40歳以上の人はお腹が張って寿命が短い、運動して脂肪を減らして脳卒中を予防

父は仕事が忙しく、社交的な付き合いも多く、徐々に大きくなってきたお腹は、実は脳卒中のリスクを示しているのでしょうか？国家衛生健康局は、40歳以上の男性でウエスト周囲径が90cmを超える場合、脳卒中や心血管疾患のリスクが健康な人の2倍高くなると警告している。活動的になりたければ、動かなければなりません。海外の新たな研究によると、男性がウエスト周りをコントロールしたい場合、運動に重力トレーニングや抵抗トレーニングを加えると、一般的な有酸素運動よりも効果的だという。

40歳以上でウエスト周囲径が90cmを超える男性の場合、脳卒中や心血管疾患のリスクは健康な人の2倍高くなります。

中国では脳卒中は死亡原因のトップ10の中で常に第3位を占めており、脳卒中患者の20～50%は実際に発症前に検出できない無症状の軽度脳卒中を経験しています。ウエスト周囲が極端に厚いことは脳卒中の指標の一つです。ウエスト周囲が極端に厚い人は内臓脂肪が過剰で、肥満、高血中脂質、高血圧などの問題を伴うことが多いからです。彼らの60％はメタボリックシンドロームと診断され、脳卒中や心血管疾患のリスクは一般人の2倍になります。国民保健サービスは、40歳以上の男性のウエスト周囲径を90cmに保つことを推奨し、女性のウエスト周囲径は80cmを超えないようにすることを推奨しています。

ウエストラインを太くせずに20分間の重力トレーニング

生きるためには動かなければなりません！ウエストラインを細くし、脳卒中を予防する効果的な方法は運動することです！米国のフォックスニュースの報道によると、ハーバード大学の研究チームが2014年12月発行の肥満学誌に掲載した12年間の追跡調査では、1日20分のウエイトトレーニングを行う40歳以上の男性は、有酸素運動のみを行う男性よりもウエストが太くなる可能性が低いことが指摘された。

研究チームは、加齢とともに筋肉量は自然に減少し、脂肪に置き換わると指摘した。有酸素運動は体重を減らすのに役立ちますが、ほとんどの場合、脂肪と筋肉の両方が失われます。一方、抵抗トレーニングや重力トレーニングは、脂肪に支配される機会を与えることなく、筋肉を再び増やす方法です。

さらに、体は脂肪燃焼の過程で酸素を消費します。有酸素運動は運動中に筋力トレーニングよりも多くのカロリーを消費しますが、筋力トレーニングの強度が十分に高いため、運動後に筋肉を修復するために体はより多くのエネルギーを必要とします。つまり、筋力トレーニングの「運動後の酸素消費量」は有酸素トレーニングよりもはるかに大きく、脂肪燃焼時間を最大2日間延長し、筋肉の成長と修復のためのエネルギーに変換できます。そのため、研究チームは、全身を鍛えて体型を維持するには、有酸素運動と抵抗力や重力トレーニングを組み合わせた運動が最適な運動であると推奨しています。

動作 1: 腹筋カール (写真提供: フィットネス コーチの He Junming)

初心者向けの筋力トレーニングは道具を使わずに自宅で行うことができます

国内のフィットネスコーチの何俊明氏は、あまり運動をしない人が抵抗トレーニングや重力トレーニングと聞くと、直感的に非常に複雑な器具を使う必要があると考え、諦めてしまうことが多いと語った。実は、腹筋を鍛えてウエスト周りをコントロールする筋力トレーニングはとても簡単です。道具がなくても、自宅で行うことができます。

彼は、腹筋トレーニングは 1 日 15 分を超えないようにすることを推奨しています。次の 4 つのトレーニング動作の中から、初心者は自分に最も効果的な 2 ～ 4 つのエクササイズを選択できます。各動作を 3 ラウンド、1 ラウンドあたり 30 ～ 50 回実行し、完全に疲労するまで行うのが最も効果的です。

動き1：腹筋カール

1.背中を地面に近づけて仰向けに寝て、膝を曲げ、膝をつま先の方に向けます。

2.腹部の力を使って上半身を上方に回転させます。腕を伸ばして太ももに滑らせ、指先が膝に触れるまで動かします。

3.腰が安定していることを確認しながら、上半身をゆっくりと地面に下ろします。

動き2：足を水平に上げる（写真提供：フィットネスコーチのHe Junming氏）

動き2：足を水平に上げる

1.背中を地面につけ、足をまっすぐ伸ばした状態で仰向けに寝ます。

2.足を伸ばし、脚の力に頼らずに腹部と臀部の力だけを使ってゆっくりと足を地面から持ち上げます。

3.足をより高い角度まで上げ、脚をまっすぐに保ちます。

4.足を地面に戻し、繰り返します。

動き3：ベントオーバープランクポーズ（写真提供：フィットネスコーチのHe Junming氏）

動き3：曲げた棒のポーズ

1.四つん這いになり、前腕と足を使って体を支えます。足を後ろに向け、頭、首、背中が一直線になるようにし、腹部に力を入れ、腰を高く上げすぎないようにします。

2. 20～30秒間そのままにしておきます。繰り返す。

動き 4: サイドスティックポーズ (写真提供: フィットネスコーチの He Junming)

動き4: サイドスティック

1.背中をまっすぐにして横になり、前腕と足の側面を使って体を支えます。前腕が体に対して垂直になり、脇の下が 90 度の角度になっていることを確認します。

2.ゆっくりと腰を地面から持ち上げ、20秒間保持します。難易度を上げるには、上腕を上げます。

3.ゆっくりと腰を地面に向かって下げ、繰り返します。

【健康のヒント】:

健康への近道はありません。まずは生活習慣を変えることから始めなければなりません。例えば、3食を時間通りに食べる、油分、塩分、砂糖分を控えた食事をする、甘い飲み物ではなくお湯を多く飲む、もっと体を動かして汗をかく、喫煙しない、脳卒中のリスクを減らすために3つの高血糖を積極的にコントロールするなどです。