メタボリックシンドロームはウエスト周りだけの問題ではありません！栄養士：食事の3大地雷には近づかない

メタボリックシンドロームは現代文明病としてよく知られています。メタボリックシンドロームを発症すると、糖尿病、高血圧、高脂血症、心臓病、脳卒中などの発症リスクが大幅に増加するため、決して軽視すべきではありません。通常、メタボリックシンドロームを判断する指標の一つは「腹部肥満」です。栄養士は、ウエスト周囲径が基準を超えていなくても、デザートや揚げ物に溺れ、運動不足であれば、三高（高血圧、高血中脂質、高血糖）のリスクがあるかもしれないと警告しています。太っていても痩せていても、健康を維持するためには、食事上の三大地雷を避け、全粒穀物やナッツなどの高品質の食品を選ぶ必要があります。

中国では人々の健康意識が高まるにつれ、「ウエスト80センチまたは90センチあれば健康」というスローガンをよく耳にするようになりました。これは、男性のウエスト周囲径が90センチ（35インチ）以上、または女性のウエスト周囲径が80センチ（31インチ）以上の場合、腹部肥満とみなされ、健康に有害なメタボリックシンドロームの発症に注意する必要があることを意味します。ミレニアム・ラブ・ヘルス財団の栄養士、高慧文氏は、腹部肥満は内臓脂肪が過剰になることで引き起こされ、遊離脂肪になりやすく、三高を引き起こしやすいと指摘。医学的に三高病の前駆症状と認められており、ウエスト周囲径が基準を超えている場合は、特別な注意を払う必要があるという。

ウエスト周囲径が過剰な人だけがメタボリックシンドロームになると思ってはいけません。栄養士の高慧文氏は、臨床現場では、甘いものや揚げ物が好きで、運動習慣がほとんどない、標準または痩せすぎの体型の人をよく見かけると指摘しています。ウエスト周囲径が過剰ではないにもかかわらず、血圧、血糖値、血中脂質の測定値が高い場合があります。家族歴にこの3つが高い人は、メタボリックシンドロームの潜在的な高リスクグループになります。

メタボリックシンドロームとは一体何でしょうか?以下の 5 つの指標を調べてみてください。臨床的には、3 つ以上が満たされていればメタボリックシンドロームと診断できると考えられています。致命的な病気を防ぐために、健康状態に特別な注意を払う必要があります。

メタボリックシンドロームの5つの指標

●腹部肥満：ウエスト周囲径が女性で80cm以上、男性で90cm以上。

●高血圧：収縮期血圧≥130mmHg、拡張期血圧≥85mmHg。

●高密度リポタンパク質コレステロール（HDL-C）が低すぎる：男性では40 mg/dl未満、女性では50 mg/dl未満。

●空腹時高血糖値： ≥100mg/dl。

●トリグリセリドが高すぎる： ≥150mg/dl。

研究によると、腹部肥満の人はメタボリックシンドロームを発症する可能性が50％あります。さらに、メタボリックシンドロームの患者は、積極的に健康管理を行わない場合、将来、糖尿病、高血圧、高脂血症、心臓病、脳卒中を発症する可能性が一般人より6倍、4倍、3倍、2倍高くなります。これらの派生疾患の合計死亡率は、がんの死亡率を上回っており、決して過小評価すべきではありません。

では、メタボリックシンドロームを避けるにはどうすればよいのでしょうか?アクティブなライフスタイルを維持すること（運動する）、ウエスト周囲径と 3 つの高値をコントロールすること（コントロールする）、健康的な食事を選択すること（健康的な食事する）が黄金の三角形です。食事のセクションでは、栄養士の高慧文氏が、中国人がよく踏み込む「食事の地雷」を具体的に挙げ、国民にもっと注意を払うよう呼び掛けるとともに、血中脂質や血圧をコントロールし、身体の健康に有益な質の高い食事を推奨した。

メタボリックシンドロームを防ぐには、食事の3つの地雷に注意

1. ケトジェニックダイエット:

ケトジェニックダイエットは近年、国内外で熱い議論を巻き起こしている。短期間でかなりの体重を減らせるとネット上で証言する人も多いが、食事パターンは肉に偏っており、脂肪摂取量に制限はない。医師や栄養士の指導なしに一般人が行うと、脂肪の過剰摂取により血中コレステロールが上昇するリスクがある。

