骨盤底筋が緩んでだるくなっていませんか?腰を上げて歩く

「骨盤」という言葉は聞いたことがあるけれど、「骨盤底筋」という言葉には馴染みがないのではないでしょうか？骨盤底筋とは何ですか？そしてそれは女性の健康とどのように関係していますか？骨盤底筋は直接的に生命を脅かすものではありませんが、加齢とともに変性し、弾力性を失い、女性の生活に大きな影響を与え、身体が変形する原因となることもあります。 2セットの簡単な動きで骨盤底筋の弾力性を高め、女性が「ウォーターガール」でいられるようになります。

女性は40歳を超えると女性ホルモンが減少し、筋肉量も減少します。そのため、多くの人が骨盤底筋に問題を抱えています。特に閉経の平均年齢は51歳です。閉経後5年以内に、骨盤底筋は完全に弾力性を失い、便秘、浮腫、肩の痛み、下半身肥満、腰痛、月経痛、月経前症候群、尿失禁など、非常につらいさまざまな身体症状を引き起こします。

女性の骨盤底筋は男性よりも弛緩しやすい

骨盤底筋はどこにあるのでしょうか？実は、骨盤底の筋肉は主に数本の細い筋肉が絡み合って構成されており、正式名称は「骨盤底筋」です。骨盤底筋はハンモックのような形をしており、子宮、膀胱、直腸などの臓器がその上に載っています。排泄機能も持ち、尿道や肛門などの排泄口の開閉をコントロールできます。呼吸さえも骨盤底筋と密接な関係があります。

なぜ女性の骨盤底筋は男性よりも緩みやすいのでしょうか？女性の骨盤は男性よりも広いため、骨盤底筋の面積も大きくなります。また、尿道、膣、肛門の3つの穴があるため、体の構造上、女性の方が男性よりもリラックスしやすいのは当然です。さらに、加齢、筋肉量の漸次的な減少、妊娠や出産なども原因となります。

坐骨神経のストレッチを行うことで骨盤底筋の弾力性を高める

昔の日本人は、しゃがんでトイレに行ったり、床を拭いたりするなど、自然に骨盤底筋を鍛える生活を送っていました。一日に何度もしゃがむことで、股関節が開き、骨盤底筋を活性化させることができました。しかし、現代人は雑巾で床を拭く習慣がなく、仕事のほとんどが事務作業なので、運動不足になると問題が起きます。

新しい本「骨盤底筋ストレッチエクササイズ」では、骨盤底筋の弾力性を高めるためのエクササイズがいくつか紹介されています。ぜひ実践してみてください。

★坐骨神経を使って歩く

練習する：

1. 座って足を伸ばします。足首をリラックスさせ、両手を軽く太ももに置きます。骨盤が後ろに傾きがちな人は、最初に腰に手を当てて骨盤をまっすぐにすることもできます。

2. 腰を前に動かします。膝を少し曲げ、坐骨を床に対して垂直に上げます。この姿勢を維持します。腹筋は使わないでください。右、左、左の順に前に動きます。上半身と背中をリラックスさせると、正しい姿勢で行うことができます。

3. 腰を後ろに動かす:今度は後ろ向きに歩きます。前に進むのが難しい場合は、足踏みするように座骨をその場で揺らすこともできます。

★坐骨を揉んだり揺らしたりする

1. 坐骨で床をこする:膝を曲げ、足の裏を合わせ、かかとを体に近づけ、足を手で覆い、坐骨を少し動かして床にこすりつけます。こうすると、固くなった骨盤がほぐれます。

2. 片方の腰を上げて左右に揺らします。自分を船だと思い、腰を左右に揺らします。腰を床から浮かせて勢いよく振ります。息を止めないように注意しながら、腰の動きに注意を集中します。