気分が悪くて運動したいですか?運動の前後には何をすればいいですか?公園でよく見かける7つのスポーツ用具を間違えないように

運動のメリットは誰もが知っていますが、問題は「時間がない」ことです。幸いなことに、最近の公園には運動器具があります。正しい効果的な運動の概念を確立して、体を健康にしましょう！

1. 運動の基本概念：役割、食事、安全な運動の基本概念

運動は医学において非常に幅広い分野です。運動を始める前に、運動、食事、運動前の準備における自分の役割を理解し、運動の目的と効果が期待どおりであることを確認する必要があります。

1. 運動の役割と目的

運動をする際には、「運動の役割」と「目標レベル」に応じて、以下の3つのカテゴリーに簡単に分けることができます。 「公園で体を動かしたい」という人は、普段から運動をしていない初心者であることが多いです。最初の段階では、「今の身体機能を少し向上させる」という目標を立てて、「定期的に運動する人」になるという目標に向かっていくのが楽です。

（表１）スポーツの役割と目標のレベル

（表１）スポーツの役割と目標のレベル

2. 運動のための食事

また、多くの人がスタイルを良くするために運動をしますが、「食事」の重要性を無視しているため、満足のいく結果が得られません。実際には、良い結果を得るには、運動の目標と食事を組み合わせる必要があります。

（表2）運動に適した食事の組み合わせ

（表2）運動に適した食事の組み合わせ

※腎臓病患者様は、適切なタンパク質摂取について医師にご相談ください。

3. 安全な運動の基本概念

すべてのスポーツでは適切な服装をし、運動前にはウォーミングアップ、運動後はクッションが必要です。

1. 快適で軽い服を着る

スポーツウェアは軽量で動きやすく、汗を吸収するものを選んでください。スポーツシューズは必須です。床での運動が必要な場合は、衝撃を軽減するためにヨガマットの上で行う必要があります。

2. 運動前にウォーミングアップする

すべてのスポーツにはウォーミングアップが必要です。正式にテストに合格する前に、少なくとも 15 分間のウォーミングアップが必要です。早歩きやジョギングなどを行い、体が少し汗ばんだら運動を開始してください。

3. 運動後のクッション

運動後は、少なくとも 10 分間筋肉を伸ばして引き締め、各動作を 10 ～ 30 秒間維持して簡単なストレッチと引き締めを行う必要があります。

2. 一般的なスポーツ用具の紹介

1. ビッグホイール

「ビッグホイール」は肩と上肢を鍛え、肩関節の可動域を広げることができます。五十肩や急性の肩の痛みがあるときは使用しないでください。また、過度のストレッチや引っ張りは肩の損傷を引き起こす可能性があります。

観覧車（写真提供：台湾リハビリテーション医学協会）

2. 背中マッサージ

「腰・背中マッサージャー」は、体の動きを利用してローラーで腰や背中の凝りを押さえ、筋肉をほぐし筋膜をストレッチします。痛いほど効果大！

背中マッサージ器（写真提供：台湾リハビリテーション医学協会）

（III）ウォーキングマシン

「ウォーキングマシン」は、股関節と脚の筋肉を伸ばすことができます。バランス感覚の悪い人は使用しないでください。最近股関節の手術を受けた場合は、使用前に医師に相談してください。

ウォーキングマシン（写真提供：台湾リハビリテーション医学協会）

4. シットアンドペダルトレーナー

「シットアンドプッシュトレーナー」は、自分の体重を利用して下肢の筋肉を鍛えるトレーニング器具です。使用時には、息切れやめまいの原因となる「力み」を避けるため、息を止めないようにしてください。

