スティックポーズは体幹の筋肉を鍛えますが、間違ったやり方をすると腰椎炎を引き起こす可能性があります。マッスルママが明かす：7つの大きな姿勢の間違いをしてはいけない

腹横筋、腹直筋、外腹斜筋などの体幹筋を鍛えると、多くの臓器を守ることができます。プランクポーズは、体幹筋を鍛える一般的なトレーニングであり、体の曲線を整えるのにも役立ちます。しかし、基本的なスキルを練習するのが最も難しいです。有名なフィットネスインフルエンサーのマッスルママは、ほとんどの人がスティックポーズを練習するときに7つの間違いを犯しがちで、長期的には筋肉の緊張を引き起こしやすく、腰椎椎間板炎につながる可能性があると述べています。

プランクポーズは体幹の筋肉群全体を鍛えることができます

健康で痩せたいというトレンドが広まっているため、女性の友人は単に減量を追求するのではなく、コアマッスルのトレーニングにもっと注意を払っています。さまざまなコアトレーニングの中で、「バナナ」は最も基本的で頻繁に使用されるポーズです。プランクポーズは、運動中の姿勢に関係する体幹筋群全体を鍛えることができ、運動の効果にも影響します。正しい姿勢はスポーツによる怪我を防ぐことができます。プランクポーズは体幹トレーニングの基本的な姿勢ですが、初心者はもちろん、長年運動を続けている人でも、正しくプランクポーズができない人が多いです。

スティックフォーミュラ：リンゴ…アップルソースではない

有名なフィットネスコーチ「マッスルママ」によると、多くの人がプランクポーズをするときに腹部を引き締めることだけを意識し、お尻を含む体の他の部分はジャムのように柔らかいまま緩んだままなので、プランクポーズ全体が場違いになっているそうです。

正しいプランクポーズをしたい場合は、「リンゴ…アップルソースではない！」という暗記法を思い出し、肩甲骨、腹部、臀部、太ももを引き締めます。お尻が固くなりすぎて、硬いリンゴのように指で突くことができない状態になったら、これがプランクポーズの正しいやり方です。

体全体の筋肉を強化するために、立った姿勢から腕立て伏せ運動を始めましょう。

マッスルママは、プランクポーズの真髄を正しく理解できているかどうかわからない場合は、まずは立った状態での体幹の筋肉の使い方を調整することから始めることを提案しています。まず、腹部を引き締めて胸を持ち上げますが、胸を突き出しすぎないようにします。次に、肩と肩甲骨を調整し、肩を下に押し下げて肩甲骨を引き締めます。肩甲骨の真ん中にリンゴがあり、それを挟み込みたいと想像します。最後に、腰と太ももを締めて力を入れます。全身の筋肉が緊張して硬直している状態を念頭に置き、腕立て伏せのポーズに応用しましょう。

![スティックのスタイルを修正します。 （写真提供：三彩文化）][220281]

間違えないでください！ 7つのスティック型NGポジション

さらに、新刊『抵抗を利用してより良い自分に出会う』を出版したばかりのマッスル・マムは、プランクポーズをするときによくある7つの間違いも実演し、スポーツ傷害を避けるために運動中の姿勢にもっと注意を払うよう皆に呼び掛けた。プランク ポーズを正しく行い、20 秒以上維持できるようになったら、プランク ポーズのバリエーションに進み、運動の強度を上げることができます。心肺機能に負荷をかけるダイナミックな動きを加えることもできます。これにより、より多くのカロリーを消費し、より明らかな減量効果が得られます。

間違い1：肘を内側に向ける

• 大きなNG：肘が内側を向いていると、肩関節が内旋し、腕に過度の力が加わり、肩と手首への負担が増加します。

• 改善方法：肘を前に向け、胸を手のひらの中央より上に向けるようにしましょう。

間違い 1: 肘を内側に向ける。 （写真提供：三彩文化）

間違い2：肩甲骨上部が締め付けられて固定されていない

• 大きなNG：この習慣は、肩甲骨が上方に突き出て腰が下方にたるむ原因となり、腰に大きな圧力がかかり、不快感や痛みを引き起こします。

• 上達方​​法：立った状態で肩甲骨を寄せる練習をするのがおすすめ。慣れてきたら、この感覚をスティック運動に取り入れることができます。

間違い2：背中上部の肩甲骨が締められず固定されていない。 （写真提供：三彩文化）

間違い3：腕に力を入れすぎて拳を握りしめ、背中を反らせてしまう

• 大きなNG：無意識に腕に力を入れすぎたり、拳を強く握りすぎたりすること。

• 改善方法: 両手を肩幅に広げ、背筋を伸ばし、腕に力を入れすぎないようにします。

エラー 3: 腕に力を入れすぎたり、拳を握り締めたりすると、背中が反ってしまいます。 （写真提供：三彩文化）

間違い4: 体が後ろに動き、腕が地面に対して垂直になっていない

• 大NG：手が地面に対して垂直な角度から外れ、無意識に体が後ろに押されてしまう。

• 改善方法：胸が両手のひらの真ん中の真上にあり、腕が地面に対して垂直になるようにします。こうすることで、体が滑らず、体幹の筋肉を効果的に鍛えることができます。

エラー 4: 体が後方に移動し、腕が地面に対して垂直ではありません。 （写真提供：三彩文化）

間違い5: 腰が高すぎる

• 大きなNG：腰が高すぎると、体幹の筋肉の力が分散され、腕だけに力がかかっているように感じます。

• 改善方法：腰を上げないように注意し、体幹の筋肉に緊張した状態を保つようにしましょう。

間違い5: 腰が高すぎる（写真提供：三彩文化）

間違い6：足が曲がっている

• 大きなNG：足を過度にリラックスさせると、足の裏が曲がり、脚の関節に負荷と圧力がかかります。

• 改善方法：足の裏を地面に対して垂直にし、つま先と足の指が地面につくようにし、太ももとお尻を締めて体全体の安定感を高めます。

エラー 6 / 足が曲がっています。 （写真提供：三彩文化）

間違い7: 頭を下げすぎたり上げすぎたりする

• 大きなNG：上または前を見つめ続けることで首に過度の力が加わったり、体幹の筋肉に集中しすぎて頭全体が下がり、首が過度に曲がった状態になったりします。

• 改善方法：正しいプランクポーズでは、頭は背骨の延長線上にある必要があります。

間違い 7: 頭を下げすぎたり上げすぎたりすること。 （写真提供：三彩文化）