糖質半分カットで制限なく減量 - ご飯、麺類、トーストも食べられます

体重を減らしたい人は、「主食を完全にやめ、砂糖を断てば、すぐに体重が減る」という迷信を抱いていることが多い。実際のところ、この考えは半分しか正しくありません。なぜなら、主食を完全に食べないと、ストレスが蓄積され、長く続けることができないからです。日本の著名な消化器内科医が推奨する「糖質摂取量を半分に減らす」半糖抜きダイエットは、おいしく食事を楽しみながら楽に痩せることができます！

「半糖」ダイエットとは何ですか?簡単に言うと「主食の量を半分に減らす」という「半糖ダイエット」です。ご飯はお茶碗半分、トーストは半枚、麺類は半分の量です。肉、魚、野菜などのその他のおかずについては、量に制限はありません。

糖は主に炭水化物に含まれています

日本の消化器科医、野村喜重郎氏は新著『糖質半減、1年で9キロ痩せる』の中で、減量時に食事制限をする必要はないと述べている。ご飯、麺類、トーストなどを食べることができます。また、脂肪を減らし、血糖値を下げ、糖尿病を予防することもできます。

「半糖ダイエット」のやり方を理解する前に、まず糖分の摂取源と血糖値の関係を理解する必要があります。糖分は主に米、麺類、パンなどの炭水化物に含まれています。炭水化物は人体に吸収されると、食物繊維と糖分の2つの主要なカテゴリーに変換されます。このうち食物繊維は、大腸と小腸を通過して体外に排出されます。一方、糖はブドウ糖に分解され、血液に吸収されて血糖になります。

血糖値は人が太る原因である

血糖は人体の主なエネルギー源ですが、血糖が多すぎると血管が損傷し、インスリン分泌に異常が生じて糖尿病につながる可能性があります。さらに、余分な血糖はトリグリセリドに変換され、体脂肪として体内に蓄積されます。つまり、血糖値が人を太らせるのです。

過剰な血糖がなぜトリグリセリドに変換されるのでしょうか?トリグリセリドはインスリンによって生成されるため、トリグリセリド脂肪に必要なグリセロールが供給され、トリグリセリドの貯蔵量が増加します。しかし、インスリンの分泌を促進できるのは血糖（糖分）だけです。したがって、血糖値をコントロールし、糖の摂取量を減らすことでインスリンの分泌を減らすことができ、大量のトリグリセリドの形成を回避し、肥満を防ぐことができます。

半砂糖抜きダイエットを始めるには、まず主食の見た目を真似することを学ぶ

糖分は主に米、麺類、パンなどの炭水化物に含まれています。これらの主食を完全に断つのは非常に困難です。アメリカの糖質制限食事療法の先駆者であるバーンスタイン博士が考案した方法によると、いわゆる「半糖断食」は、砂糖の摂取を一切禁止するのではなく、1食あたりの砂糖摂取量を通常の半分、約20～40gに抑えるというものです。

「部分的な糖質オフ」から「完全な糖質オフ」に進みたいときは、「主食の見た目を真似る」という原則を必ず念頭に置いてください。 「主食の見た目を模倣する」とはどういうことですか？つまり、低糖質の食材を「ご飯」や「麺」のような形状や食感にすることです。このように、噛んで味わうことで、脳を「食べている」と勘違いさせ、「食べたい」というプレッシャーをなくすことができ、砂糖抜きの生活を長く楽しく続けられ、ストレスなく徐々に生活に取り入れられ、楽に体重が減っていくのです。

誰もが心身ともに「満腹」を感じられるよう、食材を上手に活用して「主食代わり」を3つ作ります。

1. 米を置き換える:

「米の代替品」には2つの種類があります。一つは、鶏の胸肉を米粒大に切り、乾煎りして炒めて作る「チキンライス」。もうひとつは、こんにゃくを水で茹でて細かく刻んだ「こんにゃく米」です。一般的なおかずと一緒に食べる場合、これら 2 つの米代替品には追加の調味料は必要ありません。

そのため、お米の代わりにカレーライスや丼、チャーハンなど様々なご飯料理を作ることができます。これらの料理に調味料を使う場合は、糖質の含有量に特に注意する必要があります。

2. 代替パン：

パンが好きな人のために、この章では、油揚げ、冷凍豆腐、豆かすなどで作った砂糖を一切含まない「代替パン」3種類も特別に掲載していますので、糖質断食期間中も誰もがパンを楽しむことができます。

3. 代替麺類：

ご飯の代わりにエノキ茸、こんにゃくの千切り、もやしなど細長い食材を使っても、「見た目を真似た原則」に従っている限り、また、大根やかまぼこ、豆腐などを細く切ると、簡単においしい無糖の代替麺が作れるので、糖質制限中でも「麺を食べる」楽しみを味わうことができます。