不眠、生理痛、頭痛…身体の緊張はトラブルのもと！女性アイアンマンが、固まった筋肉と筋膜をほぐすマッサージとストレッチのコツをこっそり伝授

オフィスワーカーは、頭痛や生理痛など、体の痛みを感じることがよくあります。また、不眠症になりがちです。これは、体の過度の緊張が原因である可能性があります。ストレスを解消し、痛みから遠ざけるためには、適度にリラックスする必要があります。ストレッチ、ストレッチ、マッサージは良い選択です。さらに、体重を減らして体型を整えるには、有酸素運動と筋力トレーニングを毎日続けることも必要です。この3つを組み合わせることでのみ、本当に健康的に体重を減らすことができます。

「健康の専門家」「鉄の魔女」と呼ばれる広告ディレクターの馮雲さんは、現在50代で、優美な体つきと無限の生命力を持ち、28歳の頃の健康でスリムな姿を取り戻しています。ストレッチ、マッサージ、有酸素運動、筋力トレーニングを中心とした日常の運動習慣に加え、彼女は心を落ち着かせ、自分の心身のニーズを理解し、豊かで楽しくバランスのとれた生活を送っています。

女性アイアンマンがスリムで若々しい体型を保つための3つの日常的な運動習慣を伝授

馮雲さんはかつて20～30年にわたって必死に努力し、不適切な減量法を採用していたが、それが意図せずして心身の混乱や重度の歯周病を引き起こした。そのため、歯周病を治療するために、私はマインドフルな呼吸法、瞑想、自然療法を学び始め、バランスの取れた食事の摂り方、心身の運動の仕方を再学習し、「成功したい、自分は十分ではない、太っている」などという頭の中の絶え間ない考えから離れる方法を学びました。その中で、運動は無視できない重要な部分です。彼女は著書『一念逆転、スリムと若さを楽しむ』の中で、日常の運動習慣を3つ紹介しています。まず、ストレッチ、ストレッチ、マッサージなどを通じてリラックスすることを学び、有酸素運動をして元気を出し、筋力トレーニングをして筋肉のラインを引き締めます。

「第一の運動」：リラックスできる、柔らかく弾力のあるストレッチマッサージ

ストレッチやマッサージをする際には、エッセンシャルオイルを入れたお風呂に入るほか、スクレーピングボード、三角マッサージコーン、ピーナッツマッサージボールなどを使うと効果的です。心身の緊張を抱えることが多い現代人にとって、マッサージとストレッチは3つの中で最も必要な「運動」と言えます。誰もが「毎日」ストレッチ、ストレッチ、マッサージを必要としています。ストレッチは、Feng Yun 氏が挙げた 3 種類の運動の中で最も見落とされやすいものです。ウェイトトレーニングは筋肉を引き締め、心を前向きにするのに役立ちます。マッサージとストレッチは緊張した体と心をリラックスさせるのに役立ちます。緊張の後にリラックスする必要があります。そうすることで、体と心がより柔軟になり、代謝、免疫システム、神経システムなどがスムーズに機能します。

フェン・ユンは、まずはお気に入りのエッセンシャルオイルを塗って全身をマッサージすることを提案しています。マッサージ中は、呼吸に集中し、リラックスしながら、エッセンシャルオイルの香りを感じ、体からのフィードバックを感じてください。マッサージ後は、熱いお風呂に入り、熱を通してエッセンシャルオイルをより効果的に吸収させます。体が温まるとリラックスでき、全身ストレッチがより効果的になります。 （写真提供：Changchang Life Creative）

現代社会は非常に忙しく、心臓や脳に緊張を感じたり、身体に痛み（頭痛、生理痛など）を感じたり、ソファや椅子に長時間座ったまま動かなかったり、間違った姿勢で寝たり不眠症になったりすると、筋膜や筋肉、内臓が緊張して動かなくなることがよくあります。胃は、緊張した感情によって最も影響を受けやすい臓器です。胃が食べ物をうまく消化できないと、食べ物から栄養分を変換できなくなります。時間が経つにつれて、体と心のすべてが不均衡になります。したがって、ウェイトトレーニングをするか否かに関わらず、誰もがマッサージとストレッチを必要とします。すでにウェイトトレーニングを始めている場合は、マッサージとストレッチの頻度を増やす必要があります。

お風呂に入ってマッサージしてストレッチしましょう！ 3つともやれば効果は3倍ではなく10倍になります！

フェン・ユンは、まずはお気に入りのエッセンシャルオイルを塗って全身をマッサージすることを提案しています。マッサージ中は、呼吸に集中し、リラックスしながら、エッセンシャルオイルの香りを感じ、体からのフィードバックを感じてください。マッサージ後は、熱いお風呂に入り、熱を通してエッセンシャルオイルをより効果的に吸収させます。体が温まるとリラックスでき、全身ストレッチがより効果的になります。

浴槽がない場合は、まずシャワーを浴びてからエッセンシャルオイルでマッサージしたり、スクレーピングボードを使ってマッサージやストレッチをすると効果を高めることができます。お風呂が油っぽくなりたくない場合は、お風呂に20分ほど浸かった後、植物オイルを混ぜたエッセンシャルオイルで全身をマッサージしてからストレッチをすると、ストレッチの程度や効果がいつもより格段に上がります。エッセンシャルオイルマッサージとストレッチのフルセットを行う時間がない場合は、ストレッチだけを行うこともできます。注意: 最初に起き上がるときは必ずゆっくり行ってください。特に寒いときは、最初に起きたときに体が固くなり、簡単に緊張してしまいます。

