10分間の簡単フィットネスヨガ（パート2）

最も適切な姿勢を選択する

• 環境条件に応じて姿勢を選択する

環境が異なれば、練習に適したヨガの姿勢も異なります。たとえば、ヨガスタジオや屋外などの広々とした環境では、立った姿勢と座った姿勢、横になった姿勢の両方のアーサナの練習が適しています。自宅の寝室では、座った姿勢と横になった姿勢のヨガの練習がより適しています。オフィスでは、テーブルと椅子を使用して立った姿勢のアーサナの練習を補助できます。

• ニーズに合わせて姿勢を選ぶ

人それぞれ体調は異なり、適したヨガのポーズも異なります。例えば、めまいや頭痛に悩まされている人は、頭部の血液循環を促進するために、ヘッドリラクゼーションポーズやフィッシュポーズなどのポーズを練習することができます。腰痛に悩まされている人は、腰と背中を伸ばすために、トライアングルポーズやセージマリキポーズなどのポーズを練習することができます。関節が硬い人は、関節を柔軟にするために、アッパーライトアングルポーズなどのポーズを練習することができます。落ち着きがないと感じることが多い人は、マハスタマプラプタ、挨拶のポーズ、逆矢印のポーズを練習することができます。心を落ち着かせ、感情を安定させるのに役立つ3つのアーサナ。不眠症に悩む人は、睡眠の質を高めるのに役立つ凝視法やコブラのポーズなどのアーサナを練習します。生理痛に悩まされることが多い女性の友人は、骨盤周辺の血液循環を促進し、生理痛を解消できる挽き豆のポーズや花輪のポーズなどのアーサナをさらに練習します。性機能を改善したい男性の友人は、虎のポーズ、座角のポーズ、両足の背筋のストレッチをさらに練習します。カップルで一緒に練習することもできます。適したポーズには、ダブルスワローポーズやダブルVポーズなどがあります。

呼吸と瞑想は不可欠

ヨガは瞑想、呼吸、アーサナを中心に構成されており、その中でも呼吸と瞑想はヨガの実践の基礎となります。一定期間の呼吸と瞑想の実践により、ヨガの動きによるフィットネス効果が向上するだけでなく、緊張が解消され、筋肉痛が軽減され、心身の調和の最適な状態が達成されます。

ヨガの呼吸と動きを密接に調整するには、体を伸ばすときに息を吸い、体を収縮させたりねじったりするときに息を吐くという基本原則を習得する必要があります。前屈の姿勢では、腕を上に伸ばすときに息を吸い、体を前に曲げるときに息を吐きます。

一定の姿勢を保つときは、息を止めないでください。スムーズに呼吸を続け、呼吸を利用して動きをより効果的にします。たとえば、体がねじれた姿勢を維持する場合、その動きは呼吸と調整される必要があります。ヨガのアーサナを練習するときは、意識的に呼吸しないでください。体が緊張し、動きの完了に影響します。したがって、自然な呼吸の原則に従い、呼吸をコントロールすることを学ぶ必要があります。一般的に言えば、吸う時間と吐く時間はほぼ同じである必要があります。つまり、吸う時間が 10 秒の場合、吐く時間も 10 秒である必要があります。さらに、吸気と呼気のプロセスを完全に制御および調整できるようになった後にのみ、息止めの練習を開始できます。それ以外の場合、特に心臓病や高血圧を患っている場合は、簡単に息を止めないでください。

ヨガの呼吸法は、主に腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸の3種類に分けられます。

1. 腹式呼吸: 腹部を膨らませ、胸部を比較的静止させた状態で、肺の底から呼吸します。

2. 胸式呼吸法: 胸部を膨らませ、腹部を比較的静止させた状態で、肺の中部と上部を通して呼吸を行います。

3. 完全呼吸法：腹式呼吸と胸式呼吸を組み合わせた呼吸法です。肺の上部、中部、下部がすべて呼吸に関与し、腹部と胸部が絶えず上下します。その中で、腹式呼吸は最も一般的に使用される方法であり、ヨガの練習プロセス全体にわたって行われます。胸式呼吸は日常生活で使われる呼吸法に近いため、習得しやすいです。完全な呼吸法を一度に実行します。2 つの呼吸法を 2 段階に分けないでください。

さらに興味深い内容については、Hanxiang Culture が発行した書籍「10 分間の簡単フィットネスヨガ」を参照してください。