飢えずに体重を減らすための健康的な食事の14のヒント

健康的な食事で体重を減らす秘訣は、全体的なカロリーをコントロールしながら、バランスの取れた食事を確保して、体重を減らすという目標を達成することです。また、食事制限の過程で空腹になって簡単に体重が減ってはいけません。

決して空腹になりすぎないようにしましょう

判断力が鈍ると、間違った決断を下す傾向があります。空腹は私たちにとって抑えることが難しい原始的な衝動です。お腹が空いているときは、健康的な選択肢が見つからない限り、おいしいものを食べるのを我慢するのは難しいです。たいていの結果は、何の躊躇もなくたくさん食べることになるが、後で後悔することになる。

食事と間食を計画することは、激しい空腹感を抑えるのに大いに役立ちます。もちろん、より健康的な食品を食べるという目標を達成するのにも役立ちます。少量のピスタチオ、固ゆで卵、全粒粉クラッカー数枚、ヨーグルト 1 カップ、またはレーズン 1/4 カップなどの健康的なスナックをいくつか持参してください。ただし、食事を抜いてこれだけを食べたり、おやつの量をケチりすぎたりしないでください。

毎日のカロリー摂取量を客観的にコントロールする

体重を維持しようとしている場合でも、減量しようとしている場合でも、誰もがカロリー予算を持っています。そして、人々はこの単純な事実をしばしば見落としていることに気づきました。カロリー予算は健康的な食習慣を身につけるのに役立ち、繰り返し体重をコントロールできなくなるのを防ぐことができます。 2010 年の米国人向け食事ガイドラインでは、人々の 1 日のカロリー摂取量は性別、年齢、体力に基づいて決めることが推奨されています。カロリー予算がわかれば、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、その他のタンパク質を豊富に含む食品を毎日どれくらい食べる必要があるかを計画できます。

赤、オレンジ、緑の原則を使用する

毎食の少なくとも 1 つの食品が上記の 3 つの色のいずれかであることを確認してください。こうした種類の食品に重点を置くと、常に一定量の農産物を皿に載せることができ、高カロリーの食品のスペースを減らすことができます。

食べる量を減らす

毎食一口減らせば、1日あたり75カロリーも減り、1年で約4キロ痩せることができます！

水を愛する

水は体内の適切な水分補給に不可欠です。常にお腹が張っている人もいますが、実はそれは水を飲みすぎているからではなく、水分が足りないからです。必要な水の量は人によって異なりますが、一般的には1日あたり2500ccの水を飲むことが推奨されています。水を飲むとある程度満腹感が得られるので、摂取カロリーが少なくても満腹感を得ることができます。

味の濃い食べ物を控える

塩は体重増加の大きな原因であり、体重計の数字がなかなか減らないのはそのためかもしれません。平均的なアメリカ人は、1日に必要な量の2倍の塩を摂取しており、それが体重増加、腹部の膨張、頑固な脂肪の蓄積の原因となっています。同時に、塩分は空腹感や喉の渇きを増大させます。そのため、食品を購入するときは、まずパッケージの栄養成分表示を確認してください。ナトリウム含有量の少ない食品を選ぶのがベストです。同時に、新鮮な食品は、パッケージ食品やレストランの食品よりも健康的です。塩分の摂取量を減らし、より自然な食品を選ぶようにすると、顔のむくみやお腹の脂肪が急速に改善されることに気づくでしょう。

スパイスを適度に食事に加える

英国栄養学ジャーナルに掲載された研究によると、食事に辛いスパイスを加えると空腹感を効果的に抑えられることがわかった。一つの理由だけでは不十分だと思うなら、あなたを納得させるもう一つの理由があります。ニューヨーク州立大学バッファロー校の科学者たちは、唐辛子に含まれる化合物カプサイシンが人間の脳を刺激して、気分を高めるホルモンの一種であるエンドルフィンを放出させることを発見した。飢えたくないけど、気分は良くしたいですか?それなら辛いスパイスを試してみてください！

