脂肪を筋肉に変えて運動することで基礎代謝が向上します

「食事制限もしているし、運動もしているのに、なぜ体重は増え続けるのでしょうか？」減量に取り組んでいる多くの人が、なかなか体重が減らないときに同じような疑問を抱きます。看護師によると、減量を成功させる秘訣は、運動、バランスの取れた食事、悪い生活習慣の改善を通じて基礎代謝率を高めることだという。

運動をすることで、体の基礎代謝を高め、脂肪を筋肉に変え、減量効果を得ることができます。

一般的に、人間の体が毎日カロリーを消費する方法は、基礎代謝、食物処理、身体活動の 3 つに分けられます。基礎代謝は、人体が安静時に心拍、体温、呼吸などの基本的な身体機能を維持するために必要なカロリーを指し、1日の摂取カロリーの70％を占めます。食物処理は、食物の消化、吸収、貯蔵、輸送を指し、1日の摂取カロリーの約10％を占めます。仕事に行く、ボール遊びをする、犬の散歩をするなどの身体活動は、消費カロリーの約20％を占めます。

台北市立連合病院陽明分院看護部の看護師、葉雪萍さんは、基礎代謝は最もカロリーを消費する活動であり、体の基礎代謝の変化は筋肉の量に左右されると指摘した。脂肪1kgは4～10カロリーしか消費できないのに対し、筋肉1kgは75～125カロリーを消費できるため、体脂肪をいかに筋肉に変える事が減量の鍵となります。

葉雪平氏は、基礎代謝を上げる最良の方法は運動することだと語った。有酸素運動は、脂肪をすぐに燃焼させるだけでなく、運動後最大 48 時間までカロリーを燃焼し続ける「くすぶり効果」も生み出します。また、ウェイトトレーニングは筋肉量の増加にも役立ちます。彼女は、有酸素運動とウェイトトレーニングの両方を行い、533運動原則（週5日の運動、各運動の継続時間30分以上、各運動の強度が1分間に少なくとも心拍数が130回に達する）に従うことで代謝を高めることができると提案した。

2つ目はバランスの取れた食事です。飢餓により代謝が遅くなるため、体は生命維持のために基礎代謝を減らすよう警告信号を発します。そのため、バランスの取れた食事を摂り、十分な水を飲み、体内のさまざまな化学反応や老廃物の代謝を速める必要があります。

最後に、レプチンを刺激するために十分な睡眠をとること、体温を1度上げるために熱いお風呂に入ることで代謝が13%上がること、15分ごとに立ち上がって動き回ることなど、健康的なライフスタイルを維持してください。