちます。

ポイント2：休暇を取って体重を減らす

「頑張りすぎると逆効果になる」この言葉は、減量のボトルネック期間にも当てはまります。したがって、ボトルネック期間中は、減量も休む必要があります。簡単に言えば、すぐに成功しようと焦りすぎて疲れすぎないことです。自分の体の声に耳を傾け、疲れたときは休んでリラックスしましょう。例えば、睡眠時間を多く取る、身体のトレーニングは当面控える、などです。体重を減らすには週に1～2日は休む必要があります。

ポイント3：専門家に相談する

減量に行き詰まったら、専門家にアドバイスを求めるとよいでしょう。この人物は、減量に成功した親しい友人でも、自分のジムのパーソナルトレーナーでもかまいません。この期間中にトレーニングと食事の内容を再評価してもらい、新しい提案をします。

ポイント4：食事はこうやって調整できる

★新鮮な野菜とサクサクの豆

胃の運動を促進し、腸の問題を解決し、消化能力を改善し、体内の余分な老廃物の蓄積を減らします。

材料（2人分）：キャベツ半分、ひよこ豆60グラム、白玉ねぎ半分、セロリ少々、塩少々、レモン汁小さじ1、オリーブオイル大さじ1、黒コショウ少々。

練習する：

1. キャベツを適当に切り、セロリの葉を取り除いて切り分け、玉ねぎを洗って皮をむき、細切りにして水に浸しておき、後で使用する。

2. 鍋に水5カップを入れ、塩とオリーブオイルを加えて沸騰させ、キャベツを加えて弱火で4～5分煮ます。

3. 次にキャベツを取り除き、ひよこ豆を加えて中火で4〜5分ほど炒めます。

4. ボウルに塩、レモン汁、オリーブオイル、黒コショウを入れてソースを作り、キャベツ、ひよこ豆、セロリ、白玉ねぎを混ぜます。

★色とりどりの新鮮野菜