体重を減らして飢餓を避けましょう！食べるべきスーパーフード10選

冬は人体の基礎代謝が上がるので、ダイエットには最適な時期です。しかし、寒ければ寒いほど食欲が増します。厚着に隠れて、カロリーを気にせず美味しいものばかり食べてしまう人は多く、なかなか落ちない頑固な脂肪が蓄積してしまうことがよくあります。実際、体重を減らすために飢える必要はありません。満腹感を高める 10 種類のスーパーフードを優先すれば、冬でも食欲と戦う必要はなく、楽しく食べて健康的に体重を減らすことができます。

ジャガイモには食物繊維とビタミンが豊富に含まれています。研究によると、ジャガイモは玄米や全粒粉パンよりも満腹感を長く持続させることができるそうです。

アメリカの雑誌「ヘルス」のウェブサイトでは、良い食べ物は少なくとも「健康的で、美味しく、満腹感を高める」という機能を満たすべきだと述べられているが、以下の10種類のスーパーフードは食物繊維とタンパク質も豊富で、体重を増やすことなくたくさん食べられるので「さらに良い」という。

1.ベイクドポテト：ほとんどの人は、ジャガイモは高炭水化物食品で、食べ過ぎると太ると考えています。しかし、ある実験では、玄米、全粒粉パン、ジャガイモを含む 38 種類の食品の満腹指数をテストし、ジャガイモは空腹感を感じにくく、体に必要なエネルギーを安定して供給できるため、食欲と体重のコントロールに効果的であることがわかりました。さらに、焼いても茹でても、ジャガイモはたった 160 カロリー程度ですが、ビタミンや食物繊維が豊富です。

2.豆のスープ：スープをベースにした総合的な豆のスープ。水分量が多いため、胃の容量を満たすだけでなく、豆には食物繊維と難消化性デンプンが多く含まれており、血液への糖の放出を遅らせ、満腹感を高め、食欲を抑えることができます。

3.卵:米国のセントルイス大学の研究によると、朝食に卵を食べると、ベーグルを食べる人に比べて、一日の摂取カロリーが 330 カロリー減少することがわかりました。卵は人体にとって必須のアミノ酸9種類を含む良質なタンパク質食品であり、体内で消化・吸収されるとホルモン分泌を促し、食欲を抑制する働きがあるからです。

4.ギリシャヨーグルト:ハーバード大学の研究では、12万人の食習慣を20年間追跡し、さまざまな食品の中でギリシャヨーグルトが最も顕著な減量効果があることがわかりました。乳製品に含まれるタンパク質は満腹感を高め、食事量を減らし、血糖値を安定させます。ギリシャヨーグルトの脂肪と糖分は普通のヨーグルトよりも低く、体重管理に適しています。中国人は代わりに無糖ヨーグルトを使うこともできます。

ポップコーンのカロリーはポテトチップスよりもはるかに低いです。研究によると、ポップコーンに赤唐辛子パウダーを少し加えて食べると、空腹を感じるのが遅くなることが分かっています。

5.リンゴ:リンゴには消化を遅らせ、満腹感を高めるペクチンが豊富に含まれています。エネルギー密度が低く、満腹感の高いこの果物をオートミールや冷たい料理にたくさん加えると、食欲がより満たされるのを感じるでしょう。

6.ポップコーン:ポップコーンは映画を見るときに誰もが食べるおやつです。ポテトチップスよりもカロリーがはるかに低いですが、満腹感を得やすいです。プリンストン大学の研究では、ポップコーンや食事に小さじ半分の赤唐辛子粉を振りかけると、空腹感を抑えることができることも判明しました。

7.イチジク：新鮮なイチジクの果肉は密度が均一で、繊維が豊富です。血糖値を安定させ、ビスケットやケーキなどの精製されたでんぷんによる血糖値の急上昇を防ぎ、空腹感を軽減するので、甘いものが好きな人にとって良い仲間になります。

8.オートミール:オートミールは食物繊維を多く含み、水分を吸収します。水や牛乳と一緒に調理すると体積が増え、胃や腸での消化に時間がかかるようになるため、空腹感が抑えられます。オートミールを調理するときにアーモンドなどのナッツ類を加えると、その不飽和脂肪酸がインスリンを安定させ、血糖値を調節し、肥満を防ぐのに役立ちます。

9.小麦胚芽：食物繊維は食欲を抑える胃腸酵素を活性化します。小麦胚芽はタンパク質と食物繊維が豊富で、希少な栄養価の高い天然食品です。食欲抑制効果のほか、食後血糖値の低下、血中脂質の低下、便秘の緩和などの効果もあります。

10.スムージー:肥満の原因は飲み物にあると考える人が多いですが、ペンシルバニア大学の研究によると、スムージーを作るときに余分な砂糖を加えたり、フルーツジュースや風味付けしたフルーツピューレを使ったりせず、代わりにイチゴやバナナなどエネルギー密度が低く水溶性食物繊維が豊富な新鮮なフルーツを使う限り、スムージーもお腹を満たすのに適した食べ物になり得ることがわかりました。