7分間の高強度運動 = 72時間脂肪燃焼！

短期間の運動は体重を減らすのに役立ちますか?アメリカスポーツ医学会は「7分間サーキット運動」を推奨しています。これは、毎日断片的な時間を取って7分間の高強度トレーニングを数回行い、1日合計約30分を積み重ねることで、運動後72時間のカロリー燃焼効果が得られ、減量効果が非常に良好です。

1 日に数回、合計約 30 分間の 7 分間の高強度運動を行うと、運動後 72 時間分のカロリー燃焼を達成できます。

7分間のサーキットトレーニングとは何ですか?

つまり、7 分以内に高強度のトレーニング動作のセットを実行します。各動作は 30 秒間続き、その間に 10 秒間の休憩を挟んで次の動作に移ります。12 の動作を 1 サイクルとして完了するには約 7 分かかります。アメリカスポーツ医学会は、体力に応じてこの運動を 1 日に数回繰り返すことを推奨していますが、時間は 30 分以内に制限しています。

7分間のサーキットエクササイズの利点:

★高強度運動後のアフターバーン効果は最大72時間持続

このタイプのエクササイズは短時間ですが、その効果は驚くべきものです。 7 分間のサーキット エクササイズを行うと、筋肉量と筋肉内の酵素活性が増加し、より多くの筋肉がカロリーを燃焼し、体の基礎代謝率が向上します。一番驚くのは、運動後も脂肪燃焼タイムが続くことです！

トレッドミルを一定の速度で 30 分間動かすなど、一定の強度で継続的に運動すると、走っている「瞬間」に脂肪を燃焼させるという主な効果があります。しかし、多くの研究で、高強度インターバルトレーニングを20分間行うと、継続的な運動よりも運動後24時間以内にカロリーが消費され続けることが指摘されています。つまり、高強度インターバルトレーニングは身体を限界まで追い込み、身体機能を回復するためにより多くのカロリーを必要とするため、休息すると身体に「アフターバーン効果」が起こります。

サーキットトレーニングを増やすと、筋肉量が増え、体が引き締まり、加齢による筋肉の減少を防ぐことができます。

いわゆる「アフターバーン効果」とは、運動中に急速な呼吸と体温の上昇が起こった後、リラックスした状態に戻った後も体がカロリーを燃焼し続ける現象を指します。つまり、運動後に休んでいるときも、体はカロリーを燃焼し続けているのです。しかし、高強度インターバルトレーニングだけがその後にさらに多くのカロリーを燃焼し、アフターバーン効果は最大 72 時間持続します。つまり、運動終了後 3 日以内に、体は前回の運動によるカロリーを燃焼し続けます。

高強度インターバルトレーニングは、大量の炭水化物と脂肪を燃焼します。15 週間トレーニングを続けると、20 週間の有酸素運動よりも効果的で、約 4 キロの脂肪を減らすことができます。断続的な運動は「アフターバーン」効果をもたらすだけでなく、アドレナリンや成長ホルモンの分泌を促進し、脂肪を酸化させ、筋肉細胞の脂肪燃焼能力を高めます。

このタイプのサーキットトレーニングをより頻繁に行うことで、筋肉量を増やし、体を引き締め、加齢による筋肉の減少を防ぐことができます。

★自宅でたった7分でできる

毎日雨が降っていますが、どうやってランニングに出かけたらいいでしょうか?運動には多くの利点がありますが、怠け者の人はいつもさまざまな理由で運動をしません。しかし、たった 7 分で自宅でできるとなると、言い訳をするのは難しいです。

各動作セットには、クランチ、ランジ、プランクなどのさまざまな高強度トレーニング動作が含まれます。 （写真／39ヘルスネットワーク提供）

7分間のサーキットエクササイズを組み合わせるには？

各動作セットには、クランチ、ランジ、プランクなどのさまざまな高強度トレーニング動作が含まれています (写真参照)。

サーキットエクササイズは、主に筋力を鍛えるための高強度トレーニング動作が中心となるため、1回あたり30秒ずつ、素早く連続して行うのが最適です。強度については、不快感を1～10段階で測った場合、8点程度に維持することが望ましいです。腹筋、ランジ、プランクに加えて、ジャンピングジャック、スペースチェア、ハイレッグレイズ、腕立て伏せなど、自分に合ったエクササイズをいくつか選ぶこともできます。組み合わせは自由で、特定の組み合わせはありません。強度が十分に強ければ、7 分以内にフィットネス目標を達成できます。

太り気味で、運動の目標が減量である場合は、インターバルトレーニングと有酸素運動を組み合わせるのもよいでしょう。ウォーキング、ジョギング、水泳に加えて、毎日 7 分間の運動を数回行ってください。多角的なアプローチにより、より良い結果が得られます。

運動後2時間以内に高品質のタンパク質を摂取する

筋肉をつけるために一生懸命努力しているときは、栄養摂取がさらに重要になります。運動終了後 2 時間以内に栄養補給することをお勧めします。30 分以内は筋肉が栄養を吸収するのに最適な時間です。高タンパク質の食品、できれば牛乳や豆乳などの液体の高タンパク質食品を摂取してください。胃が弱く、腸の炎症や消化不良が心配な人は、食べる前にしばらく休むとよいでしょう。

【健康のヒント】:

サーキットトレーニングを行う前に、スポーツ傷害を防ぐためにウォームアップと仕上げのエクササイズを行う必要があります。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

書面による許可なしに転載しないでください