2. ジュース:

果物はビタミン、ミネラル、抗酸化作用の強いさまざまな植物化学物質が豊富に含まれており、昔から人々に「健康食品」という印象を与えてきました。しかし、果物を搾ってジュースにすると、生のものでもパック入りのものでも、砂糖の添加の有無にかかわらず、糖分が高くなります。長期間大量に飲むと、血中のトリグリセリドが増加し、心血管疾患のリスクが高まります。

3. アルコール飲料:

誕生日のお祝い、祝賀宴会、さまざまな楽しいイベントなど、多くの人が雰囲気を盛り上げるためにお酒を飲む習慣があります。しかし、アルコールはカロリーが高い（アルコール濃度が高いほどカロリーが高い）ため、過剰に摂取すると脂肪が形成されやすく、肥満につながります。また、トリグリセリドが形成されやすく、脂肪肝のリスクが高まります。

クルミ、ピスタチオ、カシューナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツなど、ナッツ類全般には一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、植物ステロールが豊富に含まれており、血液中の悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを増やす効果があります。

メタボリックシンドロームを予防する、高品質な健康食品3選

1. 全粒穀物 – オート麦

食物繊維が豊富で、満腹感を高め、食べ物に含まれる糖分や脂肪分の吸収を抑え、血糖値や血中脂質を下げ、同時に血糖値を安定させ、血糖値の変動を防ぐことができます。特に食物繊維に含まれるβ-グルカンにはコレステロールを下げる効果があることがわかっています。また、オートミールはカロリーが低いので、毎日主食の2/3を全粒穀物に置き換えることをお勧めします。オートミールを朝食として食べたり、昼食や夕食にご飯と混ぜて食べるととても良いです。

2. 大豆製品 - 豆乳、豆腐

大豆はカロリーが低く、良質のタンパク質が豊富なため、減量時に食べる量を減らすことで起こる筋肉の減少を防ぎながら、体の正常な機能を助けます。食物繊維が豊富なため、満腹感を高め、血糖値を安定させ、血中脂質を低下させます。原材料に含まれる大豆レシチンは、血中コレステロールとトリグリセリドを低下させます。大豆イソフラボンには抗酸化作用と抗炎症作用があり、三大高血圧（高血圧、高血中脂質、高血糖）によって引き起こされる心血管疾患のリスクを軽減します。

注目すべきは、台湾人は大豆からさまざまな食品や料理を作るのが得意だということです。大豆製品を購入するときは、豆乳、豆腐、普通の乾燥大豆、柔らかい豆腐パンを優先し、豆腐や油揚げは加工中に余分な油が加えられ、カロリーが高くなるため、できるだけ食べないようにすることをお勧めします。

3. ナッツ

クルミ、ピスタチオ、カシューナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツなど、ナッツ類全般には一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、植物ステロールが豊富に含まれており、血液中の悪玉コレステロール（LDL-C）を下げ、善玉コレステロール（HDL-C）を増やす効果があります。さらに、クルミやピーカンナッツに含まれるオメガ3多価不飽和脂肪酸は、体内の炎症指標を低下させ、3大栄養素の過剰摂取によって引き起こされる心血管疾患を予防する効果があることがわかっています。

2015年にCirculation誌に掲載された研究によると、1日あたり28.4グラム（大さじ約3杯）のミックスナッツを摂取すると、総コレステロール、低密度リポタンパク質コレステロール、トリグリセリドを減らすのに役立つそうです。ただし、ナッツはカロリーが高いため、適度に摂取する必要があります。食事中の油の使用を減らし、代わりにナッツを摂取してカロリーをコントロールすることをお勧めします。

[栄養士のヒント]:

メタボリックシンドロームを予防するには、食事の地雷を避け、より高品質の食品を摂取することに加え、栄養士のガオ・フイウェン氏は、3Cソフトウェアを使用し、生理学的データを記録し、食事や運動を管理できる健康アプリをダウンロードし、定期的に測定・記録することで、腹部肥満、三高、メタボリックシンドロームをより効果的に回避することを推奨しています。