カロリーだけでなく栄養バランスにも気を配りましょう

カロリー数（1パックあたり100カロリーなど）だけに注目するのではなく、食事に炭水化物、タンパク質、脂肪が含まれていることを確認してください。消化しやすい食材や消化に時間のかかる食材など、体に必要な栄養素を補給することで、体はより長い時間満腹感を感じることができ、より多くのエネルギーを体に供給できるため、より良い減量効果が得られます。

食べ物を食べる場所から離しておく

食事中に目の前に食べ物を置くと、お腹が空いていなくても、思わずもう一口食べてしまうことに気づくでしょう。食べ物をキッチンカウンターまたはコンロのそばに置き、小分けにして皿に移し、テーブルで食べます。そうすれば、もっと食べたいときには立ち上がって食べなければならず、どれだけ食べたかを思い出すことになります。

食事日記をつける

これはあなたにとっては古いニュースのように聞こえるかもしれませんが、食事日記をつけることは体重を減らし、それを長期的に維持するために非常に重要であるため、もう一度言わなければなりません。アメリカ予防医学ジャーナルに掲載された研究によると、食事日記をつけた人はつけなかった人に比べて体重が2倍減ったそうです。食事の記録をつけるときは、食べ物に加えた材料（調味料、油など）や飲んだものも含め、何を食べたか、どれくらい食べたかを正確に書き留めてください。同時に、その時の気分や食欲を記録することで、自分の食習慣をよりよく理解するのに役立ちます。

食事の前にスープを飲む

ペンシルバニア大学が実施した調査によると、食事の前に低カロリーの野菜スープを一杯飲む習慣のある人は、食事ごとのカロリー摂取量が20％減少するそうです。一日の一番大きな食事の前に、低カロリーのグレービーソースベースの野菜スープを一杯飲むと、カロリーを抑えて満腹感を得ながら体重を減らすことができます。

食事のタイミングをコントロールする

米国のロードアイランド大学の調査によると、早く食べる人はゆっくり噛む人よりも太りやすい傾向があることが分かった。胃が満腹で満足したというメッセージを脳に伝えるまでには、約 20 分かかります。食べるのが速すぎると、体が満腹感を感じる時間が足りず、食べ過ぎやすくなります。体重を減らしたいなら、食べ物をむさぼり食う習慣をやめる必要があります。食べるスピードをゆっくりにし、一口ごとに少なくとも 10 回は噛み、一口ごとにフォークを置いて、リラックスした食事の雰囲気を作りましょう。

体内の空腹ホルモンを克服する

最も熱心にダイエットをしている人でも、空腹に負けてしまうと減量に苦労することがあります。人間の体は成長ホルモンと呼ばれるホルモンを分泌し、空腹感を抑制し食欲を増進させます。

体内の成長ホルモンを理解し、監視し、制御できなければ、体重を減らすという目標を見失ってしまうことがよくあります。科学者によると、体内の成長ホルモンを制御する最良の方法は、約3時間ごとに少量ずつバランスの取れた栄養を摂ることです。 3～4時間の絶食後、成長ホルモンが急激に増加するため、規則的に食事を摂ることで食べ過ぎを防ぐことができます。

体内の炭水化物が不足すると成長ホルモンも急増するため、体と脳に十分な炭水化物を補給することも同様に重要です。定期的に食事を摂らなかったり、炭水化物を十分に補給しなかったりすると、体内の成長ホルモンが急激に増加し、空腹感が増します。これにより砂糖への欲求が刺激され、最も健康的な食生活さえも乱れてしまう可能性があります。

自分に合った服を着る

ゴムバンドはダイエット中の人にとって一番のファッションの敵です。自分にぴったり合う服を着て気分が良くなると、服のサイズが満腹であること、そしてできるだけ早く食べるのをやめるべきであることをはっきりと知らせていることに気づきます。このコツは、減量の目標を意識し続け、食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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