人生というマラソンをどれだけ長く続けられるでしょうか？遺伝子は私たちの運命の 20% しか決めません。健康で長生きするためにこれらのことをしましょう

運動と食事管理：誰もが望んでいるが、実践するには外部からの助けが必要

私たちが恐れている老化は、実は「正常ではない」ということなのでしょうか？現代人が抱える慢性疾患や、それに伴う長引く老齢は、実は生理的な老化の実態を歪めてしまう西洋的な生活習慣が原因なのだろうか。

一般的に、人がどのように老化するかは運と遺伝によって決まると考えられています。しかし、私たちのほとんどにとって、遺伝子は運命の 20% しか決定しません。残りの 80% は、食生活、生活上のストレス、汚染された環境で生活しているかどうか、運動習慣があるかどうか (および運動の頻度) などの環境要因に関連しています。

言い換えれば、私たちはすでに健康的な老化への複数の鍵を握っているのです。数十年にわたる研究により、50歳で動脈や関節の徐々に硬化するなどの身体の衰えに屈する必要はなく、慢性疾患の到来を息を切らして迎える必要もないことが明らかになっています。一生懸命働けば、90 歳になっても比較的若々しくいられ、認知症のリスクも軽減できます。鍵となるのは、よく食べて、もっと体を動かし、本当に体を動かすことです。実際、世界中の多くの研究で、老化を防ぐ最も重要な要素は運動であると指摘されています。

英国王立医学アカデミーの「奇跡の治療法」と題された報告書によると、予防可能な病気の「直接的な」原因は、喫煙、栄養不足、運動不足、過度の飲酒の4つだという。報告書は、「これらのうち、定期的な身体活動の重要性は最も認識されていない。しかし、相対的に言えば、活動レベルを少し上げるだけでも大きな違いを生む可能性がある」と述べている。報告書は、中程度の強度の運動を週5回、30分行うと、心臓関連疾患、脳卒中、2型糖尿病、特定の種類の癌、さらには認知症のリスクを軽減できると結論付けている。もっと多くの人に運動のメリットを理解してもらわなければなりません。

人生がマラソンなら、全力疾走しなければならない

「もし運動がカプセルだったら、誰もがそれを飲むだろう」と82歳のノーマンさんは言う。ノーマン・ラザラスは言った。私たちはロンドン橋にある彼のオフィスの外を大雨の中歩いていました。私は傘をさしていましたが、足はまだ濡れていました。彼は頭に真っ赤な野球帽をかぶっているだけで、歩いていく途中で雨を払い落としていました。ラザラスは、白い​​無精ひげを生やした、背が低くずんぐりとした体格の男性です。彼は長距離サイクリストであり、一度に 60 マイルも走ることがよくあります。彼は先週末、娘と一緒にオックスフォードシャーで180マイルの自転車旅行に出かけたばかりだった。 「運動はいいことだ」とラザラスさんは強い南アフリカ訛りで言った。 「体、心、魂、筋肉に良いです。何でもいいです。」

ラザラス氏はサイクリング愛好家であるだけでなく、キングス・カレッジ・ロンドンの名誉教授でもあり、同校で他の学者と共同で、自身のようなアマチュア長距離サイクリストに関する研究論文を執筆した。研究に参加した55歳から79歳の高齢サイクリストは、免疫システム、体力、筋肉量、コレステロール値が20代のサイクリストと同等だった。上記のいくつかの側面において、高齢のサイクリストにはほとんど老化の兆候が見られません。研究者は、紙に書かれた生理学的データだけに基づいて年齢を判断することはできないだろう。

キングス・カレッジの研究者たちは、サイクリング、水泳、ランニングなどの持久力運動は血液中のT細胞を増加させ、それによって免疫システムを保護する可能性があると考えています。これらの保護作用のある白血球の数は、20 代から毎年 2% の割合で減少し始め、関節リウマチなどの病気にかかりやすくなります。しかし、高齢の長距離サイクリストのT細胞数は20代のものとそれほど差がなく、人工の薬剤で同等の予防効果を達成できるものはまだない。

研究の被験者となるには、男性は6.5時間で62マイルを自転車で走ることができなければならず、女性は5.5時間で37マイルを自転車で走れなければならなかった。特に、これらがプロではなくアマチュアサイクリストであることを考慮すると、これは非常に注目に値することです。彼らの多くはノーマンのようなものです。ラザロ同様、彼も50代から自転車に乗り始めた。彼らは皆、サイクリングに夢中になりました。インタビューを受けた人々は、長距離走行に耐えられるだけでなく、走行後にとてもリフレッシュした気分になるため、さらに乗り続けたいと答えました。

