早く体重を減らすには運動後に何を食べればいいですか?知っておきたいサプリメントの秘密3選！

運動後に食事をすると、胃腸が食べ物を素早く吸収するので、一生懸命消費したカロリーがすぐに補給されるのでしょうか？胃の不調を避けるために運動後に温かい水を飲んだらどうですか?栄養学者は、これらの考えは間違っていると考えています。運動で期待通りの減量効果を得たいなら、運動後に適度に食事を摂らなければならず、また、冷たい水は温かい水よりも早く水分を補給します。

人体は正常な生理機能を維持するために、大量の継続的なエネルギー供給を必要とします。運動すると、筋肉のグリコーゲンが大量に消費され、肝臓のグリコーゲンは血糖バランスを維持するために使用されます。運動中に大量のエネルギーを消費した後、どのように適切に栄養を補給するかは、すべてのアスリートが注意すべきテーマです。

運動はエネルギーを消費するので、ゴールデンタイムを利用して栄養補給しましょう

彰化キリスト教病院の栄養士、張歌宇氏は、激しい運動をした後、人体が完全に回復するには20時間かかると語る。運動後に食事を取らないと、身体が疲れてしまい、健康増進という運動本来の目的に反することになる。

研究によると、筋肉中のグリコーゲンは運動後15～60分とその後5時間は合成率が最も高いことがわかっています。つまり、運動直後に栄養を補給すると筋肉の修復に効果的に役立ち、この時に摂取した炭水化物は脂肪として蓄積されにくいのです。

運動後に何を食べたらいいですか？見逃せない3つのこと

補給のタイミングに気を付けるだけでなく、「何を食べるか」もとても重要です！栄養士の張歌宇氏は、食物繊維が豊富でカロリーが低い新鮮な野菜に加えて、炭水化物、タンパク質、水分も絶対に必要だと指摘していますが、これらを補給する方法には独自の秘密があり、以下で一つずつ説明します。

1. 炭水化物：複合糖質や果物を好む

多くの人は、「タンパク質は筋肉を増やし、体重を減らすのに役立つ」という考えに影響されています。体重を減らすとき、彼らはタンパク質食品だけを食べ、炭水化物は食べません。これは長期的には生理機能障害につながり、再び体重が増える可能性が高くなります。運動後は、全粒粉パン、ジャガイモ、サツマイモ、トーストなどの複合炭水化物食品を補給することをお勧めします。ケーキ、ビスケットなど、糖分や単糖類を多く含む食品は適していません。全粒穀物や根菜類に加えて、果物も炭水化物の優れた供給源です。

2. タンパク質: 炭水化物100グラムあたり5～9グラム

タンパク質と炭水化物は互いに補完し合います。タンパク質と炭水化物に含まれるアミノ酸は、筋肉の修復を助け、体内の合成経路を促進し、筋肉量とパフォーマンスを高め、運動時間と脂肪燃焼の持続時間を延ばします。

3. 水: 純水または甘さ 6% 未満の電解質飲料が推奨されます。温水よりも冷水の方が良いです。

運動をすると大量の汗をかき、水分補給が必要になることは誰もが知っていますが、沸騰したお湯とスポーツドリンク、冷たい水と温かい水では、どちらが良いのでしょうか?水分補給の効果は、補給する水分の量と種類、温度、浸透圧、胃内容排出の程度によって異なります。

純水の液体吸収率は18.3％で、ほとんどの人にとって最適な選択です。運動量が多い方や電解質ドリンクを飲む習慣のある方は、甘さが6%程度で液体吸収率が16.5%のスポーツドリンクを選ぶことをお勧めします。実験では、甘さが8%と9%の液体の吸収率はそれぞれ6.9%と1.8%であり、水分補給効果が大幅に低下することがわかっています。

水温に関しては、冷たい水は熱い水に比べて発汗の速度を遅くし、胃の内容物の排出を早め、水分補給の速度も速めることができます。

運動後は栄養補助食品の摂取は300カロリーまでに制限されます。

運動後の栄養補給の原則を理解した上で、栄養士の張歌宇氏は、運動後の栄養補給のカロリー摂取量は300カロリー以内に抑えるべきだと注意を促した。バナナ＋低脂肪牛乳1杯、サツマイモ＋ゆで卵1個、または白トースト1枚＋低糖豆乳1杯などを選ぶと、少量で適切なエネルギー消費と補給が達成でき、運動が望ましい効果を達成できる可能性が高くなります。