中高年層はサルコペニアの危機に直面する可能性があります！筋肉増強の秘密兵器は…

中国国家衛生健康局の統計によると、国内の50歳以上の人の約5分の1はタンパク質摂取が不十分で、運動能力に影響を及ぼすだけでなく、早期にサルコペニアの危機に直面する可能性も高まっている。栄養学者は、サルコペニアは人の運動能力を低下させ、骨粗しょう症などの問題を引き起こす可能性があると指摘しています。これを防ぐ唯一の方法は、より多くの良質なタンパク質を摂取し、定期的に運動することです。

台北市立聯合病院忠孝分院の栄養士、洪若普氏は、サルコペニアとは骨格筋量の減少と筋力や持久力の低下であると指摘した。サルコペニアは、高齢者、タンパク質摂取量が少ない人、運動不足の人に多く見られる。骨粗しょう症になりやすいだけでなく、骨折、転倒、長期の寝たきり、死亡につながることも多い。

サルコペニアを評価するための3つの指標

• 1. 歩く速度を遅くする: 歩く速度が十分でない場合は注意してください。

• 2. 握力: カップを不安定に持つと落下する恐れがあるので注意してください。

• 3. 筋肉量の減少：手の付け根を使ってふくらはぎを包みます。ふくらはぎが強ければ、サルコペニアのリスクは低くなります。スペースがある場合は、サルコペニアのリスクが高くなることに注意してください。

追伸：（これらの指標のうち 2 つに該当する場合は、サルコペニアを患っているため、予防のために積極的な対策を講じる必要があります）。

サルコペニアを改善するには2つの方法があります。1つは運動、もう1つは栄養です。タンパク質とビタミン D をもっと摂取する必要があります。タンパク質の量は体重に基づいて計算する必要があります。1 キログラムあたり 1 グラムのタンパク質が必要です。平均して、卵 1 個には 7 グラムのタンパク質が含まれています。適度に摂取することをお勧めします。ビタミンDは骨粗しょう症を予防し、持久力筋の成長を助けるので、転倒防止に非常に役立ちます。

筋肉の栄養：タンパク質補給＋運動

栄養学者の洪若普氏は、タンパク質は細胞の重要な構成要素であり、人間の筋肉、骨、脳組織の構築、免疫系や代謝系の機能に影響を与えると強調した。魚、肉、卵、牛乳などの動物性タンパク質源に加えて、豆乳や豆腐などの大豆製品も植物性タンパク質源として利用できる。

腎機能が正常な人は、体重1キログラムあたり1.2～1.5グラムのタンパク質を摂取する必要があります。サルコペニア患者にとって、筋肉タンパク質の最良の合成を達成できる「高生物学的価値タンパク質」、つまり豆類、魚類、肉類、卵類、牛乳、乳製品を補給することが最善です。ベジタリアンの場合は、代わりに豆乳、豆腐、乾燥豆腐などの大豆製品を食べることをお勧めします。また、体に必要なタンパク質を補うために、小豆や緑豆などの植物由来の「生物学的価値の低いタンパク質」を補給することもできます。

さらに、研究では運動が筋肉タンパク質の合成を促進する可能性があることが示されているため、レジスタンス運動は少なくとも週 3 ～ 5 日行う必要があります。体調が良ければ、ジムに行ってプロのコーチや理学療法士の指導の下で適切な筋力トレーニングを行うことができます。

しかし、中高年にとってジムに通ってハードなトレーニングをするのは負担になるかもしれません。そのため、まずは水を入れた小さなペットボトルをダンベル代わりにして、ダンベルを持ち上げて体重を支える練習をしたり、座って足の裏で壁を押す、壁に向かって腕立て伏せをする、ゴムバンドを使って運動するなど、抵抗運動効果のある運動をしてみるのがおすすめです。

パフガール、ゾンビガール、ウィークマッスルマンを救出しに来てください！ご期待ください： 「健康生放送」 ●2017年8月29日（火）12:30 ●生放送ゲスト：国泰病院理学療法士/建文人氏●生放送テーマ：ペイントを落とさずにエクササイズ！パフガール、ゾンビガール、そして弱った筋肉男を救出せよ