低カロリー！さわやかなドラゴンボートフェスティバルのための軽いライス団子2個

もうすぐ端午節がやってきます。中国人がよく食べるお団子は、肉団子でも餡子でも、1個あたりのカロリーが500カロリー以上あります。1個食べると、1食の総カロリーに近づいたり、超えたりします。食事のコントロール方法がわからない場合は、脂肪の減少に注意してください。体に負担をかけずにお団子のおいしさを楽しみたいなら、栄養士は自分で軽いお団子を作ってみることを勧めています。正しい食事のコンセプトで、“さわやかな”端午節を過ごすこともできます。

伝統的な粽はカロリーが高く、食べ過ぎると太って心臓に悪影響を及ぼす可能性がある。

大千総合病院の栄養士、頼佳宇氏によると、北方粽、南方粽、客家奶粽には卵黄、キノコ、干しエビ、豚バラ肉、エシャロットなどの具材が入っているため、粽1個あたりのカロリーは700カロリー近くあり、弁当1個分とほぼ同等だという。あんこ団子などの甘い米団子は、砂糖や油が多すぎると、簡単に 500 ～ 600 カロリーになることがあります。涼を求めて発売されたアイス餃子も、通常の餃子よりサイズが小さく脂肪分も少ないものの、それでもご飯一杯（280キロカロリー）に相当する約300キロカロリーある。

このタイプの白玉団子を食べ過ぎると、肥満やコレステロールの増加を引き起こし、メタボリックシンドロームや心血管疾患のリスクが高まります。特に、糖尿病、高血圧、腎臓病、高脂血症などの慢性疾患の患者にとっては負担となります。

太ることを心配せずに端午の節句を祝いましょう！栄養士の指示に従ってください。

おいしく健康的に食べたいなら、栄養士の頼佳宇さんは「夏に軽食で端午節を祝う7つのステップ」を参考にし、伝統的な高カロリーの白玉の代わりに軽食の白玉やサツマイモのアイス団子を自分で作って、端午節を「さわやかに」祝うように勧めている。

【夏の端午節を軽食で過ごす7つのステップ】

1. 高カロリーの食材を減らす: 高カロリーの豚バラ肉、ピーナッツ、塩漬け卵黄の代わりに、キノコ、ニンジン、タケノコ、こんにゃく、魚、鶏肉、赤身の肉などの低カロリーの食材を選びましょう。

2. 食物繊維の多い主食を置き換える：もち米を全粒米、カボチャ、サツマイモなどの主食に置き換えると、味と食物繊維の摂取量が増え、消化不良も防げます。

3. ソースの量を半分に減らすと、よりさっぱりします。団子を食べるときによく使われるトマトソースや甘辛いソースなどのソースには、高ナトリウム、高糖分、高油分が含まれており、心臓血管疾患や腎臓疾患の抑制に役立たないため、できるだけ減らす必要があります。

4. 間食ではなく主食として食べる：粽のカロリーは主食とみなすのに十分であり、食べるときは主食、肉、脂肪と置き換える必要があります。特に慢性疾患の患者は、一度に2個以上の粽を食べないことが推奨されています。別々の食事で食べることも、他の人とシェアすることもできます。

5. 外で買うときは必ずラベルを読んでください。カロリーが低いものや量が少ないものを優先してください。

6. 新鮮な果物と野菜は不可欠です。お団子に含まれる野菜の割合は低いので、野菜と一緒に食べる必要があります。食後に十分な果物を食べると、バランスの取れた食事ができるだけでなく、脂っこさを和らげ、ビタミンや食物繊維を補給し、胃腸の運動を刺激して消化を促進する効果もあります。

7. 食後の運動はやりすぎることはありません。食後30分以内に適度な運動をすると、胃腸の消化を助け、カロリーを燃焼し、脂肪の蓄積を減らすことができます。

【夏のさっぱりお団子】

• 団子の材料：角切りカボチャ30グラム、雑穀米30グラム、もち米20グラム。

• 具材: 鶏もも肉 35g、干し椎茸 1個、こんにゃく角切り、にんじん角切り、エリンギ角切り、エシャロット少々、干しエビ少々。

• 調味料：黒コショウ、醤油、植物油。

• 練習する：

  1. まず雑穀米ともち米を洗い、3～4時間水に浸し、蒸して置いておきます。

  2. 油を使ってエシャロット、干しエビ、干しキノコを炒め、具材をすべて加えて半分火が通るまで炒めます。

  3. ゾンの葉を2枚取り、重ねます。蒸した全粒米ともち米、角切りカボチャ、炒めた具材を加えてゾンの葉で包みます。

  4. 蒸し器に入れて1～2時間蒸してからお召し上がりください。

【さつまいもアイス団子】

• 材料: クリスタルパウダー 100g、水 300cc、砂糖代用品 2g、メープルシロップ 100cc、皮をむいたサツマイモ 40g、大豆 20g。

• 練習する：

  1. クリスタルアイシーライス団子の具材: 大豆を蒸してジューサーで混ぜ、蒸したサツマイモに加え、サツマイモのピューレに混ぜて置いておきます。

  2. クリスタルパウダー100gと冷水100ccを均等に混ぜて置いておきます。

  3. 水200ccを火にかけて沸騰させ、メープルシロップ100ccと砂糖代用品2gを加えてよく混ぜ、手順2の材料に注ぎ、均一にかき混ぜて結晶ペーストを作ります。

  4. 準備したクリスタルペーストを炊飯器に入れ、スイッチが飛び出すまで蒸し、冷まして置いておきます。

  5. 適量の雪花饅頭の皮を餅葉カップに入れ、さつまいもの餡を加え、その上に適量の雪花饅頭の皮を乗せます。餅葉を折り曲げて覆い、餅紐でしっかりと結び、冷蔵庫で固まるまで冷やしてから取り出して食べます。