減量の停滞期を打破するにはどうすればいいでしょうか?栄養士蔡一軒：この時間にコーヒーを飲むと減量効果が倍増する

減量を希望する人が最も心配するのは、一定のレベルまで減量に成功した後、体重が一定数で停滞し、減らなくなることです。これを減量停滞期と呼びます。栄養士の蔡一軒氏は、運動と同じように、スケジュールを守っていても競技でのパフォーマンスが停滞することがある、と話す。新しいトレーニング方法を試すことに加え、減量の停滞に悩んだときには、賢くコーヒーを飲むことも助けになる。

栄養士の蔡一軒氏は、コーヒー自体はカロリーが低く、心をリフレッシュさせる効果があるため、多くの人にとって毎日欠かせない飲み物になっていると語った。アメリカンコーヒー300mlのカロリーは10カロリー未満なので、たまに一杯飲んでも体重への負担は増えない。しかし、本当に体重を減らしたり運動効率を高めたりするのに役立つのは、コーヒーに含まれる2つの主要成分、「カフェイン」と「クロロゲン酸」です。

カフェインは運動能力を向上させるが、多ければ多いほど良いとは限らない

カフェインは運動能力を高めると常に信じられており、かつては国際オリンピック委員会によって禁止薬物に指定されていました (ただし、2004 年に解除されました)。運動前または運動中に少量のカフェインを摂取すると、バスケットボールやチーム競技などの断続的なスポーツ、休憩を挟むスポーツ、および長期間の高強度運動 (水泳、ボート、中距離走など) のパフォーマンスを高めることができます。

さらに、ウェイトトレーニングの前にカフェインを補給すると、筋肉痛が軽減され、高強度トレーニングに対する耐性が高まり、同じ強度でのトレーニング時間が延長され、運動能力が向上します。

しかし、次のような疑問も湧いてくるかもしれません。「カフェインの必要摂取量はどれくらいですか？ 大きな効果を得るには、エスプレッソを水のように飲まなければなりませんか？」 ほとんどの文献では、「通常の量」のカフェインを摂取する限り、つまり体重 1 キログラムあたり 3 mg 未満 (体重 1 キログラムあたり 2 mg の方が効果的) であれば、運動能力が向上することが示されています。体重 50 kg の成人の場合、エスプレッソ 1 杯で十分です。

市販のカフェイン入り飲料のカフェイン含有量（写真提供：栄養士蔡一軒）

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運動前にコーヒーを飲むとカロリー消費が増える

カフェインは利尿作用があり、体内の水分代謝を促進し、浮腫の改善に役立ちます。また、カフェインは食欲を抑える効果もあります。中枢神経刺激剤として、アドレナリンの分泌を刺激し、脂質分解を促進します。運動前にカフェインを摂取すると、カロリー消費が約15％増加します。

コーヒー豆に含まれるクロロゲン酸もカフェインと同じく、抗菌作用、抗酸化作用、抗がん作用などがあり、近年注目されている栄養素です。さらに、クロロゲン酸はブドウ糖の吸収を抑制し、脂肪細胞の蓄積を減らすことができるため、体重管理に役立ちます。

カフェインは利尿作用があり、体内の水分代謝を促進し、浮腫の改善に役立ちます。また、カフェインは食欲を抑える効果があり、中枢神経刺激剤としてアドレナリンの分泌を刺激し、脂質分解を促進します。

カフェインは多ければ多いほど良いというわけではありません。コーヒーを飲むときに考慮すべき 3 つの重要なポイントをご紹介します。

コーヒーを飲むと、確かに体重を減らしたり、運動能力を向上させたりするのに役立ちます。コーヒーを飲む際の重要なポイントは次の 3 つです。

1. 運動の60分前にコーヒーを飲むと良い:

コーヒーは飲んでから消化・吸収されるまでに30分～1時間ほどかかるので、運動の1時間前に飲むのが最適です。

2. 1日1杯がちょうどいい:

運動能力を高めたい場合、体重1キログラムあたり1.5～2mgのカフェインが最適です。それ以上飲むと逆効果になります。

3. 1日300mgを超えないようにしてください。

厚生省は、成人は1日あたり300mgを超えるカフェインを摂取しないように推奨しており、12歳未満の子供はカフェイン入りの食品を摂取しないよう推奨しています。

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