お腹を空かせる必要はありません!チョン・ダヨンの食事ルール10選

鄭多蓮著

意志の力だけに基づいた減量キャンペーンは長続きしません。したがって、私は減量の成功は痛みを伴う厳しい食事制限とは何の関係もないと信じています。痩せて美しくなりたいなら、食べなくていいというわけではなく、正しいものを食べなければなりません。賢く食べることによってのみ、「ヨーヨー効果」を心配することなく体重を減らすことができ、どれだけ長く努力しても失敗することはありません。

1. 少量！もっと食事！

ほとんどの人は一日に三食食べます。お腹が空いていなくても、1日3回食べるのが正しい習慣だと信じられているので、時間通りに食事をするべきです。しかし、この習慣こそが肥満を引き起こす原因なのです。実は、「3食」という回数に制限される必要はありません。減量するときは、食事の回数を制限したり、空腹にならないように食生活を管理することが重要です。したがって、減量期間中は、1 日に 6 ～ 8 回に分けて少量ずつの食事に切り替えるとよいでしょう。さらに、主食であろうと軽食であろうと、食べるものはすべて食事とみなされます。

2. 急いでカロリーを数える必要はありません!

カロリーにこだわりすぎるよりも、体に必要な栄養素をしっかり吸収することが大切です。頻繁にダイエットサプリメントを摂取したり、食事ごとにカロリーを計算したりすると、ストレスが生じ、減量計画の実行が妨げられます。体重を減らすために一生懸命努力する代わりに、少量ずつ頻繁に食事を摂り、炭水化物、タンパク質、繊維、ビタミンなどのバランスの取れた栄養素を十分に吸収する必要があります。

3. 調味料を控えめにして、素材本来の味を楽しみましょう！

辛いものや塩辛いものは食べ過ぎてしまうので、薄味のものを食べる習慣をつけるのがベストです。ハーブやスパイスを上手に使う方法を知っていれば、濃い味付けをしなくても味覚を満足させることができます。

4. 3つの白い食べ物は避けましょう！

白小麦粉、白砂糖、白米はいずれも過剰に精製された食品で、栄養素がほとんど除去され、高カロリーだけが残っています。白米を玄米や五穀米に、白パンを全粒粉パンに、白砂糖をオリゴ糖やハチミツ、天然糖などに置き換えてください。

5. 夜は炭水化物を摂らない！

日没後は炭水化物（穀物）の摂取を中止してください。炭水化物は主に体にエネルギーを与えることを覚えておいてください。炭水化物を摂取した後に運動しないと、炭水化物はエネルギーに変換されず、体内に脂肪として蓄積されるだけです。すると、夜に摂取した炭水化物は必然的にひどい体脂肪に変わってしまいます。したがって、従わなければならない最初の食事ルールは、夜間に炭水化物を摂取しないということです。

6. あらゆる種類の自然食品をもっと食べましょう!

美しい体型を維持し、若さを保ちたいなら、抗酸化作用の強いさまざまな食品を摂取するのが最善です。どの食材に何が含まれているか覚えるのが難しい場合は、さまざまな色の食材を食べる習慣をつけましょう。赤いトマト、黄色いカボチャ、緑のブロッコリー、紫のナス、黒い黒豆、白いキャベツ。この方法に従ってバランスの取れた食事を摂りましょう。

7. 食べる量を気にするのではなく、食べる順番に注意しましょう。

体重を減らそうと決心したら、最初に何をしますか?ほとんどの人は、体重を減らすための第一歩としてダイエットや断食をします。しかし、食べる量を心配するのではなく、食べる順番を変えるだけで、食べ物が体に吸収される方法に大きな影響を与えることができます。

正午前後に炭水化物の摂取量を増やし、午後3～4時以降は炭水化物の代わりにタンパク質や食物繊維の摂取量を増やすとよいでしょう。夕食時には、空腹の苦痛を避けるために、果物や野菜を主としたメニューを採用したほうがよいでしょう。飢えずに賢く食べることができます。

8. 体重を減らすために空腹を我慢することは、体重を再び増やす「近道」です。

短期間で体重を減らすことに成功したものの、しばらくすると再び体重が増えてしまうという話をよく聞きます。これらの人々に共通するのは、急激に食事量を減らしたり、食事をまったくとらなくなったりすることです。食事量が不十分な結果、「ヨーヨー効果」に見舞われ、肥満に陥りやすくなります。ダイエットのために食べない状態が続くと、体の代謝がどんどん悪くなり、最終的には肥満になりやすい体質になってしまいます。すると、食べなくても太ってしまうのです。

9. 夜寝る3時間前までに最後の食事を済ませましょう。

夜遅くに食べると、食べたものがそのまま脂肪になって体内に蓄積されてしまいます。このようにして生成された脂肪は特に腹部に蓄積されやすいため、遅い時間に食事をすることが多い人は腹部肥満になることが多いです。夕食は就寝の3～4時間前、遅くとも7時までに済ませるのがベストです。

10.日曜日は無料です！好きなものを何でも食べてください。

過度に抑制したり食事制限したりする減量計画は、最初は結果が出るかもしれませんが、心理的なプレッシャーや不満による過食を引き起こしやすくなります。その結果は持続できないことによる失敗に他なりません。

週を通して必要な運動をすべて行い、食事をコントロールしたのであれば、少なくとも日曜日は休息日としてください。心理的なプレッシャーを溜めることなく、好きなものを食べても、安心して食べることができます。そして、翌日も運動と食事制限を続けるだけです。毎日このように贅沢をするわけではないので、減量の結果に影響が出ることを心配する必要はありません。

さらに興味深いコンテンツについては、Sancai Publishing (http://www.books.com.tw/products/0010610912) をご覧ください。