腹横筋＝腰痛を和らげる天然の腹部コルセット

腰痛は一度起きるととても痛いです。痛み止めのパッチを貼っても効かないのですが？アメリカスポーツ医学会認定の日本人フィットネス専門家によると、腹筋群の中心にある腹横筋は、腰にコルセットのように巻き付いている。腹横筋が衰えると、腰痛を引き起こしやすくなるという。この厄介な腰痛を取り除きたい場合は、筋肉を鍛えて腰を保護する効果を得るために、いくつかのエクササイズを行うことをお勧めします。

アメリカスポーツ医学会認定の日本人フィットネス専門家、中野ジェームズ修一氏は著書『日本のフィットネス専門家が教える、猫背・亀頭・腰痛・肩・首の痛みが簡単に解決！ 毎日10分のマイクロフィットネス』の中で、腰痛は姿勢を保つ筋肉と密接な関係があり、体幹筋は上半身の姿勢を保つために重要な筋肉群であると指摘している。

4つのコア筋肉群が体を支えます

体幹筋は、腹横筋、腹斜筋、骨盤底筋、多裂筋から構成され、体幹を支えるだけでなく、腹部の内臓を保護するという重要な役割を担っています。腹横筋は肋骨と骨盤に付着し、腰を覆う筋肉であり、腹斜筋は腰の側面に斜めに分布しています。

骨盤底筋は骨盤の底部にあり、ハンモックのように内臓を支え、尿道と肛門を覆っています。多裂筋は覆いの最も深い部分にあり、脊椎の両側に付着し、脊椎を支える役割を果たしています。しかし、年齢を重ねるにつれて、体幹の筋肉は徐々に弱まってきます。

腹横筋は腰回りの天然コルセットのような働きをする

体幹筋群の中の腹横筋は内臓に最も近い筋肉です。腹横筋はコルセットのように腰をしっかりと包みます。腹横筋が衰えると腰痛の原因となるため、腹横筋を鍛えることで天然コルセットを着けているような効果が得られ、腰痛の可能性を減らすことができます。以下は腹横筋を鍛えるエクササイズです。

【腹横筋を鍛えて体力アップ】

アクション：

1. 肘を地面につけて横になり、立ち上がります。

2. 肘と膝を使って上半身を支えます。おへその方を見て、背中を丸めて肛門を締めます。

ヒント: 最初は数秒しか保持できないかもしれませんが、慣れてきたら徐々に時間を長くすることができます。

筋肉をつけたいなら、タンパク質補給が重要

体幹を鍛えたいなら、無酸素運動に加えて食事もとても重要です。通常の毎日の食事は、炭水化物 50%、タンパク質 20%、脂肪 30% に分かれています。運動が必要な場合は、タンパク質を 30% に増やすことができます。

60kgの男性を例にとると、基本的なタンパク質摂取量は豆類、魚類、卵、肉類を4～5食分（1食分は手のひら大）です。筋肉をつけたい場合は、肉を1～2食多く食べても構いませんが、摂りすぎるのはお勧めできません。肉を食べすぎると、腎臓に悪影響を与えるだけでなく、痛風のリスクも高まります。