ラザロにはアマチュアサイクリスト仲間のグループがいます。彼はまた、週に3回ジムに通ってウエイトリフティングを行っており、これを「反重力運動」と呼んでいる。彼の友人の多くも自転車に乗っており、その中には85歳の妻も含まれる。 「確かに、いつかはみんな死ぬ」と彼はのんびりと語った。「でも今は誰も病気ではない。いつかはみんな、感染症に抵抗できなくなる段階に達するが、少なくともその頃には早く治っているといいな」。彼は、自分や友人たちが「中高年」になった後、病気の期間をできるだけ短くしたいと願っている。なぜなら、短い痛みは長い痛みよりもつらいからだ。

これらのサイクリストたちが長い間続けられるのは、彼らがもともと健康だからでしょうか、それともサイクリングを通じて健康になったからでしょうか?ラザロは後者だと思った。彼は、これらのサイクリストに見られる現象は「真の生理的老化」であると固く信じている。実際の生理的老化がどのようなものか知りたい場合は、ボートをレンタルしてください。イカリア島はトルコの西海岸沖にある美しいギリシャの島です。住民の3分の1が90代まで生きており、認知症はまれです。イカリア島の男性はガンや心臓病になることは少なく、これらの病気を発症する場合でもアメリカ人よりも8～10年遅い。イカリア人の間でうつ病になるケースも非常にまれです。彼らは主に屋外で生活しています。イカリア島に住んでいる限り、1日に少なくとも20の丘を登らなければなりません。彼らの健康状態がそれに関係しているのかもしれません。

イカリア島は世界的なブルースローライフゾーンであり、このスローライフゾーンの住民は特に健康で長生きです。彼らには特別な遺伝子はありません。その秘密は彼らのライフスタイルにあります。ブルースローライフゾーンについて話すとき、人々は通常ベジタリアン食を思い浮かべ、運動について言及することはほとんどありません。しかし、サルデーニャ島、沖縄、その他のスローライフの地域であっても、これらの強くて長生きな人々は、非常に豊かな屋外生活を送っています。

彼らは、ジムに行って「運動」したり、ミュージックビデオを見ながらウェイトトレーニングをしたりする代わりに、他の人が車やロボット掃除機などの機器で行っているような、日常生活に「組み込まれた」活動に従事している。水を汲んだり、木を切ったり、野菜を育てたりする必要がなくなり、何時間もの時間を節約できます。しかし、このライフスタイルは私たちの活動レベルを犠牲にしているのでしょうか?運動は筋肉量を維持し、原始的な人間の脳の狩猟採集機能を目覚めさせ、それによってストレスを軽減し、また体内でさまざまな化学信号を誘発して免疫システムを改善することもできます。階段よりもエレベーターを選び、歩くよりも車を選ぶ私たちは、実は大きな損失を被っているのかもしれない。

私は以前、持久力アスリートは変人で、特別な遺伝子を持っているか、強迫性障害を持っているかのどちらかだと思っていました。しかし、今は少し考えが変わりました。 1970年代にジョギングが流行した時にランニングを始め、それ以来ずっと運動を続けている70代のアメリカ人のグループがいます。私たちは彼らから驚くべき成果を目にしてきました。この 50 年間、ランニングを続ける人もいれば、サイクリングや水泳、さらにはフィットネスを始める人もいました。彼らは勝ち負けのためではなく、ただ楽しむためにこれらのスポーツを続けています。

研究者らを驚かせたのは、70歳の人たちの筋力が25歳のレベルにほぼ達し、筋肉の毛細血管の数や筋肉の酸素摂取酵素の数も同等だったことだ。彼らの有酸素能力も、運動不足の同年代の人より 40 パーセント高かった。米国インディアナ州ボール州立大学の学者たちは、運動によってこれらの男女の生物学的年齢が実年齢より30歳若くなったと結論付けた。この偉大な発見は非常に重要です。それは、すべての人にまだ希望があるということを教えてくれるのです。

この記事は、三財文化の「百寿時代：長寿が当たり前になったとき、私たちはどのようにより良く生きることができるか？」からの抜粋です。 》 カミラ・キャベンディッシュ