排便を促すウォームアップ、体重を減らすための8つのエクササイズ

早朝は減量に最適な時間です。朝食でも運動でも、一日を通して代謝を改善するのに役立ちます。さあ、朝の時間を有効に活用して、体を温めるだけでなく、脂肪を減らし、排便を促すことができる次の8つの減量エクササイズを試してみてください。すぐに覚えてください。

足を肩幅に広げ、手を水平に上げ、指を交差させて握り、肩甲骨を使って握りしめた拳を前に押し出します。（写真/39ヘルスネットワーク）

減量エクササイズ1：肩をリラックスさせる

朝起きたときに肩が重く感じる人は多いです。悪い寝姿勢や質の悪い枕やマットレスは肩に悪影響を与えるので、まずは肩をリラックスさせて、一晩中休んでいた背骨を刺激する必要があります。

方法:足を肩幅に広げ、手を水平に上げて指を交差させ、握ります。次に、肩甲骨を使って握りこぶしを前に押し出し、腕を地面と平行に保ちます。深呼吸を 2 回してから、手を下ろします。

減量エクササイズ2/サイドチェスト拡張

うつ伏せや横向きで寝ると、胸腔に悪影響を及ぼします。通常の胸郭拡張運動を行うと、胸部を過度に伸ばして痛める可能性があります。横向きで局所的に胸部を拡張することで、胸部を伸ばすことができます。

やり方:片方の手で、ドア枠など、部屋の中の固定された物体をつかみます。次に、足を肩幅に広げ、伸ばした手と同じ側の足の膝をゆっくりと曲げます。曲げる幅は大きすぎる必要はなく、サイドランジを行います。写真のように体を後ろに倒し、指先を見ると胸が伸びているのがわかります。4～6 回深呼吸しながらその姿勢を保ち、反対側に切り替えます。

横方向のストレッチは「ウエストストレッチ」をより科学的にし、S字カーブとスリムなウエストを作るのに役立ちます。（写真/39ヘルスネットワーク）

ダイエットエクササイズ3/ウエスト、ヒップ、脚を伸ばす

横方向のストレッチは「ウエストストレッチ」をより科学的にし、S字カーブとスリムなウエストを作るのに役立ちます。

やり方：ベッドの横に立ち、片手で端を支えます。もう一方の手を手のひらを外側に向けて頭上に上げ、体をベッドの片側に曲げます。同時に、体の重心を支えている足の周りに同じ側の足で足を交差させ、体がCの字になるようにします。伸ばした手と足がまっすぐになっていることを確認し、頭を上げて天井を見ながら、2～3回深呼吸してから、反対側も同様に行います。

ダイエットエクササイズ4/背骨をひねる簡単ヨガ

寒い冬の早朝は体がだるくなりがちです。冷たい水で顔を洗って肌を刺激しないでください。簡単なヨガのポーズをすることで、脊髄神経と神経系全体をわずかに刺激し、興奮させることができます。

方法：比較的硬い椅子を選び、太ももの1/3を椅子の上に置き、足を揃えて体を横に向けます。片手で椅子を支え、もう一方の手で膝を押さえます。2～3回深呼吸しながら保持し、反対側も同様に行います。

脚を通常の高さの椅子に乗せて、脚のストレッチ運動をします。この姿勢では、脚に力を加えるために体を少し前に傾ける必要があります。（写真/39ヘルスネットワーク）

減量エクササイズ5：脚の後ろを伸ばす

方法:通常の高低の椅子に足を置き、脚のストレッチ運動を行います。この姿勢では、脚に力を加えるために体を少し前に傾ける必要があります。同時に、足の裏を上に伸ばす必要があります。つま先とふくらはぎが伸びているのを感じるまで 2 ～ 3 回深呼吸し、次に反対の脚に切り替えます。

減量エクササイズ6/足を後ろに伸ばして太ももの付け根を動かす

方法:まっすぐに立ち、片方の手で上げているつま先を押さえ、かかとを太ももの付け根につけるようにして、膝を地面に押し下げます。バランス感覚が優れている人は、手で重心を支えないようにしてください。2～3回深呼吸しながらその姿勢を保ち、反対側に切り替えます。

減量エクササイズ7/体を丸めて足を伸ばす

方法：ベッドの端に立ち、両手で端を支え、片方の足を上げて写真のようにベッドの上に置き、腰を少し持ち上げてゆっくりと押し下げて太ももに圧力をかけます。3〜5回呼吸した後、もう一方の足に切り替えます。

反対側の肘を両手で持ち、頭の上に上げ、背筋をまっすぐに伸ばしたままゆっくりと前に曲がります。（写真/39ヘルスネットワーク）

ダイエットエクササイズ8/体の前面を押さえる