表面が超強い！体重をかけずに筋肉を鍛え、脂肪を減らす6つのエクササイズ！チャンピオンコーチが怠け者でも確実に痩せられるレシピを公開：卵入りのフライドチキン胸肉

夏に涼しい服を着る目的はダイエットのため！体のあちこちに余分な脂肪があるのは非常に厄介で、特に腹部に脂肪がいっぱいで肉の塊がつまめる「小腹女子」や、たるんだお尻に脂肪がついた「太尻女子」は、できるだけ早く体幹筋と大臀筋を鍛えて、腹部のベストラインと張りのあるお尻を作る必要があります。ボディービルチャンピオンのコーチ、黄欣元氏に従って、筋肉を増強して脂肪を減らす 6 つの最も強力な自重トレーニングを行い、3 つの簡単なダイエットレシピと組み合わせて、内側と外側の両方から脂肪を取り除きましょう。（ビデオと写真は鄭明軍と江敏軍による）

ボディラインを整えようと考えている人は、腹筋運動の最高レベルはシックスパックを作ることだと知っています。シックスパックを作りたくなくても、少なくとも腹部をできるだけ平らにする必要があります。また、張りのあるお尻を作り、セクシーでスタイリッシュに見せたいと思っている女の子もたくさんいます。チャンピオンフィットネスコーチの黄新源さんは、ジムに行くのが面倒な女の子のために、器具を必要とせず自宅でできる、下腹部のコアマッスルを強化してヒップを鍛えるエクササイズを特別に実演します。以下は、ぜひ実践していただきたい「下腹部トレーニング」と「臀部トレーニング」の 3 つの動きです。

【腹筋トレーニング】

下腹部のクランチ:

このエクササイズは下腹部を鍛えるものです。始めに足を前に伸ばし、胸まで持ち上げてから元の位置に戻します。このエクササイズを15回、4セット行います。

腹筋を横切る：

膝を曲げて、両手をこめかみに置きます。頭を抱えないように注意してください。次に、左膝を右肘に、右肘を左膝に触れます。これを 4 セットで 16 回行います。

登山家:

両側を数えながら、膝を胸まで上げます。

【お尻トレーニング】

主に大臀筋を鍛えて、完璧なお尻を手に入れましょう。

相撲スクワット：

動きの始めに、つま先を45度外側に向け、腰を体幹の方向に伸ばし、膝をつま先の方に向け、お尻を後ろに引いて立ち、下がったときに鼻から息を吸い、上がったときに口から息を吐きます。これを15回、合計4セット行います。

バックスクワット：

体を伸ばして立ち、一歩後ろに下がり、後ろの膝で地面に触れ、立ち上がって直立姿勢に戻り、次に足を替えます。膝を地面に近づけたまま触れないようにし、自然な直立姿勢に戻ります。これを左右それぞれ 12 回ずつ、合計 4 セット行います。

片足デッドリフト:

まず片足で立ち、体が下がった時に左手でつま先に触れ、戻って足を替え、体が下がった時に右手でつま先に触れ、足を替えてこの動きを左右交互に16回、合計4セット繰り返します。

さらに、チャンピオンフィットネスコーチの黄新元氏は、新著『セルフフィットネス完全ガイド』の中で、筋肉をつけ脂肪を減らすには、運動に加えて食事の仕方がより重要だと述べています。摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ、確実に体重は減ります。逆に、摂取カロリーが消費カロリーより多ければ、健康的な食事をしていても体重は増えます。

しかし、食習慣を変えることは簡単なことではありませんが、始める意欲さえあれば、その結果はやがて体型に反映されるでしょう。最初は何事も難しいものです。最初の1、2週間は、体が慣れないのは避けられません。必ずやり遂げてください。ほとんどの人はこの時点で諦めてしまいます！ 1～2 週間続けると、体がゆっくりと変化していくのがわかるでしょう。変化の結果を見ると、もう受け身ではなく、前進する意欲に満ち溢れているでしょう。減量ダイエットのための3つのヒントをご紹介します。

【ダイエットのための3つのヒント】

ヒント1：赤身の肉を魚介類や赤身の肉に置き換える

鶏むね肉も牛肉もタンパク質が豊富です。しかし、脂肪が少ない鶏むね肉は比較的カロリーが低いです。脂肪を減らすときは、赤身肉の摂取割合を増やし、脂肪の摂取を減らすことで、カロリーの吸収を抑えることができます。

ヒント2: 肉タンパク質をもっと摂る

肉は消化されにくい食品です。肉の摂取量を増やすと消化時間が長くなり、空腹感がすぐに来なくなることがあります。

ヒント3: 満腹感を高めるために野菜をもっと食べる

野菜はカロリーが非常に低いので、食事に野菜をたくさん加えることで満腹感を高め、1日に必要な食物繊維も摂取することができます。

さらに、黄新源コーチは、ダイエット中の人々が自分で料理をDIYできるように、卵とサルサソースを添えた鶏の胸肉のフライなど、ダイエットのための3つの手軽なレシピも特別に公開しました。

【低脂肪サルサ】

1. 材料:ビーフトマト 3 個、コリアンダー少々、チリペッパー少々、玉ねぎ 1/4 個。

2. 手順:

ステップ 1:ビーフトマトをさいの目切りにします。