骨盤が歪んでいて痩せられない？お腹の脂肪を減らして便秘を解消する骨盤エクササイズ2選

「なぜお腹の中の古い便が出ないのか？」「なぜ丸いお腹が取れないのか？」お腹の中に溜まった便の不快感や出にくさに悩む人は多いです。実は「骨盤の歪み」が原因かも！「外国人」になりたくないし、便秘や太ったお腹をなくしたいなら、理学療法士の指導に従って体幹を強化するエクササイズをするといいでしょう。

骨盤は、腰から臀部、太ももの上部、前腹部から鼠径部までの位置にあります。これは骨盤が脊椎の一番下に位置しているからです。骨盤は体の重心であり、内臓を保護し、脊椎構造を安定させる役割を果たします。しかし、現代人は、長時間座ったり、足を組んだり、猫背になったり、長時間立ったりするなどの悪い習慣を持っていることが多く、骨盤にダメージを与えたり、骨盤の傾き、つまり骨盤のずれを引き起こすこともあります。

骨盤前傾の高リスクグループ：長時間の座りっぱなし、ハイヒールの着用、悪い立ち姿勢、産後女性

骨盤のずれは、骨盤の前傾と骨盤の後傾に分けられます。セラピストの林宏如氏は、ほとんどの人はある程度の骨盤の傾きがあるが、その角度は大きすぎず、正常範囲内であると述べた。骨盤の前傾は、長時間座っている人、ハイヒールをよく履く人、立ち姿勢が悪い人、産後の女性によく見られます。また、客室乗務員など、腰に慢性的かつ長期にわたる圧力がかかる特殊な職業もあり、骨盤の傾きによる腰痛を引き起こしやすくなります。

骨盤がまっすぐでないかどうかはどうやって分かりますか？「三角平面テスト」は自己テスト可能

骨盤がずれているかどうかはどうやって分かりますか？実は、セルフテストには「三角平面テスト」というものがあります。テスト方法は次のとおりです。

骨盤がずれているかどうかはどうやって分かりますか？実は、セルフテスト用の「三角平面テスト」というものがあります。（写真提供：セラピストリン・ホンル）

両手を骨盤の前部に自然に置いて立ち、手のひらの付け根を腸骨に当てます。4本の指先を恥骨に向け、両手を合わせて逆三角形を作ります。逆三角形が地面に対して垂直であれば、骨盤は正しい位置にあります。逆三角形の先端が前を向いている場合は、骨盤が後傾している状態です。そうでない場合は、前傾しています。

骨盤のずれの症状：坐骨神経痛、腰痛、便秘

骨盤の位置が正しくないと、足から胴体全体にかけて不快感が生じるのはなぜでしょうか?実際、骨盤は上半身の強さを支えています。骨盤がまっすぐでないと、腰椎の圧迫や椎間板の隆起に影響し、長期的には脊椎の骨棘を引き起こす可能性があります。下半身にも影響し、例えば坐骨神経痛、腰痛、さらには脚の不均等や足首の痛みなどの症状を引き起こします。

骨盤のずれは副交感神経を抑制し、大腸の蠕動運動を遅くする可能性があります。

骨盤の骨の位置がずれると便秘になり、お腹が太くなるとも言われています。一体何なのでしょうか？セラピストの林宏如氏は、骨盤は交感神経と副交感神経を制御する自律神経系を保護していると語った。骨盤がまっすぐでないと、副交感神経が抑制されやすくなり、大腸の蠕動運動が遅くなり、便が長時間滞留して不快な便秘を引き起こします。排便に長期間困難があると、お腹が太ってしまいます。

便秘や太ったお腹の原因となるもう一つの理由は、骨盤が傾くと胸郭も傾くことです。息を吸うときに横隔膜が下方に動く機会が減り、胃や腸の蠕動運動にも影響を及ぼし、便秘を引き起こします。排便がうまくいかないのは、骨盤の前後傾斜による基礎筋の筋力不足も関係しています。

【骨盤矯正トレーニング】：

以下はセラピストの Lin Hongru が教える骨盤の位置を矯正するための簡単なエクササイズです。ぜひ一緒にやってみてください。

【大腰筋ストレッチトレーニング】

1. 前膝と後ろ膝を90度に曲げ、体をまっすぐにし、両手を骨盤の両側に置いて半膝立ちの姿勢になります。（図1）

2. 骨盤を中心にして重心を前方に移動させ、上半身をまっすぐに保ったまま、股関節の前部に緊張を感じる位置まで前方に移動し、15秒間その姿勢を保ちます。（図2）

3. 回数：1ラウンドあたり10回、1日3ラウンド。

骨盤の歪みを矯正する運動・腰筋ストレッチ運動1. （写真提供：セラピストリン・ホンル）

骨盤の歪みを矯正する運動・腰筋ストレッチ運動2。（写真提供：セラピストリン・ホンル）

コア安定性トレーニング

1. 四つん這いになり、お腹を少し引っ込めて上半身をまっすぐに保ちます。（図1）

2. 腰椎を安定させながらかかとの方にゆっくりと座り、ふくらはぎの半分の距離まで押し出してから、開始位置に戻ります。（図2）