浮腫みを軽減するために足を頻繁に上げるのは本当に効果的ですか？栄養士の蔡一軒が明かす：浮腫を解消するために必ず食べるべきカリウムを多く含む食品3選

長時間座ったり立ったりして血行が悪くなると、足のむくみが起こりやすく、とても困ります。厄介な浮腫と戦うために、多くの女の子は、どんなに眠くても、疲れていても、寝る前に足を上げることを決して忘れず、足が麻痺するまでリラックスしません。栄養士の蔡一軒さんは、浮腫軽減効果を2倍にするために、カリウムを多く含む以下の3つの食材を推奨しています。

オフィスワーカーは一日中椅子に座りっぱなしで、運動する時間が比較的少ないため、当然血液循環が悪くなります。さらに、テイクアウトやスナック菓子の多くは味が濃く、ナトリウムとカリウムのバランスが崩れることで、体内の過剰なナトリウムイオンが水分を保持し、浮腫を引き起こします。浮腫を解消したいなら、定期的な運動や足上げ、マッサージによる下肢の血行改善に加え、体内のナトリウムとカリウムのバランスを改善することが根本的な解決策です。栄養士の蔡一軒さんが推奨するカリウムを多く含む3つの食材を食事に取り入れれば、浮腫みの軽減効果が倍増します！

浮腫を軽減するカリウムを多く含む3つの食品

カリウムを多く含む食品1：アボカド

「森のクリーム」として知られるアボカドは、血管閉塞のリスクを軽減し、血管の弾力性を維持するのに役立つ高品質の一価不飽和脂肪酸、ビタミンC、Eが豊富に含まれており、少量でも食物繊維とカリウムイオンが豊富に含まれているため、減量や浮腫の予防に最適です。

アボカド1個には、成人の1日の食物繊維摂取推奨量の約半分にあたる約13グラムの食物繊維が含まれています。アボカドは主に水溶性食物繊維を供給し、体重管理に気を配っている人にはおなじみの食物繊維です。少し食べるだけで満腹感が得られます。腸内のプロバイオティクスにとっても重要な栄養素であり、スムーズな排便と腸の健康維持に欠かせない栄養素です。さらに、アボカドはカリウムを多く含む食品でもあります。アボカド 1 個には 916 mg のカリウムイオンが含まれており、これは世界保健機関の 1 日のカリウム推奨量 (3150 mg) の約 1/3 に相当します。体内のナトリウムとカリウムの不均衡をバランスさせるのに役立ちます。

しかし、アボカドは「脂肪」の部類に入ります。アボカド1個を食べると油大さじ6杯分を摂取することになります。栄養密度が高いとはいえ、摂取量には注意が必要です。

アボカドには、血管閉塞のリスクを軽減し、血管の弾力性を維持するのに役立つ高品質の一価不飽和脂肪酸、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれており、小さなアボカド1個で食物繊維とカリウムイオンも豊富に摂取できるため、減量や浮腫の予防に最適です。

カリウムを多く含む食品2：ほうれん草

ポパイがエネルギーを得るためにほうれん草に頼っているだけでなく、浮腫を解消したい人もほうれん草の助けを借りることができます。ほうれん草にはカリウムが多く含まれており、100グラムあたり510mgのカリウムイオンが含まれています。昼にスナックバーでほうれん草をもう1皿注文するだけで、カリウムイオンを簡単に摂取できます。自宅でほうれん草を調理するときは、繊維とカリウムイオンの含有量が多い「茎」を少し多めに残すことを忘れないでください。

カリウムを多く含む食品3：サツマイモ

市場には、冷凍サツマイモ、蜂蜜サツマイモ、サツマイモボール、焼きサツマイモなど、さまざまなサツマイモ製品があり、台湾の人々がサツマイモをどれほど愛しているかがわかります。しかし、サツマイモは美味しいだけでなく、腫れを軽減するのにも役立ちます。

サツマイモは高温で調理され、その後冷却されると、食物繊維に似た消化吸収が難しい「難消化性デンプン」を生成します。1グラムあたり2.8カロリーしかなく、これは通常のデンプンの1グラムあたり4カロリーよりもはるかに低いです。難消化性デンプンは腸内細菌叢の健康を維持し、「ぽっこりお腹」を解消することもできます。サツマイモもカリウムイオンの良質な供給源ですが、台湾のサツマイモはさまざまな色があります。黄色、赤、紫のどの色が一番いいでしょうか？同じ100グラムのサツマイモで、カリウムイオンを最も多く摂取したい場合、赤いサツマイモの含有量が最も高く、100グラムあたり300mgのカリウムイオンが含まれています。黄色と紫色のサツマイモの含有量はほぼ同じで、100グラムあたり約270mgです。

サツマイモは 1 グラムあたりわずか 2.8 カロリーで、これは通常のデンプン 1 グラムあたり 4 カロリーよりもはるかに低いです。難消化性デンプンは腸内細菌叢の健康を維持し、「ぽっこりお腹」を解消することもできます。

【栄養士のアドバイス】

下肢の軽い浮腫は学生やサラリーマンによく見られ、運動不足や偏食が主な原因ですが、浮腫の原因は他にもたくさんあります。腎機能の低下、心不全による血行不良、肝硬変などはすべて浮腫につながる可能性があります。長時間経っても腫れが改善しない場合は、医師の診断と治療を受け、食事療法と組み合わせることで、浮腫を本当に解決できます。