低GI食で血糖値を安定させ、体重を減らす

肥満や血糖値異常の人は、「食事を抜いて野菜だけ食べて甘いものは食べないようにすれば、血糖値をうまくコントロールして減量できる」とか、「果物はトマトやグアバなど糖分の少ないものだけを食べればいい」などと考えがちです。しかし、食生活の偏りはかえって栄養のアンバランスを引き起こし、減量や健康に良いどころか害を及ぼします。

血糖値が急上昇すると太る

食事をすると、人体内で糖分がブドウ糖に分解され、ブドウ糖が血液に吸収されると血糖値が上昇します。このとき、膵臓は血糖値を下げようとインスリンを分泌し、血糖をグリコーゲンに変換して肝臓や筋肉に蓄えます。

しかし、人体には一定量のグリコーゲン貯蔵庫があるため、血糖値が急激に上昇しすぎてグリコーゲン貯蔵庫の容量を超えると、インスリンが血糖値を脂肪細胞に移して貯蔵し、それが体脂肪となって太ってしまいます。つまり、血糖値が過剰になると、血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌も大幅に増加し、肥満になりやすくなるのです。

でんぷん質の摂取量を減らしたのに、血糖値がまだ変動していると嘆く人がよくいます。医師によると、これは食品のグリセミック指数（GI値）に関係しているとのこと。グリセミック指数とは、食べた食品によって血糖値がどのくらいの速さで上がるかを示す数値です。GI値の低い食品は血糖値の上昇と下降が緩やかで、GI値の高い食品は血糖値を急激に上げることができますが、その後血糖値が急激に下がります。

適切な食品を摂取すると、血糖値が安定し、空腹感が軽減され、体重を減らすことができます。健康的な減量ダイエットでは、カロリー管理と血糖値の安定のバランスを取る必要があります。食品の種類、調理方法、原料、食物繊維含有量の違いにより、食品のGI値は異なります。GI値の異なる食品を同時に食べると、血糖値の上昇と下降にさまざまな影響が出ます。毎日の食事では、GI 値とカロリーが低い食品を選びましょう。こうすることで、空腹になりすぎたり、血糖値が低下したり、高カロリーで高 GI 値の食品を食べ過ぎたりすることを防ぐことができます。

高血糖値は健康に恐ろしい脅威をもたらす

糖尿病のリスクが通常の人より3～10倍高くなるほか、以下の病気を引き起こすこともあります。

1. 異常な脂肪代謝：異常に高い血糖値は血管硬化を引き起こしやすく、高血圧を引き起こし、心臓病や脳卒中などのリスクを高めます。

2. 免疫力の低下：例えば、女性は帯下や尿道炎になりやすく、男性は尿路感染症になりやすく、皮膚感染症は傷の治癒に悪影響を及ぼし、歩くのが苦痛で、さらには温度や痛覚障害も起こります。

3. 眼の微小血管疾患：視力低下、白内障、網膜疾患を引き起こします。

4. 腎臓および肝臓疾患：肝不全や腎不全を引き起こすこともあります。

低GI食材を選ぶ

いわゆる GI 値、またはグリセミック指数は、食事を食べた後に血糖値がどれだけ速く上昇するかを示す値です。値の低い食品を食べると血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌が抑制されます。したがって、肥満になりにくい体質になるためには、GI値の高い食品を減らし、GI値が60未満の低GI食品を多く食べる必要があります。

一般的に、白米や白いトーストなど、糖分や精製炭水化物を多く含む食品はGI値が高くなります。糖分が少なく食物繊維が多い食品は、ほとんどが低GIです。噛みごたえがあり消化されにくい食品は、通常GI値が低く、たくさん食べることができます。

GI値は白パンのGI値を100として算出されています。もち米などの一般的な食品のGI値は約132、ドーナツは108、フライドポテトは107、白米は91、コーラは83、ヤムイモは53、全乳は38、ヨーグルトは51、スイカは103、パパイヤは84、リンゴは52、大豆は25、ピーナッツは21です。

GI値は食材の組み合わせによっても調整できます。例えば、白米やもち米を食べるときは野菜を多めに、白いパンを食べるときはレタスを入れると、食品のGI値を効果的にバランスさせることができます。

低GI外食1日 - 栄養士が推奨する1380カロリーメニュー

1. 朝食 470カロリー（全粒粉トースト、卵、砂糖半量の豆乳）

全粒粉トーストは低GIトーストであり、卵はタンパク質を補給し、朝のエネルギーを増やし、より元気にしてくれます。市販の加糖豆乳の代わりに、半加糖豆乳や無糖豆乳を使うと、良質のタンパク質が摂取でき、血糖値が急上昇する可能性が低くなります。

2. 昼食 494カロリー（寒天ほうれん草冷麺＋きのこ1個＋手作りロールキャベツ＋ミニトマト12個）

ほうれん草冷麺は糖質は高くなく、寒天のGI値も12と低GIの主食として最適です。椎茸とロールキャベツをおでんと一緒に食べると食物繊維とビタミンが補給でき、食後にミニトマトを食べると低GI効果が高まります。

3. 夕食 416 カロリー（白米 2/3 杯 + セロリとカシューナッツのフライドチキン + オクラのゆで汁 6 本 + 昆布の芽スープ）

夕食は、高GIの白米に低GIのオクラと昆布の芽のスープ、タンパク質補給のためのセロリとカシューナッツの鶏肉炒めが付いたビュッフェです。グリルした鶏もも肉または蒸し魚+野菜炒め1皿に変更可能です。

出典: 39 ヘルス ネットワークwww.39.net

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