炭水化物に関する3つの誤解！太らずに食べるにはどうすればいいですか？

脂っこいものを食べすぎると痩せられないと思っていませんか？実際のところ、それは半分しか正しくなく、炭水化物が省略されている可能性があります。科学的研究が深まるにつれ、栄養学者たちは、カロリー摂取量をコントロールし、最終的に減量を達成するには、適度な炭水化物制限から始めるべきだと認識し始めています。特に白米、白パン、白麺などの精製炭水化物。

これには白米、白パン、白麺などの精製炭水化物が含まれます。過剰に摂取しないように注意してください。

高度に加工・精製された炭水化物は、加工の過程で繊維、ビタミン、ミネラルが除去されています。これには、白パン、白い小麦粉で作られたクッキーやスナック、ペストリー、キャンディー、高糖質のノンアルコール飲料などが含まれます。これらの高度に精製された炭水化物は、消化プロセス中にすぐに最も単純な形態の炭水化物に分解され、血糖、つまりグルコースとして人体に吸収されます。これにより、血糖値が急上昇しやすくなり、減量にはつながりません。

肥満にならないためには炭水化物をどのように摂取すればよいのでしょうか？炭水化物に関する誤解にはどのようなものがありますか?日本のウェブサイト「WOMAN ONLINE」は、炭水化物に関するいくつかの誤解に対する答えを提供するために栄養学の専門家を招いた。

誤解 1: 体重を減らすには炭水化物を厳しく制限する必要がありますか?

アメリカ医師会雑誌「JAMA」に掲載された研究によると、脂肪摂取量を減らすよりも炭水化物を減らす方が減量には効果的だが、炭水化物摂取量を制限することにはデメリットがないわけではない。糖質制限は、糖尿病の予防やダイエットに最も効果的な方法の一つです。運動をしない人や運動しすぎる人であれば、毎日ご飯を食べなくても、野菜、果物、魚、肉、卵などから摂取する糖分で1日のエネルギーは十分です。つまり、糖の供給源は炭水化物だけではないということです。

炭水化物の摂取を制限することは必ずしも有益というわけではありません。食物繊維の摂取にも注意を払う必要があります。

炭水化物を完全にカットした場合、健康上の懸念はありますか?研究により、炭水化物をまったく摂取しないと、体の耐糖能（ブドウ糖を処理して正常な血糖値を維持する能力）が低下し、血液中の造血幹細胞が減少するリスクがあることが判明しています。

日本糖尿病学会は「総摂取カロリーを制限せず、糖質のみを厳しく制限する現在の治療法は、その有効性が確認できないだけでなく、長期治療に使用した場合の安全性も明確に保証されていないため、現段階では推奨されない」とする声明を発表した。言い換えれば、炭水化物を完全に制限することは減量のための賢明な選択ではありません。科学的に炭水化物を制限し選択することを学ぶことが減量を成功させる鍵です。

誤解 2: 精製炭水化物を完全に制限すると体重が減りますか?

ほとんどの人は「砂糖」と「炭水化物」を同一視しますが、厳密に言えば、この 2 つは意味が異なります。砂糖は炭水化物の一部にすぎません。例えば、玄米も白米も炭水化物が豊富です。玄米の糠の周りの部分には食物繊維も多く含まれており、玄米を白米に精製すると、ほとんど糖分しか含まれなくなります。

ご存知の通り、糖分の過剰摂取は糖尿病や肥満の根本原因の一つです。そのため、食物繊維を積極的に摂取することは肥満予防の重要な手段となります。炭水化物を制限することは摂取カロリーを抑える手段ですが、食物繊維も炭水化物の一部です。炭水化物を厳しく制限すると、不足している食物繊維の摂取量が必然的に減少し、悪影響が出る可能性があります。

栄養学者は、カロリー摂取量をコントロールし、最終的に減量を達成するには、まず炭水化物を制限することから始めるべきだと考えています。

栄養学界では、精製炭水化物をコントロールすることが非常に重要であるという点に一般的に同意しています。白米だけでなく、白い小麦粉から作られた白パンや白麺もすべて精製炭水化物であり、食後に血糖値が急上昇しやすく、体重管理には不向きです。

しかし、相対的に見ると、大麦、そば、オート麦、玄米などは食物繊維が多く含まれており、食後の血糖値を安定させることができます。また、ビタミンやミネラルも豊富です。栄養価が高いだけでなく、体重管理にも役立ちます。

誤解 3: すべての炭水化物はデンプンから作られるのでしょうか?

炭水化物というと穀物やでんぷん質の食品を思い浮かべる人が多いですが、実は果物や野菜も炭水化物の供給源です。私たちが摂取する炭水化物の 99% 以上は、野菜、果物、穀物から得られます。これらの食品を天然の未精製の状態で食べると、炭水化物は主に「複合」形態になります。つまり、炭水化物は消化プロセス中に、よりゆっくりと、より制御された方法で分解されます。

健康上の利点を得るには、繊維が豊富な炭水化物を選ぶことをお勧めします。このタイプの炭水化物は体内でゆっくりと吸収され、血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。全粒穀物、野菜、果物、豆類はすべて炭水化物の優れた供給源です。