体脂肪を撃退！知っておくべきスポーツの神話3つ

明らかに一生懸命体重を減らそうとしているのに、なぜまだ太っているのでしょうか。あるいは、体重を減らした後にまた体重が増えるのはなぜでしょうか。鍵は、厄介な体脂肪を落とすことかもしれません。栄養学者は、運動が体脂肪を除去する最も効果的な方法であると考えていますが、運動時間が不十分であったり、運動や食事の考え方が間違っていたり、局所的な運動しか行わなかったりするなどして、体脂肪を除去するのが困難になったり、健康被害が発生するリスクに陥る人が多くいます。

減量の目的は、体重を減らすだけでなく、体脂肪を除去して繰り返し体重が増えないようにすることです。

ダイエットは「体重を減らす」ことだと考える人が多いですが、脂肪、筋肉、水分はすべて人体の構成要素です。体重が減る理由は、筋肉と水分の減少だけかもしれません。体脂肪が排除されずに少しずつ体内に蓄積されると、肥満につながり、再び体重が増える可能性が高くなります。本当に効果的に体重を減らすには、体脂肪を正常範囲内にコントロールする必要があります。

聖マーティン病院栄養科の栄養士である陳星輝氏は、人体の理想的な脂肪密度は約22％であると述べました。27％を超える場合は、食事、運動、定期的な仕事と休息、運動を含む減量計画を採用する必要があります。その中でも、運動は脂肪燃焼効果が最も優れていますが、一定の手順とルールがあります。それらを理解して実行することによってのみ、効果的に体脂肪を克服し、本当に健康的な減量を達成できます。

誤解 1: 運動には 1 回につき 30 分だけ必要ですか?

脂肪は頑固な組織であり、脂肪を燃焼させて体重を減らす効果を得るには、脂肪の放出を刺激してエネルギーに変換するには、体が「強い信号を継続的に送信」する必要があります。短時間で激しい運動では、体内の炭水化物しか消費されません。一定時間運動を続けることで、消費した炭水化物を脂肪に置き換え、エネルギーを放出し、運動に必要なエネルギーを供給し、運動時間を延長し、体脂肪を燃焼させる効果が得られます。

栄養士の陳星輝氏は、体脂肪を減らすには、運動を少なくとも45分間続けることを推奨しています。

栄養士の陳星輝氏は、各運動は45分以上続けることを推奨しており、心肺持久力運動は1時間以上続けることが望ましいとしています。一般的な心肺持久力トレーニングには、有酸素運動、早歩き、水泳、スポーツ、サイクリング、ダンス、縄跳びなどがありますが、肥満の人が減量のために走ることは、膝に大きな負担をかけないようにするために推奨されません。

腕立て伏せ、階段登り、腹筋運動などの他の筋持久力トレーニングは、筋肉量を増やし、ラインを整え、インスリン抵抗性を改善し、炭水化物の利用効率を高め、カロリーをより早く消費することで、減量効果を達成できます。この種の運動は筋肉や骨を強化し、骨粗しょう症の発症を遅らせることもできます。

誤解 2: 運動前に食事を避けるべきでしょうか?

短期間で体重を減らすために、一部のフィットネスコーチは生徒に運動前の食事を控えるように要求するが、栄養士の陳星輝氏は、運動前に食事をするかどうかは個人の病歴や運動の持続時間や強度を考慮するべきだと述べた。糖尿病患者の場合、空腹時に運動すると体内のエネルギー消費が加速しやすく、低血糖、疲労、めまい、かすみ目などの症状を引き起こします。このような患者は、体脂肪が燃焼する前に失神しないように、運動に必要な体力、エネルギー、水分を補給するために、運動前に少量を食べることをお勧めします。

また、ジョギングやマラソンなどの持久力スポーツに取り組む人は、運動前に適度な量の高炭水化物食品を摂取することで、運動中の空腹感を避けることができ、また、継続的な運動のエネルギー源となり、徐々に糖質や体脂肪を分解することができます。

フラフープは有酸素運動ではないため、脂肪燃焼効果は限られており、腰の筋肉を痛める可能性があり、ひどい場合には椎間板ヘルニアを引き起こすこともあります。

誤解3/局所的な運動で体脂肪を除去できますか?

多くの人は、自分は部分的に肥満しているだけで、腰や腹部、下半身や腕などの局所的な運動をすれば体重を落とせると考えている。しかし、米国インディアナ大学のバド・ガイチャウ教授は、脂肪は体中に分布しており、脂肪の分解はホルモンを通じて体中の細胞にメッセージを送ることで行われると述べている。特定の部分だけを運動すると、筋肉は近くの脂肪を使わなくなり、局所的な筋肉だけが固くなるが、脂肪が局所的に変化することは難しい。

不適切な局所運動も骨疾患を引き起こす可能性があります。栄養士の陳星輝氏は例を挙げた。多くの人が毎日フラフープを振ってウエストや腹部の脂肪を落とそうと努力している。しかし、フラフープを振るのは有酸素運動ではないため、脂肪燃焼効果は限られている。臨床現場では、患者が最初に適切な全身ストレッチやウォームアップ運動を行わないのが一般的で、腰の筋肉を緊張させることが多い。重症の場合は脊椎が圧迫され、椎間板ヘルニアにつながる。