細い脚はこっち！脂肪を燃やす6つのエクササイズ

均整のとれた脚を持つことは多くの女性の夢ですが、脚の脂肪を取り除くのは困難です。脚の筋肉を効果的に鍛えて、より完璧なラインを作るにはどうすればよいでしょうか?以下は、運動で体重を減らす最も簡単で実用的な 6 つの方法です。脚の脂肪燃焼を促進し、代謝率を高めるだけでなく、脚の筋肉を鍛えてラインをより美しくします。

象足というレッテルを払拭し、均整のとれた美しい脚を手に入れたいなら、どうすればいいでしょうか？

アクション1／縄跳び

縄跳びは体重を減らしたり、脚を細くするのにとても良い運動です。足を細くするには、足の脂肪を減らす必要があります。縄跳びをして足を細くすると、多くの脂肪が燃焼し、リバウンドしにくくなります。縄跳びは有酸素運動で、脂肪を燃焼させ、筋肉の弾力性を高めることができます。そのため、縄跳びをすると筋肉の弾力性が高まり、脚の筋肉が引き締まり、胸部と臀部の脂肪が除去され、大胸筋と大臀筋が引き締まって弾力性が増し、胸部と臀部が引き締まってふっくらします。

足を高く上げて縄跳びをする人もいます。足を上げるときは、足の角度を 90 度にして、左足と右足を交互に上げます。ジャンプするときは、つま先が下を向くように注意してください。この方法で縄跳びをし、高強度トレーニングと組み合わせると、大殿筋が収縮して伸び、ヒップが上がります。ただし、足が地面に着地するときに、四肢の関節に非常に大きな衝撃力がかかるため、運動時には足首の保護具を着用し、十分なウォーミングアップを行うことをお勧めします。

縄跳びを始める前にも最適な時間と準備があります。せっかちな友人の中には、早く体重を減らそうと、運動しすぎる人もいるかもしれません。食後に縄跳びをする人もいますが、こうした方法は不適切です。一般的に言えば、縄跳びは週に 4 回以上 6 回以下に抑える必要があります。通常、上達を早めるには、1 日休んで考える必要があります。

ヨガは、身体運動を通じて体内のカロリー消費を増やし、代謝を促進し、余分な体脂肪を燃焼させて減量効果を達成するだけではありません。

縄跳びの1回あたりの時間は30～100分の間で制限してください。時間が短すぎるとフィットネス効果が得られず、2時間を超える過度なトレーニングも体を極度に疲れさせます。健康に非常に有害であるため、食前または食後 1 時間以内に激しい運動をしないでください。また、縄跳びをする前にはウォーミングアップに気を付け、肩、手首、膝、腰、足首を動かし、縄跳びをする前に大量の水を飲まないように注意する必要があります。これは他の有酸素運動の注意事項と同じです。

アクション2／ヨガ

ヨガは、アーサナ運動を通じて、体のカロリー消費量を増やし、新陳代謝を速め、余分な体脂肪を消費して減量効果を達成するだけでなく、ヨガ運動を通じて人体の内分泌系と消化吸収系を調整して、減量の目的を達成します。さらに、ヨガの減量効果は長続きし、リバウンドしにくいです。

ヨガによる減量の注意事項:

1. ヨガは空腹時に行う必要があります。練習に最適な時間は、食後 3 ～ 4 時間、水分を摂取してから約 30 分後です。練習中は飲食しないでください。ホットヨガと比べると、練習中は汗を大量にかいて水分を失いすぎるため、練習中に少しずつ水を飲んで水分補給することができます。

2. ただし、ヨガの練習の 1 時間前に少量の液体食品や飲み物を摂取したり、練習中に水を飲んで体内の毒素を排出したりすることはできます。練習の 1 時間後に食べるのが最適です。また、自然な食べ物を食べて、脂っこい食べ物や濃い味の食べ物を避けるのが最善です。ヨガを練習した後は、食べる量が減ったり、鼓腸や排便が増えたりするのは正常なことです。

3. さまざまなヨガのエクササイズを行うときは、身体を限界ぎりぎりまでゆっくり伸ばし、決して強く押したり引っ張ったりしないでください。自分の限界を超えた動きは間違った運動です。練習中に疲れを感じたり、体が震えてきたら、すぐに中止し、無理をしないでください。

ジョギングに比べると、その場でのウォーキングは実行が簡単なだけでなく、中高年の方でもとても簡単に行うことができます。

アクション3：その場で歩く

「その場で歩く」とは、後ろの膝が地面から約 15 cm 離れるまで大きく一歩踏み出し、足をできるだけ下に押し下げてからまっすぐに立ち、もう一方の足でもう一歩前に踏み出すことを意味します。片足につき 10 回ずつ 2 セットから始めるのが最適です。その後、徐々に練習量を増やしてください。他のエクササイズと同様に、この動きも最初はゆっくりと行うことで、両足が同じ程度の運動になるようにすることができます。この動きはシンプルで便利です。筋肉のリラックス状態を変え、脚のラインを修正し、脚を引き締めて見せることができます。

アクション4: ジョギング

「ゆっくり走ると脂肪が減り、速く走ると筋肉がつく」という格言があります。ジョギングは有酸素運動なので、有酸素運動は体内の糖分や脂肪を消費し、余分な脂肪を減らすだけになります。さらに、自宅でのランニングは非常に便利です。トレッドミルがあれば、屋外でランニングすることもできます。体の負荷に応じて、運動時間と運動量を設定できます。

ジョギングは脚を細くする効果的な方法の一つです。細い脚を作るには、ジョギングの正しいやり方をマスターすることが大切です。走るときは、つま先から着地しないようにしてください。そうすると足が太くなりやすくなります。まずかかとから着地し、次に足の裏全体で着地してください。さらに、ジョギング中に食生活を調整・コントロールできれば、予想外の減量効果が得られます。

アクション5: つま先立ち

つま先立ちはとても簡単な動作です。つま先立ちするだけで、意外な脚痩せ効果が得られます。家でテレビを見ているときや食事の直後は、常に座っているのではなく、立ち上がってつま先立ちをしましょう。こうすると、脚が細くなるだけでなく、お尻が大きくなるのを防ぐこともできます。

つま先立ちのときは、まっすぐに立ち、腰を上げて足を引き締め、筋肉が緊張しているのを感じます。

つま先立ちのときは、まっすぐに立ち、腰を上げて足に力を入れます。筋肉が緊張しているのを感じるはずです。ふくらはぎの筋肉が足首から上に持ち上がり、ふくらはぎの筋肉のラインが見えるようになります。長期的には、ふくらはぎが長くなるだけでなく、足首も非常に細くなることに気づくでしょう。これにより、脚のラインが整うだけでなく、張りのあるお尻を作るのにも役立ちます。

アクション6: 足を組まない

座るときに足を組む人が多いですが、そうするのは足に良くありません。両脚を長期間圧迫すると、下肢の神経が圧迫され、下肢の血液循環に影響を及ぼし、麻痺を引き起こし、さらにはふくらはぎの腫れを引き起こし、脚のラインに深刻な影響を及ぼします。また、足を組みすぎると、片方のお尻が大きくなり、もう片方のお尻が小さくなってしまいます。したがって、この悪い習慣を持っている人は、できるだけ早くそれをやめるべきです。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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