果物はカロリーが低いので、ダイエットのために果物を食べるのは良いことでしょうか？間違った食べ物を食べないように注意、血糖値の急上昇、果物を賢く食べる4つのヒント

果物には脂肪やデンプンがなく、食物繊維が豊富だと信じている人は多い。実際、果物のほとんどはカロリーが低い。そのため、体重を減らしたい人や血糖値をコントロールしたい人は、魚や肉の食事を果物に置き換えることが多い。ところが、最近、ダイエットをしようと思って３食をフルーツに置き換えたところ、食べ過ぎて衰弱し、救急外来を受診し、検査を受けたところ糖尿病が判明したというケースが相次いでいる。

マッケイ記念病院の栄養士徐碧慧氏は、糖尿病は現代人にとって文明病だと述べた。体内の血糖値が異常な範囲に留まり、代謝障害を引き起こすと、体は「より多く飲む、より多く食べる、より多く排尿する」という3つの反応をさらに経験することになる。一般的に言われる糖尿病は、肥満によるメタボリックシンドロームが主な原因となる2型糖尿病がほとんどです。現在、糖尿病患者の90％以上は2型糖尿病であり、少数ながら1型糖尿病（先天性自己免疫疾患）や妊娠糖尿病も存在します。では、なぜ健康的で食物繊維が豊富な新鮮な果物を食べることが糖尿病に関係するのでしょうか?

果物には糖分が多く含まれており、食べ過ぎると代謝障害を引き起こす可能性がある。

台湾では農業技術の向上により、ほぼすべての果物が甘くなりました。夏に豊富に実るパイナップル、スイカ、マンゴーなどは、どれも甘くて香りがよいです。栄養士の目から見ると、果物の糖分は決して低くありません。そのため、糖分の多い果物を1日3食食べると、食物繊維や栄養素をたくさん摂取できますが、糖分もたくさん摂取することになります。

台湾の農業技術が向上して以来、ほとんどの果物が甘くなりました。夏にはパイナップル、スイカ、マンゴーなどが豊富にあり、どれも甘くて香りがよいです。

このような食生活を長期間続けると、糖分の摂取量は確実に制限を超えてしまいます。家族歴がなく、肥満、心臓病、高血圧、高血中脂質、多嚢胞性卵巣症候群などの危険因子がない場合でも、不健康な食習慣や食事で糖分の多い食品を長期間摂取すると、体内で代謝障害を引き起こしやすく、時間が経つと糖尿病につながる可能性があります。

健康な成人：1日2食分の果物、糖尿病患者：1日1食分の果物

栄養士の陳雲帆氏は、甘すぎる果物を食べた後に血糖値が急上昇する心配はないと私たちに注意を促しています。その代わりに、食事に含まれる総糖分の概念を持つべきです。天然食品（米、パン、麺類などのデンプン質）に含まれる糖分、ブドウ糖、果糖、乳糖などを含め、1日に摂取すべき総糖分量を計算方法を学ぶべきです。

糖尿病患者であろうと、血糖値が高い人であろうと、どんな種類の果物でも食べることができます。重要なのは、食べる果物の量を厳密に制限することです。一般的に、健康な成人は1日に果物を2食分食べれば十分ですが、糖尿病患者は1食分だけで十分です。では、果物1食分はどのくらいの量なのでしょうか?最も一般的に食べられているリンゴを例にとると、リンゴ半分、またはミニトマト16個分に相当します。

糖尿病患者であろうと、血糖値が高い人であろうと、どんな種類の果物でも食べることができます。重要なのは、食べる果物の量を厳密に制限することです。

しかし、果物にもカロリーがあることを忘れてはいけません。果物が甘いほど、通常、カロリーも高くなります。これは、三大栄養素のうち、果物には脂肪とタンパク質が含まれていないためです。したがって、果物の糖分含有量がカロリー量に影響を与える主な要因です。また、水分量の多い果物はカロリーが低いと考える人もいますが、栄養士によると、この2つの間には相関関係はないそうです。したがって、スイカなどの水分量の多い果物はカロリーが低いわけではありません。この点には特に注意が必要です。

