低糖質、高脂肪の食事は安全ですか?証拠がすべてを物語っている、と医師は言う...

低糖質・高脂肪に関するレビュー記事が、British Journal of Sports Medicine（BMJ ジャーナル システムの一部）の 2 月号に掲載されました。この記事では、低糖質・高脂肪食に関する既存の科学的研究を、定義、臨床上の利点と欠点、考えられる懸念事項に至るまで体系的にレビューします。

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意味

食事の推奨事項では、主要栄養素のカロリー源は、炭水化物（以下、糖質という）、脂肪（以下、脂肪という）、タンパク質の 3 つのカテゴリに分類されます。この記事では、炭水化物と脂肪のカロリー比率に基づいて食事を分類します。食事は、次のカテゴリに分けられます。

1. 一般的な食事における炭水化物の割合はおよそ 26% ～ 45% です。

2. 低糖質、高脂肪食、炭水化物が26%未満、または1日の糖摂取量が130グラム未満

3. 極低糖質、高脂肪食（ケトジェニックダイエット）、総炭水化物含有量20～50グラムまたは10%未満

4. 高糖質、低脂肪の食事、炭水化物は45〜65%。

「アメリカの食事勧告」では、炭水化物含有量は45%から65%で、高糖質、低脂肪の食事となっています。

食料源

低糖質・高脂肪の食事は、肉や魚を多く摂る食事を意味するものではありません。低糖質、高脂肪の食事は、アトキンス、バンティング、パレオ、サウスビーチなど、さらに細かく分類できる大きな食事カテゴリーの 1 つにすぎません。安全な食品のリストは、食事ごとに異なります。しかし、低糖・高脂肪の食事には、主に緑の野菜、ナッツ、卵、牛乳、加工されていない赤身の肉、鶏肉など、加工されていない、精製されていない食品が含まれます。

低炭水化物ダイエットは炭水化物の摂取を完全に控えることを意味するものではありません。逆に、低炭水化物、高脂肪の食事では、緑黄色野菜、アブラナ科の野菜など、でんぷん質以外の炭水化物の摂取が推奨されます。

さらに興味深いのは、低糖質食の特殊なメカニズムにより、同じ実験で総摂取カロリーを制限しても、低糖質食は低脂肪食よりもカロリーが低くなることが多いことです。

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健康への影響と体重への影響

1 年以内に実施されたすべての実験では、低糖質ダイエットは他のダイエットと同様に体重を減らす効果があることが示されています。いくつかの研究では、低糖食は低脂肪食よりも体重を減らすのに効果的であることが示されています。しかし、被験者が砂糖の摂取を再開すると、再び体重が増加する傾向がありました。体重に対する利点は、低糖質食によってもたらされる総カロリー摂取量の減少、およびインスリン分泌とケトン体生成の減少による利点から得られると考えられます。

2型糖尿病患者への影響

2 型糖尿病患者の体重と血糖値のコントロールに関しては、3 か月から 1 年にわたる研究により、低炭水化物食によって体重がより多く減り、グリコヘモグロビンの量も大幅に減少することが示されています。血糖値コントロールへの効果は、低糖質食による総カロリー摂取量の減少、およびインスリン分泌とケトン体生成の減少による効果から得られると考えられます。

心血管リスク因子への影響

低糖質食は相対的に脂肪を多く摂取することになりますが、高血中脂質に変化をもたらすことはありません。代わりに、トリグリセリドを減らし、高密度コレステロール（善玉コレステロール）を増加させることができます。しかし、低炭水化物ダイエットが LDL コレステロール（悪玉コレステロール）に与える影響は、非常に二極化しています。いくつかの研究では、低炭水化物食は LDL コレステロールを増加させることがわかりましたが、他の研究では LDL コレステロールを減少させることがわかりました。

低糖質ダイエットに関する誤解

• ケトン体生成

低炭水化物ダイエットに対する多くの反論は、ケトアシドーシスにつながる可能性があるケトン体の生成に基づいています。しかし、低糖質食やケトン食で生成される血中ケトン体濃度は1～8mmol/L程度であるのに対し、一般的なケトアシドーシスではケトン体濃度が25mmol/Lを超え、アシドーシスを伴います。食事によって生成されるケトン体は典型的なケトアシドーシスを引き起こすことはなく、体に有益です。現在、ケトン体はガン、ニキビ、多嚢胞性卵巣、アルツハイマー病などに効果があることがわかっています。

• 飽和脂肪とタンパク質の過剰摂取

1970 年代、アンセル・キーズによる 7 か国研究では、飽和脂肪の過剰摂取と心血管疾患との関連が示されました。しかし、その後の研究ではこの関連性は確認されず、代わりに脂肪摂取量の増加が脳卒中のリスクを軽減できることを示唆する反例がありました。現在、加工肉（ソーセージやホットドッグなど）のみが大腸がんと直接関連していることが判明しており、適度な量以下の赤身肉の摂取が心血管疾患と関連していることは証明されていません。

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タンパク質の摂取に関しては、低糖質・高脂肪の食事を摂ったからといってタンパク質の摂取量が増えるわけではありません。同時に、低糖質食によってタンパク質摂取量が増加しても、腎機能が正常な人の健康に何らかの影響が出るかどうかは分かっていません。しかし、すでに腎臓病を患っている人は、タンパク質の摂取に注意する必要があります。糖尿病患者が低糖質・高脂肪食を摂りたい場合、まず腎機能に問題があるかどうかを把握することが最善です。

• 副作用

低糖質食は頭痛、疲労、筋肉のけいれんなどの副作用を引き起こす可能性があります。ただし、これらの症状は低糖質食の初期段階にのみ発生し、その後は徐々に改善されます。塩分を補給することで症状の発生を防ぐことができます。また、低糖質食は水分損失を増加させる可能性があるため、水分補給に注意する必要があります。

• 長期メンテナンス

健康的な食生活全般における最大の問題は、実はそれを長期間維持することです。低糖質ダイエットをしている人が糖分の摂取量を増やすと、体重や血糖値のコントロールに依然として問題が生じます。低炭水化物ダイエットが他の健康的な食事法よりも長期的に維持するのが難しいという証拠はありません。

要約する

低糖質、高脂肪の食事は、教えてもらうと実は安全な食事です。他の健康的な食事法と比較して、低糖質食は体重、糖尿病管理、心血管リスクマーカーに同等の利点があり、さらに良い効果があるかもしれません。しかし、どんなダイエットでもそうですが、低糖質ダイエットをしている人の一定の割合は、ダイエットを長期的に続けることができず、ダイエットのメリットを失ってしまいます。

この記事は、シャオ・ホアン博士のランダムノートから引用したものです。

※詳しくは「黄博士の雑記」をご覧ください