空腹と闘って体重を減らす10の方法

諺にあるように、自分と敵を知れば、どんな戦いでも勝利が保証されます。減量の道では、多くの障害や敵に遭遇するでしょう。その中でも、最も対処が難しいのはおそらく「空腹」でしょう。飢えた悪魔を倒したいなら、その原因を知り、正しい方法でうまく倒せるようにしなければなりません。

体には空腹感と満腹感を維持するための特定のメカニズムが備わっています。一般的に、グレリンとレプチンは最も直接的な影響を与える 2 つのホルモンです。レプチンは、その名の通り、体重を減らすことができる内分泌物です。満腹中枢を刺激することで満腹感を高め、食欲を抑えます。逆に、グレリンの機能は食欲を刺激し、空腹感を感じさせ、食べたいと思わせることです。体重の変化、運動量、睡眠状態、カロリー摂取量など、多くの要因がこれら 2 つのホルモンの分泌に影響を与える可能性があります。さらに、セロトニンの分泌は気分の変動にも影響し、食欲の変化を引き起こします。これらの調節機構は、体重のバランスを保つように設計されています。病気がない場合、体重は太りすぎず、痩せすぎず、一定の範囲内で変動するはずです。しかし、ストレス、夜更かし、食べ過ぎなど、このバランスを崩す要因は多く、これらはすべて肥満につながる可能性があります。

「空腹」というとき、それは実際には体が食べたいという感覚であり、正常な生理現象です。ですから、空腹になることを恐れないでください。食事の前に空腹を感じるなど、適切なタイミングで空腹を感じるのは正常なことです。午後3時や午後10時など、食事時間以外に空腹を感じる場合は、その原因を突き止めて修正する必要があります。空腹感を軽減または解消するためのいくつかの方法を使用することもできます。食事の時間まで我慢できれば成功します。ここでは、「空腹の悪魔」と戦うために、誰もが自分に合った方法を見つけるのに役立つ方法をいくつか紹介します。

ヒント1: 朝食を食べる

朝食は一日の代謝を始める鍵ですが、仕事や授業に急いでいるため、コーヒーを一杯飲んだり、朝食を抜いたりする人も多くいます。食べる量を減らせば体重を減らせると思っていましたが、結局は午後や夕方にお腹が空いてしまうことになっていました。したがって、どんなに忙しくても栄養のある朝食を食べなければなりません。これは体重をコントロールする上で最も重要なステップでもあります。

ヒント2: 水をもっと飲む

水はカロリーがゼロなだけでなく、満腹感も増すので、減量中の人にとっては非常に重要です。喉の渇きを空腹感と勘違いする人もいるので、空腹感を和らげるために時々水を飲むと、一時的に空腹感を紛らわすことができます。

ヒント3: 早く寝る

就寝時間と夕食時間の間隔が長ければ長いほど、空腹感から夜食を求める可能性が高くなります。さらに、遅く寝る人はグレリンが増加し、レプチンが減少するため、食欲が増加します。睡眠不足による精神的緊張によってもセロトニンの分泌は減少します。このとき、空腹になるとセロトニンを増やして気分をリラックスさせるために食べたくなります。だから早く寝るようにしてください。

ヒント4: 3食を決まった時間に決まった量食べる

規則的に食事を摂らない人は、空腹になり過ぎたり、食べ過ぎたりしがちです。食べ過ぎると胃が膨張し、胃が膨張するとさらに食べてしまいます。この悪循環は間違いなく肥満につながります。可能であれば、食事の時間に食事の時間を確保し、食べる量を一定量に制限するようにしてください。

ヒント5: 注意をそらす

時々、それは飢えではなく、貪欲なのです。スナック菓子やビスケットを見たり、パンやフライドチキンの香りを嗅いだりすると、自然と食べたくなります。私たちがこれらの珍味に抵抗する意志力を常に持っているとは考えにくいので、注意をそらすことが特に重要です。すぐにその場から逃げて、散歩したり、家事をしたり、誰かとおしゃべりしたりするなど、空腹の誘惑から逃れる他のことをしてください。

ヒント6：適切なタイミングで食欲を満たす

時には、手に入らないものほど、欲しくなることがあります。時々、自分の欲求を満たすことは必要ですが、その量は制限されるべきです。今週は 0.5 キロ減量するなど、自分自身に目標を設定し、好きな食べ物をいくつか食べることを許可します。パンやケーキを食べたいときは、主食として食べましょう。ビスケットを間食として食べたい場合は、数枚か小さなパッケージで食べるのがよいでしょう。たまには自分を満足させれば、もっと幸せを感じるでしょう。しかし、あなたの欲求を満たした結果、次の 1 週間で 0.5 キログラムも体重が減らないのであれば、本当に黙っていなければならないかもしれません。

ヒント7: ゆっくり食べる

食事をすると、体はレプチンの分泌を刺激します。レプチンが満腹中枢を刺激して満腹感を生み出すまでには約 20 分かかります。そのため、食べるのが速すぎる人は、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうことがよくあります。ゆっくり噛んで、飲み込む前に少なくとも 20 口食べることも、空腹と戦う重要な方法です。

ヒント8：食物繊維の多い食品や低GI食品を多く摂る

満腹感を高めるには、緑黄色野菜、こんにゃく、大きなトマト、グアバなどの食物繊維を多く含む食事が鍵となります。低GI食とは、消化後の血糖値を比較的安定させ、血糖値の急激な変動による肥満や食欲増進を抑える食事を指します。レジスタントスターチもそのひとつです。3食の食事でデンプンを変えると、望ましい効果が得られます。たとえば、白米を玄米に、白パンを全粒粉パンに変えることができます。さらに、トウモロコシやオート麦も良い選択です。

ヒント9: 食欲が増したら歯を磨く

食事を終えたという抑制反応を脳に与えましょう。特にミントの歯磨き粉を使用すると、食欲が大幅に減ります。食事以外の時間に食欲が増したら歯磨きをしましょう！

ヒント10：カテキンとキチンを有効活用する

市場には、カテキンやキトサンを含むタブレットなど、満腹感を高めて役立つ製品がいくつかあります。摂取後、中の繊維が胃の中でスペースを占めます。本当にお腹が空いているけれど食べ過ぎるのは心配なときに、適切に使用できます。安全のため、使用前に専門家に相談することをお勧めします。

これらの 10 のヒントを読んだら、実際に試してみて、生活習慣や食生活、内容をゆっくりと調整してください。小さなことも無視しないでください。細部に注意を払えば払うほど、成功に近づきます。自分を信じてください。次に飢えに打ち勝つのはあなたです。