手に加えて、スクレーピングボードを使用すると、多くの労力を節約できます。蜜蝋、木、または角で作られたスクレーピングボードは、マッサージを補助するのに非常に適しています。また、背中の背骨の両側にピーナッツマッサージボールを当てたり、より深く押すための三角形のマッサージコーンなど、手の届きにくい場所を押すのに役立つ特別な現代のツールもあります。

木製の削り板。

1. 蜜蝋削り板：

初心者レベルで、比較的優しく、顔や首の剃りや、剃刀を使い始めたばかりの方に適しています。

2. 蜜蝋削り板：

初心者レベルで、比較的優しく、顔や首の剃りや、剃刀を使い始めたばかりの方に適しています。

3. 三角形のマッサージコーン：

筋膜や深層筋の削りにも使えますし（とても気持ちいいです）、ツボのマッサージにも最適です。

4. ピーナッツマッサージボール：

ヨガマットの上に横になり、背骨の両側にボールを2つ置き、ゆっくりと上下に転がします。背骨の両側の筋肉をリラックスさせるだけでなく、膀胱経絡をマッサージして体の解毒を促進することもできます。寝る前に膀胱経絡を転がすと、よく眠れます。マッサージボールは、「圧力」と「転がし」で背中をマッサージするのに役立ちます。肩、首、腕、脚、足の裏にも使用できます。瞬時に疲労を和らげ、ストレスを解消し、体をリラックスさせます。

ピーナッツマッサージボール。 （写真提供：Changchang Life Creative）

「第2のタイプの運動」：有酸素運動は、エネルギーを補給し、体を強化し、体重を減らすために必要です

有酸素運動とは、ジョギング、早歩き、サイクリング、フライホイール、エアロビクス、水泳など、酸素代謝に依存する運動を指します。これらはすべて有酸素運動です。有酸素運動は心臓と肺を鍛え、血液循環を促進できるため、減量や若返りを早めるのに役立ちます。しかし、ウォーキングやサイクリングは運動だと思っている人が多いですが、走るのが遅すぎて心拍数が有酸素運動の範囲に入らない場合は、効果が限られている運動としか考えられません。有酸素運動の効果は、新鮮な酸素がある場所で発揮させるのが望ましいです。地下室などの密閉された空間（汚れた空気を吸いながら）で、集団でフライホイール有酸素運動をすると、当然ながら有酸素効果は大幅に減少します。

（写真提供：Changchang Life Creative）

馮雲氏は、個人の場合、心拍数が最大心拍数の65～85％に達するところが「有酸素ゾーン」（最大心拍数＝220-年齢）であると述べた。

例えば、馮雲さんは今年50歳なので、220-50歳=170（最大心拍数）となり、170╳65%-85%は心拍数110-145の範囲での運動として得られ、これは私の有酸素運動範囲です。生物学的年齢が若い人は、有酸素運動範囲でより高い心拍数を得ることができます。

有酸素運動には、脂肪の減少、体内の酸素含有量の増加、心肺機能の強化、新陳代謝の促進など、多くの利点があります。

有酸素運動で脂肪を落としたい場合、息切れして話せなくなるほどにならないように、また、汗をかかずに歌えるほどリラックスしないように注意する必要があります。有酸素運動は、減量効果を得るためには20分以上行う必要があります。有酸素運動は、脂肪を減らし、体内の酸素含有量を増やすだけでなく、心肺機能を強化し、新陳代謝を促進し、骨粗しょう症を予防し、発汗しながら解毒する効果もあります。したがって、有酸素運動は他の 2 つの運動に代わるものではありません。

その中で、「体内の酸素含有量を増やす」というのは、中医学ではよく「気」と呼んでいるものです。多くの病気は気血不足によって引き起こされます。酸素含有量が増加すれば、多くの病気の発症率が低下し、回復力も高まります。有酸素運動は減量に非常に役立ちますが、有酸素運動だけを行うと、筋肉量が減少するという逆効果につながります。逆に無酸素運動は筋肉量と密度を増加させることができますが、無酸素運動だけを続けると、体内の酸素量が減少し、免疫力も低下します。したがって、運動を計画するときは、そのうちの 1 つだけを選択するのではなく、有酸素運動、無酸素運動、ストレッチの 3 つすべてを考慮して、効果的な運動を行う必要があります。

「第3の運動」：スタイリッシュで引き締まった体にはウエイトトレーニングが必須

ウェイトトレーニングは、まず体を破壊し、その後体を再構築するタイプの運動です。ウェイトトレーニング後は、体の再構築を助け、ウェイトトレーニングの効果を発揮するために、体に十分な栄養と十分な休息を与える必要があります。家を改装するのと同じように、ウェイトトレーニングは家を解体し、新しい建築資材を使用して適切に改装し、春に再び真新しいように見えるようにします。したがって、ウェイトトレーニングの後は、十分な栄養と深い休息と睡眠をとって回復することがウェイトトレーニングの鍵となります。ウエイトトレーニング後は、特に一部の筋肉が痛くなるので、効果的です。

激しいトレーニングの後は、通常よりも多くの良質なタンパク質、脂肪、水分を補給する必要があります。

激しいトレーニング後の痛みを和らげるには、入浴を増やし、浮腫を取り除くのに役立つグレープフルーツ、ジュニパー、本物のラベンダーなどの植物油エッセンシャルオイルを使ってマッサージすることで、痛みを和らげ、新陳代謝を高めることができます。さらに、ウェイトトレーニングの後は、良質なタンパク質、脂肪、水分を普段よりも多く補給する必要があります。これらは、体の「再装飾」を助ける「建築材料」です。ウェイトトレーニング後に浮腫みや一時的な体重増加を経験する人もいます。これはウェイトトレーニングの強度が高すぎることが原因である可能性があります。次回は、重量と回数を減らすことを忘れないでください。負荷がかかった後、再びゆっくりと重量を増やすことができます。