運動後はいつも「鉄の脚」の筋肉が痛くなりますか?栄養士の周寧：倒れるのを防ぐために必ず食べるべき鎮痛食品5選

激しい運動をした後は、しばしば「鉄の脚」に筋肉痛が起こり、再び運動できるようになるまで数日休まなければなりません。これが、「3分間熱くなる」とか「1日運動して3日休む」と言われる理由です。運動でダイエットしたい人は、いつも筋肉痛と怠け心に悩まされ、結局失敗してしまいます。栄養士の周寧氏は、運動後に5大食品を適度に摂取すると、筋肉痛を和らげ、筋肉の衰えを防ぎ、筋肉痛が毎日の運動計画の妨げになるのを防ぎ、自然に減量目標をより早く達成するのに役立つと推奨しています。

初心者でもベテランでも、ほとんどのアスリートは運動後の筋肉痛に悩まされています。意志が強くなければ、筋肉痛に負けてしまう可能性が非常に高くなります。一度怠けると、2回目、3回目、4回目と次々に怠けていき、結局は運動するという本来の目的を放棄してしまいます。体重を減らしたい人にとって、筋肉痛は運動や減量を諦めるよくある言い訳の一つです。

運動後の筋肉痛には2種類あります。あなたの場合はどちらですか？

栄養士の周寧氏は、運動によって引き起こされる筋肉痛には「急性痛」と「遅延性痛」の2種類があると述べた。急性筋肉痛とは、運動中または運動直後に起こる痛みを指します。主な原因は、筋肉の虚血と筋肉内の代謝産物の蓄積で、これが痛みの神経終末を刺激します。筋肉の硬直を伴うことが多く、重症度は人によって異なります。重症の場合、運動を続けることが不可能になることもあります。

遅発性筋肉痛のもう 1 つのタイプは、通常、運動後 24 ～ 48 時間で発生します。主な原因は、多くの人が誤解しているように乳酸の蓄積ではなく、運動量が過剰または急激に増加することで、筋肉繊維が損傷することです。筋肉痛は 1 ～ 3 日間続きます。

運動によって引き起こされる筋肉痛には、急性痛と遅発性痛の 2 種類があります。

痛みを軽減する5つの食品を食べて、運動後の筋肉痛を防ぎましょう

運動をすると、さまざまな程度の筋肉痛が必ず起こります。どうすれば、筋肉痛を早く解消できるでしょうか?休息を増やし、十分な睡眠をとり、適切に氷や温熱を当て、運動後にマッサージすることに加えて、十分な水を飲むことで代謝が促進され、水分不足による筋肉疲労や痛み、さらにはけいれんの悪化を防ぐことができます。さらに、適度な栄養補助食品も重要です。栄養士の周寧氏は、損傷した筋肉の修復と筋肉の疲労、痛み、不快感の緩和を助けるために、運動後に5つの主要食品を優先的に摂取することを推奨しています。

1. 牛乳:

牛乳にはタンパク質やカルシウム、リン、鉄、亜鉛などのさまざまなミネラルが豊富に含まれています。運動中に失われたさまざまな栄養素を素早く補給し、損傷した組織の修復を助け、運動後の筋肉痛や疲労を和らげるのにも良い効果があります。特にカルシウムは、筋肉の収縮や神経の感受性を正常に保つ働きがあることが医学的に証明されており、毎日運動する習慣があるかどうかに関わらず、誰にとっても生活に欠かせない重要な栄養素です。

2. ブドウ:

ブドウにはアントシアニンが豊富に含まれています。運動前に補給することで組織の損傷を防ぐだけでなく、運動後に適度に摂取することで疲労を解消し、筋肉痛を和らげる効果もあります。さらに、ブドウにはビタミンB1も含まれており、これは体のエネルギー代謝に関与し、体が元気に過ごすのに役立ちます。また、ブドウに含まれるカリウムは、筋肉の正常な収縮を助けます。

ブドウにはアントシアニンが豊富に含まれています。運動前に補給することで組織の損傷を防ぐだけでなく、運動後に適度に摂取することで疲労を解消し、筋肉痛を和らげる効果もあります。

3. 桑：

運動中は体内の酸化反応が加速し、過酸化物やフリーラジカルがさらに生成され、疲れを感じやすくなり、体の老化が加速します。桑の実はアントシアニンが豊富なだけでなく、ビタミンCや植物ポリフェノールも豊富に含み、運動によって生成されたフリーラジカルの除去を促進し、細胞を損傷から保護し、筋肉の疲労や痛みの不快感を和らげます。

4. 牡蠣：

牡蠣にはタンパク質と亜鉛が豊富に含まれています。タンパク質は運動後に損傷した筋肉の修復を助け、亜鉛はインスリンやさまざまな酵素の成分です。亜鉛はエネルギー、炭水化物、タンパク質、核酸の正常な代謝を維持するだけでなく、アスリートにとってさらに重要なのは、亜鉛が細胞DNAの維持と修復にも関与していることです。十分な亜鉛は損傷した筋肉の回復を早めることができます。

5. クルミ:

クルミには炎症を抑える貴重なオメガ3脂肪酸が含まれていることは、ほとんどの人が知っています。しかし、クルミには良質な油成分だけでなく、小さなクルミの中に多くのタンパク質、ビタミン、カルシウム、リン、鉄などのさまざまなミネラルが含まれていることを知らないかもしれません。特に、ビタミンCは運動後の疲労を和らげるだけでなく、筋肉の靭帯の修復と成長に有益なコラーゲンの合成原料でもあります。

クルミには良質な油が含まれているだけでなく、小さな一片の中にタンパク質、ビタミン、カルシウム、リン、鉄分、その他のミネラルも豊富に含まれています。

運動後の栄養補給、300カロリー以内のカロリーコントロール

栄養士の周寧氏は、海外で行われた研究によると、運動後に炭水化物とタンパク質の比率を4:1または3:1にして適度な量を食べると、筋肉の回復により効果的だと述べた。ただし、食べ過ぎて運動による脂肪減少効果を打ち消さないように、運動後は300カロリー以内に食事の補給をコントロールすることを忘れないでください。 体力を素早く回復するために、タンパク質（牛乳1杯または無糖豆乳、ゆで卵など）の軽食を選択し、炭水化物食品（バナナ、小さなサツマイモ1切れ、三角おにぎりなど）と組み合わせてください。また、豚バラ肉、クリームパン、ロールパン、手羽先、冷たい飲み物、スナックなど、脂肪分の多い食品を避けるように注意してください。

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