正確な糖度を測る甘味計がないため、一般の人が果物の実際の糖度を知ることは困難です。そのため、特に糖尿病患者や慢性疾患患者は、甘い味の果物を食べるときは、糖分を過剰に摂取しないように、摂取量を控えめにするよう心がける必要があります。

低GIの果物を選ぶと血糖値の上昇が緩やかになります

糖尿病や高血糖の人は、果物の摂取量をコントロールするだけでなく、食事の優先順位の参考に、果物を食べたいときにはGI値の低い果物を選ぶことが一般的に勧められています。いわゆる低GIダイエット理論とは、GI値の低い食品を食べた後に血糖値が急激に上昇せず、インスリンが過剰に高くなった血糖を脂肪として蓄積しようと急がないため、太らないというものです。一般的な低 GI 値の果物には、リンゴ、バナナ、グレープフルーツ、ドラゴンフルーツ、チェリートマト、ナシ、チェリー、キウイなどがあり、これらはすべて食物繊維が豊富な果物です。

注目すべきは、多くの糖尿病患者は、グアバは甘さが少なく糖尿病患者に非常に適していると考えているが、毎回丸ごと一個食べているということだ。徐碧慧氏によると、実はグアバの糖分も非常に高い。グアバ1個には大さじ3杯ほどの糖分が含まれている。糖尿病患者が一度にグアバ1個を食べると、1日の果物摂取量を超えてしまう。血糖値が急上昇するのも無理はない。

【果物を賢く食べる4つのヒント】

ヒント 1: 1 日に果物を 2 回食べる:

健康な成人が1日に食べる果物の量は、女性の拳2個分程度です。ただし、女性の拳の大きさはさまざまです。そのため、普通サイズのボウルを取り出し、メロンと果物を細かく切ってボウルに入れることをお勧めします。平らなボウル1つが1食分としてカウントされ、1日に2食分の果物を食べることができます。

ヒント2: 一度に全部食べないでください。

果物 1 食分の糖分は砂糖大さじ 1 杯分に相当するため、果物を一度にすべて食べるのではなく、別々の食事で食べることをお勧めします。1 日 2 食分の果物を同じ食事または同時に食べることはできません。そうしないと、食後に体内の血糖値が上がりすぎてしまいます。最も良い食べ方は、果物を2つに分けて、朝食と昼食後に食べることです。

ヒント 3: 日中に食べて、一日を通して効果的に活用する:

一日のエネルギー消費のほとんどは日中に消費されるため、日中に果物を食べることが推奨されます。同様に、ビタミンも日中に摂取することが推奨され、一日を通して栄養素が利用され、血糖値が安定します。

ヒント4: 食事の間に軽食として食べる:

糖尿病患者は、主食の合間に果物をスナックとして食べることができます。例えば、朝食と昼食の間に空腹を感じ、血糖値が低い場合は、昼食後に食べる予定の果物の分量をスナックとして取り除くことができます。この時、体は果物を食べることで空腹を満たし、体内に入る糖の量を増やし、元の空腹状態で血糖濃度をわずかに上げることができます。12時に昼食を食べると、空腹時間が長すぎて食べ過ぎたり、一口で噛んで食べ過ぎたりすることはありません。夕食前のアフタヌーンティー中に、もう1食分のフルーツをスナックとして食べると、夕食時に食べ過ぎて身体への負担が増えるのを防ぐこともできます。

フルーツジュースには過剰な量の砂糖が含まれている可能性が高い

果物は食べ過ぎてはいけないので、一般的には成人は1日2食分、糖尿病患者は1日1食分しか食べられません。そして果物に氷を入れてフレッシュジュースのスムージーを作ります。爽やかで健康的で、他の飲み物を飲むよりもずっと良いです。しかし、栄養士の観点から見ると、このカップ一杯には1食分を超える砂糖がたっぷり含まれています。

