長時間座っている人は必ず覚えておくべき！体脂肪を減らすのに役立つ4つの簡単なエクササイズ

現代人のライフスタイルはますます座りっぱなしになってきています。長時間座っていると筋肉が失われ、運動不足で腹筋や背筋が弱くなるだけでなく、体脂肪の蓄積も増加し、健康を脅かします。歩く、立つ、座る、横になるなど、あらゆる動作には強い筋力が必要です。中年期以降、筋肉量の減少は加速します。適切な筋肉トレーニングは、体型を維持するだけでなく、体力と活力を維持するためにも重要です。そのため、長時間座っている人にとって、筋肉トレーニングは非常に重要です。次の 4 つの簡単なエクササイズで筋肉を強化できます。

筋肉の減少と体脂肪の蓄積の増加

筋肉が減りすぎて筋力が不足すると、骨や関節への負担が増えて腰痛や背中の痛みの原因になるだけでなく、筋肉内のエネルギー工場であるミトコンドリアや、体にエネルギーを供給できるグリコーゲンが減少し、疲れやすくなってしまいます。長時間座っている人が体脂肪を減らすのに役立つ 4 つのエクササイズを紹介します。

4 筋肉を強化して体脂肪を減らす運動

1. シンプルなスティックタイプ

肘を90度に曲げ、ひざまずいて腹部に力を入れ、首、肩、背中を一直線に保ち、交互に足を後ろに引いて膝を地面から離し、腹筋のコアを鍛えます。

2. スクワット

スクワットは、脚の筋肉と体幹の筋肉を強化するのに役立つ非常に効果的な筋肉増強エクササイズです。長時間座っている人にとって、スクワットは座り姿勢によって引き起こされる腰や膝の問題を改善するのに役立ちます。

しかし、長時間座りっぱなしの仕事をしているオフィスワーカーにとって、スクワットはお尻の大殿筋や太ももの大腿四頭筋を効果的に鍛えることができ、下肢の筋力トレーニングに非常に役立ちますが、筋力不足、動作の誤り、重心の不安定さなどにより、最初は怪我をする可能性があります。壁や椅子の背もたれを使って行う方が安全です。また、自分の能力に合わせて行うことが望ましく、動作の持久力を追い求めて筋肉を痛めるリスクを冒す必要はありません。

スクワットのやり方は、足を肩幅に開いてまっすぐに立ち、腕を前に伸ばし、太ももが地面と平行になるまでゆっくりとしゃがみ、ゆっくりと立ち上がります。この動きを1日2〜3セット、10〜15回繰り返します。

3. 体を曲げてストレッチする

前屈みのストレッチは背中と脚の筋肉を伸ばすのに役立ち、長時間座っていることによる疲労とこわばりを軽減します。

やり方は、まっすぐに立ち、足を肩幅に広げ、腕を上に伸ばし、指がつま先に触れるまでゆっくりと体を曲げ、ゆっくりと立ち上がります。この動きを1日2〜3セット、10〜15回繰り返します。

4. 縄跳び

縄跳びは、脚と体幹の筋肉を強化しながら体脂肪を燃焼させる優れた有酸素運動です。長時間座っている人にとって、縄跳びは心肺機能の向上と疲労の軽減に役立ちます。

1回につき1～2分間縄跳びをし、1日に2～3セット行います。カウントがさらに便利になるカウンター付きの縄跳びも市販されています。

まとめると、筋肉トレーニングは座りがちな人にとって非常に重要です。筋肉トレーニングは、体脂肪の蓄積を減らし、体の健康と活力を高めるのに役立ちます。上記で紹介した 4 つの動きは、座りがちな人が体脂肪を減らし、身体の健康を改善するのに役立ちます。しかし同時に、毎食食べる食べ物にも注意を払う必要があります。自然食品、運動後のタンパク質食品、果物や野菜を多く摂り、揚げ物は控えるようにしましょう。