タンパク質補給にはなぜ肉よりも卵の方が良いのでしょうか?栄養士リン・ミンホア：知っておくべき3つの理由

タンパク質は、筋肉や臓器を構成する原料です。タンパク質は、体の組織を修復し、構築するほか、免疫や代謝に関わる多くの酵素の機能にも関与します。タンパク質は必須栄養素です。タンパク質は活力を高め、フィットネス愛好家が体型を整えるために欠かせない栄養素です。国家衛生局の2018年最新版「日常の食事ガイドライン」によると、我が国の食事ガイドラインにおけるタンパク質食品としての卵の順番を、従来の「豆類、魚類、肉類、卵」から「豆類、魚類、卵類、肉類」に変更することが議論され、提案された。肉より卵を先に食べるということは、卵の方が肉より栄養価が高いということでしょうか？

大豆、魚、卵、肉はいずれも良質なたんぱく質食品だ。政府は国民の毎日の食事指針を策定するにあたり、国民の栄養健康状態の変化に関する調査報告、国民に多い疾病、食生活、国際的な研究結果などを総合的に参考にし、摂取すべき優先順位を勧告する。政府は数年ごとに指針を見直し、調整が必要かどうかを評価する。

タンパク質補給にはなぜ肉よりも卵の方が良いのでしょうか?

では、なぜ「卵」を「肉」の前に置くべきなのでしょうか?雲林キリスト教病院栄養部長の林敏華氏は、主な理由は3つあると分析した。

卵のタンパク質利用率は94、牛肉は73であり、卵を食べると肉を食べるよりも早くタンパク質を補給できることが十分に示されており、小学生や高齢者に適しています。

1. 生物学的価値（BV）と純タンパク質利用率（NPU）：

これら2つの指標は定義が異なりますが、どちらもタンパク質の栄養価を評価する方法であり、値が高いほど人体に良いとされています。卵の生物学的価は94であるのに対し、牛肉は74であり、タンパク質利用率は卵が94であるのに対し、牛肉は73であり、これは卵を食べると肉を食べるよりも早くタンパク質を補給できることを十分に示しており、小学生や高齢者の摂取により適している。さらに、「価格」も卵の大きな利点です。

2. アメリカの食生活では、コレステロールを含む食品の制限を解除することが推奨されています。

かつては、卵の食べ過ぎや卵黄に含まれるコレステロールが高脂血症や心血管疾患のリスクを高めると懸念する人が多かった。しかし、2016年初頭、米国は新たに発表した食事ガイドラインで、食品コレステロールが人体の血中コレステロール値を上げることを科学的研究が証明できなかったとして、食品コレステロール摂取の上限を撤廃すると発表した。これは「卵を食べ過ぎるとコレステロールが基準値を超える」という呪いを解くことに等しい。

3. 赤身の肉を食べすぎると飽和脂肪酸が健康に害を及ぼす可能性があります。

中国人は一般的に肉、特にポークチョップ、ソーセージ、ベーコンなどの赤身の肉料理が大好きです。しかし、赤身の肉には飽和脂肪酸が多く含まれており、心臓血管の健康に害を及ぼす可能性があるだけでなく、世界保健機関によってクラス2Aの「発がん性物質」としてリストされています。1日平均50グラムの赤身の肉を食べると、大腸がんを発症するリスクが17％増加します。大腸がんは中国人にとって最も一般的ながんであるため、肉の摂取順序を遅くすることは理にかなっています。米国政府は、1日の飽和脂肪摂取量が総カロリーの10%を超えないようにすることを推奨しています。

中国人は一般的に肉、特にポークチョップ、ソーセージ、ベーコンなどの赤身の肉料理を食べるのが好きですが、赤身の肉に含まれる飽和脂肪酸の割合は比較的高く、心臓血管の健康に簡単に害を及ぼす可能性があります。

豆類と魚類を第一、第二の順序で摂取することががん予防の鍵

タンパク質を摂取する食品として、なぜ豆と魚が最初の2つの選択肢となるのか、現在使用されている「豆、魚、肉、卵」なのか、それとも「豆、魚、卵、肉」なのかはまだ議論中です。栄養学者のリン・ミンホア氏はその理由を分析した。がんは中国における主な死亡原因である。近年の研究では、大豆食品には抗がん作用があることが判明している。豆はタンパク質を供給できる数少ない植物性食品の1つである。豆にはレシチン、植物ステロール、イソフラボン、植物化学物質などが含まれている。

残念なことに、昔の中国人は食べる量が少なすぎたため、豆類が中国人の第一の食事選択肢として挙げられていました。

2位の魚も同様の理由に基づいています。魚、特に深海魚（サンマ、サケなど）をもっと食べましょう。オメガ3多価不飽和脂肪酸が豊富で、炎症を抑え、抗酸化作用があり、認知症を遅らせることができます。しかし、中国人は魚よりも赤身の肉をより頻繁に、より多く食べています。食事ガイドラインでは魚が最上位にランクされていますが、これは実際には人々に「肉を減らして魚をもっと食べる」ことを奨励していることになります。

魚、特に深海魚（サンマ、サケなど）をもっと食べましょう。深海魚にはオメガ3多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、炎症を抑え、抗酸化作用があり、認知症を遅らせることができます。

豚肉、牛肉、鶏肉はすべて肉です。栄養面の必要に応じて食べてください。

栄養士の林敏華さんは「豆、魚、卵、肉」の摂取順序を支持しているが、優先順位に注意するだけでなく、大豆製品、魚、鶏肉、赤身の肉、魚介類などさまざまなものを選び、過剰摂取せずにバランスよく摂取することがより重要だと指摘した。

特に「肉」の部分では、個人の年齢や体調に合わせて適切な「肉」を選んで食べることができますが、揚げ物や過度に加工された食品は避けてください。例えば、同じ肉でも赤身肉のほうが鉄分が多いので、貧血になりやすい女性や成長期、妊娠中、授乳中の女性は赤身肉を多く食べるといいそうです。高齢者は筋肉が減りやすく、代謝も遅いので、筋肉をつけるために肉を食べる場合は、飽和脂肪酸が少ない鶏むね肉を優先的に食べるのがおすすめだそうです。