シットオントレーナー（写真提供：台湾リハビリテーション医学協会）

(V) フライホイール

「フライホイール」は高齢者が下肢を楽に動かすことができる機能です。急加速は膝関節に過度の負担がかかるため、ご使用の際はご注意ください。

フライホイール（写真提供：台湾リハビリテーション医学協会）

（6）ウエストツイスター

「ウエストツイスター」は腰と背中の筋肉を伸ばすので、多くの高齢者に好まれています。腰をひねったり体を回転させたりすることで、体の柔軟性を高めることができます。

腰部回転装置（写真提供：台湾リハビリテーション医学協会）

7. 鉄棒/懸垂

体重を利用して手と背中の筋肉を強化します。肩、上肢、肘、手の疾患のある患者には適していません。特に五十肩の人にとって、鉄棒を引くのは非常に苦痛であり、筋肉を痛める可能性もあります。

鉄棒・懸垂（写真提供：台湾リハビリテーション医学協会）

3. 不適切な運動は怪我の原因になりやすい

「効果的な運動」に加えて、「怪我を避ける」ことにももっと注意を払う必要があります。以下は、一般的なフィットネス機器によって引き起こされる怪我の説明です。

1. 肩関節および靭帯の損傷

肩関節は「体重を支える」関節ではなく、「可動」関節として設計されています。「鉄棒」であれ「肩輪」であれ、これらはすべて上腕トレーニング用の器具です。不適切な使用は、肩関節に過度の負荷がかかり、裂傷や脱臼を引き起こす可能性があります。

たとえば「鉄棒」を例に挙げてみましょう。訓練を受けていない成人男性でも、体重をぶら下げると過負荷になる可能性があります。力を入れて振ると、肩の軟部組織（靭帯、筋肉、滑液包）を損傷しやすくなります。関節に炎症が起こり、痛みのために動きが悪くなると、五十肩（肩関節周囲炎）を引き起こす可能性があります。

2. 腰の筋肉の急激な緊張

「腰捻り器」「ウォーキングマシン」「座り押しトレーナー」などは主に下肢運動訓練に使われますが、あまりに早く、あまりに頻繁に、あまりに長く使うと、腰に急性の負担がかかりやすくなります。悪い姿勢で体が傾いている場合は、負担がかかる可能性がさらに高くなります。

この時に痛みを感じて「背中マッサージ器」を使用して腫れた筋肉に圧力をかけると、より深刻な炎症を引き起こします。筋肉に明らかな炎症症状（赤み、腫れ、熱、痛み）があるときは使用しないでください！

4. 動かないよりは動く方が良い。正しい動きが最善の方法です。

1. 活動、活動。生きるためには動かなければなりません。

「変形性関節症」だから運動してはいけないと思っている人もいます。実は、運動しないと筋力不足で関節がさらに痛くなります。筋力は加齢とともに低下します。50歳を境に、毎年1.5～5％ずつ低下し、若い頃の30～50％まで低下します。「筋肉が萎縮」すると、「歩くたびに」せん断力が生じ、関節が損傷します。これが膝関節損傷の最も一般的な原因ですが、最も見落とされやすい原因でもあります。

2. 運動の目標は高くなくてもいい

運動で最も難しいのは「継続すること」です。「公園まで歩いて運動する」というのは、とても身近で便利、そして費用対効果の高い方法です。正しく行えば、怪我をすることなく、1週間に150分の適度な運動（週5日、1日30分のウォーキング、1回3,000～4,000歩程度に相当）という健康目標を達成することができます。

（写真提供：台湾リハビリテーション医学協会）

バスケットボールやテニスなどのスポーツは怪我をしやすいと誰もが思っていますが、一見無害なこれらのフィットネス器具が目に見えない殺人者であることを知っている人はほとんどいません。ストラップを買って鉄棒に逆さまにぶら下がっている人を見たこともあります。落ちれば、少なくとも頭部損傷、最悪の場合は頸椎骨折を負う可能性があります。公園のフィットネス機器を不適切に使用するケースが多く、怪我のためにリハビリテーション科を受診しなければならない人が多いことを皆様にお知らせします。運動して健康を維持する際は、フィットネス機器を不適切に使用しないでください。そうしないと、メリットを享受する前に結果に苦しみ、結果に見合う価値がなくなります。

この記事は台湾リハビリテーション医学協会から提供されました

この記事の著者: 慧富リハビリテーションクリニックの徐佳林医師