新年からダイエットするために知っておくべきこと！ムー・シーヤン：簡単に体重を減らすのに役立つ8つの食習慣

新年を迎え、美味しいものを食べて1週間が経ち、今は幸せな気分ですが、私の体型は変わったでしょうか？まず答えさせてください。私は太っていないだけでなく、体重も減りました。私は断食はしません。なぜなら、旧正月中に食べないわけにはいかないからです。でも、いくつかヒントがあります。どれも簡単な習慣です。それを変えれば、好きなだけ食べても体重は増えず、体重を減らすこともできるかもしれません。皆さんにシェアしたいヒントは次のとおりです。

食習慣 1. 空腹にならない

はい、信じられないかもしれませんが、体重を減らすためにまずすべきことは飢えないことです。

すぐに喜びすぎないでください。これは、好きなだけ食べたり飲んだりできるという意味ではありません。ことわざにあるように、30% の運動と 70% の食事は、減量にとって食事がいかに重要であるかを示しています。体重を減らしたいなら、絶対に食べないわけにはいきませんが、コツをつかむ必要があります。食物繊維が豊富で、油分を含まず、糖分が少ない適切な食品を、少量ずつ頻繁に食べなければなりません。体の自己防衛機構を騙して、いつでも栄養素を摂取できると思い込ませ、余分なカロリーを蓄えて脂肪に変えないようにしなければなりません。

空腹すぎることによって引き起こされるもう一つの問題は、あらゆる機会に食べ過ぎてしまうことです。誰でもスーパーマーケットに行ったことがあるでしょう。お腹が空いていると、何でもおいしそうに見えます。お腹が空いている人が食料品を買うと、満腹の人よりも確実にたくさん買います。減量についても同じことが言えます。食事の間隔が長すぎると、メインの食事で食べ過ぎてしまうことは間違いありません。特に社交行事に出かけるときには、食事の前にコップ一杯の水を飲むと満腹感を増すことができます。それほどお腹が空いていなければ、食べ物をあまり注文しないでしょう。

対処法: お腹が空いたら、何か食べなければなりません。プレーンアーモンド一握り (10 ～ 12 個)、リンゴ 1 個、バナナ 1 個、または低糖/無糖の豆乳 1 杯は、お腹を満たす食事または軽食として考えられます。

食習慣2/心を込めて食べる、そして食べることを楽しむ

テレビを見ながら食べたり、スナック菓子を食べたりするのが好きな人はたくさんいます（減量中の人はなぜスナック菓子を食べるのでしょう！）。この習慣は、簡単に無意識モードに入り、バラエティ番組を見ながら笑ったり、ドラマを見ながら泣いたりして、無意識のうちに多くのカロリーを摂取してしまう可能性があるため、減量に非常に有害です。

やるべきこと: 食べることだけに集中し、食べ物を小さな容器に入れて（たくさん入っているように見えるように）、可能であれば、儀式的な感覚と幸福感を加えるために食べ物を美しく並べます。ただ無意識に食べるのではなく、一口一口を味わい、何を食べているかを本当に意識しましょう。

テレビを見ながら食事をしなければならない場合は、別の妥協策があります。それは、食事を事前に準備し、食べ終わった後に食べ物を追加しないことです。美しいカップやボウル、お皿を買う口実もできるなんて、なんて幸せなことでしょう。

食習慣3：ゆっくり噛む

これは簡単そうに見えて、体重を減らすのに役立たないかもしれませんが、実際にはあなたが思っているよりも大きな影響があります。食べるスピードを遅くすると、食べ物の栄養素が胃に吸収されやすくなるだけでなく、満腹感も早く得られます。急いで食べると、目と脳で食べているような感じになります。体はそれほど空腹ではないのに、口が止まらないのです。

対処法: 食事をするときは、片側を 20 回ずつ噛むことをお勧めします (こうすると、片方の顔がもう片方より大きくなることはありません)。飲み込む前に、食べ物を慎重に砕いてください。必要な食べ物の量が減り、自然にカロリー摂取量が減ります。

食習慣4/良質な炭水化物を選ぶ

多くの人は炭水化物を減量の敵とみなし、減量するためにはでんぷん質を一切食べてはいけないと考えています。実際、これは真実ではありません。炭水化物抜きの食生活を続けるのは困難です。満腹感がないと感じる人もいるかもしれません。結局のところ、私たちの体はデンプンを必要とし、それに慣れています。お粥、麺類、米、パンは幸福感をもたらします。決まり文句だとは思いますが、減量には本当にバランスの取れた食事が必要です。炭水化物を食べてはいけないというわけではありませんが、適切なタイミングで適切な種類を選ぶ必要があります。

例えば、朝食は気にせず食べても、夕食は避け、油を使わない炭水化物を選ぶなどです。たとえば、全粒粉パンは隠れた罠かもしれません。以前は、全粒粉製品は白米や麺類よりも間違いなく優れていると思っていました。その後、栄養士に相談したところ、原材料を見るのが最も正確な違いの見分け方だということに気付きました。全粒粉/ライ麦/穀物と謳っている炭水化物の中には、製造過程で油が加えられているものもあり、純粋な米や麺類よりもカロリーが高いのです。