徐碧慧氏は、糖尿病患者に推奨される果物の量は確かに多くなく、この量の果物でジュース一杯を作るのは少々難しいと述べた。そのため、患者は知らず知らずのうちに果物を大量に入れたり、ヤクルト、牛乳、砂糖水などの飲み物と混ぜたりしてしまう。こうすると、一杯のジュースの糖分含有量は桁外れになる。

糖尿病患者に推奨されている果物の量は確かに多くなく、この量の果物でジュースを作るのは少々困難です。そのため、知らず知らずのうちに果物をたくさん加えたり、ヤクルト、牛乳、砂糖水などの飲み物と混ぜたりしてしまいます。ジュースを一杯飲んだ後、糖分は計り知れないほどになります。

それでもフルーツジュースを飲みたい場合は、注意すべき重要な点が2つあります。1つ目は、果肉を取り除くのではなく、果物の繊維を残して果肉と一緒に飲むことです。2つ目は量をコントロールすることです。最も一般的なオレンジジュースを例に挙げましょう。市販の絞りたてのオレンジジュース1杯は約350ccです。平均して、オレンジ1個から約70ccのジュースしか作れません。つまり、オレンジジュース1杯を作るには、少なくともオレンジ5個が必要です。オレンジジュース1杯の糖分は、砂糖大さじ5杯に相当します。体は瞬時に大量の糖分を吸収します。血糖値が不安定になるのも不思議ではありません。したがって、新鮮な固形の果物を食べることをお勧めします。

糖尿病かどうかはどうやって分かりますか？

糖尿病の初期段階では、ほとんどの人は症状がありません。糖尿病かどうかを知るには、血液検査を受ける必要があります。糖尿病患者の正常な血糖値は、8時間の絶食後に70〜100 mg/100 mlです。126 mg/100 mlを超える場合は、糖尿病です。または、75グラムのブドウ糖水を飲んでブドウ糖負荷試験を行うこともできます。2時間後に血糖値が200 mg/100 mlを超える場合、または高血糖の症状があり、いつでも血糖値が200 mg/100 mlを超える場合は、糖尿病です。

果物1食分

• リンゴ：リンゴ1/2個を約8オンスの大きさにスライスします。

• さくらんぼ：9個 ブドウ：10個。

• パイナップル：1/8個、小片約8個。

• サトウキビパイナップル：通常のパイナップルよりも甘く、小粒約6個。

• シュガーアップルパイナップル：最も甘いパイナップルで、1食分には小さなかけらが約4個しか入っていません。

• マンゴー：マンゴー1/3個を8個入りのボウルくらいの大きさにスライスします。

• ゴールデンチェリートマト：約10個。

• ミニトマト：約16個。 グアバ：1/3個。

• スイカ: 約 6 枚の小さなスライス。平らなボウルくらいの大きさに切ります。 （これは高血糖指数食品なので、糖尿病患者は摂取量を制限する必要があります）

ドライフルーツは新鮮なフルーツの代わりになりますか？

エアドライフルーツやピクルスフルーツの製造工程では、光と熱によりフルーツの栄養素が破壊されます。例えば、フルーツに含まれるファイトケミカルは光と熱にさらされると減少します。また、エアドライフルーツはサイズが小さくなるため、気づかないうちに食べ過ぎやすくなります。

生のブドウとレーズンを例にとると、ブドウ10個とレーズン10個はどちらも1食分の果物です。しかし、ブドウ10個を食べると水分が含まれているため、少し満腹感を覚えます。しかし、レーズン10個を食べると、止まらなくなることがよくあります。20個をつかんで、一度に一握りずつ口に入れることもあります。さらに、ドライフルーツには梅粉や粉砂糖などの調味料が加えられているため、糖分はすでに1日の必要量を超えています。したがって、新鮮な果物をドライフルーツに置き換えることはお勧めできません。

[出典:長春月報第401号]