対処法: 朝は、食物繊維を多く含む炭水化物に置き換えることができます。たとえば、トウモロコシ、サツマイモ、タロイモ、ジャガイモなどはいわゆる粗粒穀物です。これらは満腹感を高め、消化に丸一日かかります。

食習慣5／食事量の調整

減量のための食事はバランスが取れている必要があると先ほど述べました。つまり、肉、野菜、炭水化物を摂取する必要があり、その秘訣はその割合にあります。体重を減らしたい場合、食事の大部分を野菜にし、次に肉類（魚介類、鶏肉、赤身の牛肉）にし、でんぷん質は最小限に抑える必要があります。

私は野菜を食べるのがあまり好きではないので、食事をするときは、肉を食べる前に十分な食物繊維を摂取できるように、まず野菜を食べます。順序が逆だと、炭水化物や肉を食べた後に満腹感を感じてしまい、減量に最も役立つ野菜を十分に摂取できなくなります。

おすすめ: 私はキヌアが大好きです。食事として食べるだけでなく、調理してサラダに混ぜたりもします。蒸したサツマイモの角切りと目玉焼きやゆで卵を加えると、素晴らしい食事になります。

食習慣6：食べ物をシェアし、愛をシェアする

この食習慣はディナーパーティーに適しており、人数が多ければ多いほど良いです。ダイエットをしようとしている人にとって、社交は本当に苦痛です。目の前にはメニューがあり、すべてがおいしそうに見えます。中華料理は、箸を伸ばしすぎないようにさえ気をつければ大丈夫です。しかし、西洋料理のレストランの場合は、全員が自分の料理を注文するので、寛大でフレンドリーで愛想よく振る舞い、全員と料理をシェアする決意をする必要があります。私の友人には、何を注文しても、料理が出てくるとすぐに半分を切り取って、他の人に食べてみないかと尋ねる人がいます。誰かが食べたいかどうかは別として、彼女は他の人の半分のカロリーしか摂取しないのです。

対処法: 食べ物は出されたらすぐに分けましょう。途中で他の人と分けてはいけません。礼儀や衛生面を考慮するだけでなく、もっと重要な理由があります。食べ始めたら、食べる量を減らすことを覚えていますか?自分自身を欺かないようにしましょう。

食習慣7：自然食品の方が良い

最初のポイントで述べたように、減量中に食べることが禁止されているわけではありませんが、正しく、よく食べる必要があります。 「正しい」というのは時間のことだと思います。例えば、朝食は必ず食べ、夕食は少なめに食べ、夜食は厳禁です。いわゆる「健康的な食事」とは、精製されたり、過度に加工されたり、過度に調理されたりすることではなく、むしろその逆です。食材が自然であればあるほど、調理法がシンプルであればあるほど良いのです。

蒸したり調理したりできる場合は、揚げないでください。そのまま食べられる場合は、肉汁を絞らないでください。食品の本来の姿を保ち、肉の加工は避けてください。どちらもタンパク質ですが、鶏の胸肉は鶏のミートボールよりも優れており、豚肉や牛肉のスライスはソーセージよりもはるかにカロリーが低くなります。これは、ソーセージには豚肉や牛肉よりも多くの添加物が含まれているためです。

やるべきこと: 蒸したり、オリーブオイルで揚げたりといった調理法を選ぶようにします。外食する人も心配する必要はありません。健康的な食事はたくさんあります。このインスタント鶏胸肉を購入します。温めて切り裂いて食べられます。1切れのカロリーは約150カロリー、タンパク質は33グラムしかありません。

食習慣8：食べたら動く

食後すぐに運動すると胃に悪いということは誰もが知っていますが、だからといってお腹がいっぱいの状態でソファに横になってテレビを見てもいいというわけではありません。ウォーキングなどの軽い運動は消化を助けます。時間や条件がない場合は、少なくともできるだけ立ち上がってオフィス内を歩き回ってください。これは、長時間デスクの前に座って体重を増やすよりも良いことです。

食後すぐに寝るのはやめましょう。毎日とても早く起きなければならない友人がいます。彼は昼食後に昼寝をします。彼は全身が熱くなるまで寝ます。彼はあまり食べないのに、1年で10キロ太りました。彼の母親でさえ彼が誰だか分からないほどでした。

上記は、さほど努力せずに変えることができる食習慣の一部ですが、予想外の効果があり、減量が楽になり、さらに効果的になります。

私はとても怠け者で、春節の前後は運動をしませんでしたが、食生活ではこれらの習慣に従うようにしました。最近、追いつくためにジムに戻りましたが、体重は増えませんでした。コーチによると、体脂肪も少し減ったそうです。

静かに春が訪れ、そのすぐ後には活発な夏がやって来ます。数字が悲惨であってはなりません。 30%の運動と70%の食事という原則に戻って、今日は運動しましたか?

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