新年になったら肥満の借金を早く返済しましょう！医師：健康的に体重を減らすには2つの原則をマスターしましょう

春節休暇が終わってしばらく経ちました。一部の人は、正月明けの時間を利用して肥満の借金をすぐに返済しましたが、多くの人はさまざまな方法を試しましたが、まだ満足のいく結果を達成していません。勤務2週間目に、30歳の女性銀行員のウーさんは、正月休暇中に5キロ増えたため、急いで減量クリニックに助けを求めました。仕事が終わると、制服がきつすぎて着られなくなりました。彼女は食事を減らし、煮物を食べようとしましたが、それでも効果がなかったため、専門の医療援助を求めました。星星富美容クリニックの鍾吉賢医師に相談したところ、少女は春節休暇中に彰化の故郷に帰ってから一日中食べ続けていたことが分かりました。彼女は祖母の手料理が大好きで、東坡豚、仏跳壁、甘酢魚、豚足煮込みなど、お皿が空になるまで何でも食べていましたが、野菜はほとんど食べず、親戚と一晩中トランプをしながらお酒を飲み続けていたのです。

国家衛生局の統計によると、春節後の中国人の肥満率は30～40％に上り、平均体重増加は2キログラムに達する。おせち料理は、揚げ物、炒め物、甘酢煮、とろみづけなどの調理法がほとんどで、油分や糖分、風味がたっぷりなので、ついついご飯を何杯も食べてしまいます。さらに、親戚や友人との集まりで、お土産やデザート、おつまみ、飲み物などが出るので、摂取カロリーの上限を超えてしまうことも少なくありません。鍾継賢博士は、減量に最も重要なことは、毎日消費するカロリーよりも少ないカロリーを摂取すること、いわゆるカロリー不足であると述べました。しかし、基礎代謝に必要なカロリーを摂取しなければ、減量に成功することはできません。彼は、ウーという姓の女性のインボディデータを例に挙げた。この女性は筋肉量が少なく、脂肪量が多く、体内の水分が不足していたため、単にダイエットをすると、短期的には体重が減るかもしれないが、基礎代謝に必要なカロリーを摂取していないことになり、長期的には体の代謝も低下してしまう。彼女はうまく減量できないばかりか、通常の食事に戻ると、すぐにリバウンドしてしまう。そのため、彼は「基礎代謝を高めること」が減量をより効果的にする鍵だと示唆した。

新年を迎えて脂肪を減らして借金を返済する方法：食事と運動の2本柱のアプローチ

基礎代謝を上げる最も効果的な方法は「筋肉をつけて脂肪を減らす」ことであり、これは運動と食事で実現できます。医学雑誌に掲載された論文によると、有酸素運動で脂肪を減らし、ウェイトトレーニングで筋肉を増やすことができるそうです。鍾継賢医師は、有酸素運動で脂肪を燃焼させたいなら、333の原則（少なくとも週3回、1回30分、心拍数130回/分の運動）に従う必要があると述べています。 YouTubeにはエアロビクスやトレーニングの動画がたくさんあり、タバタ式の動画もいくつかあるので、ぜひ見てほしいとのこと。「短時間で脂肪燃焼効果が高い」というのが、このタイプの高強度インターバル運動の最大の利点です！有酸素運動のほか、ウエイトトレーニングでも筋肉を増やすことができます。筋肉1kgの収縮で100カロリー消費しますが、脂肪1kgでは4～10カロリーしか消費しないため、筋肉量が増えると基礎代謝も自然に上がります。

タンパク質の摂取量を増やし、十分な水を飲む

食事面では、タンパク質は筋肉組織を作る原料であり、満腹感を高め、高脂肪、高糖質の食品に対する脳の食欲を減らすことができます。さらに、アミノ酸で構成されるタンパク質を体が消化すると、脂肪や炭水化物を消化するよりも多くのカロリーが消費されます。成人の1日の平均タンパク質摂取量は、体重×0.8程度です。一般的な高タンパク質食品としては、卵（ゆで卵）、鶏の胸肉、白身肉、魚、豆類などがあります。ただし、豆類の中では大豆だけがタンパク質であり、緑豆や小豆などはデンプン質であることに注意が必要です。また、千切り豆腐などの豆加工品は脂質が非常に多く、油揚げや豆の皮揚げも避けるべきです。

鍾継賢医師は、減量の過程で注意すべきは体重ではなく体脂肪率であり、減らすべきは体重ではなく健康に有害な脂肪であると指摘しています。 （写真提供：スターハピネス美容クリニック）

体重を減らすには、タンパク質の摂取量を増やすだけでなく、十分な水分を摂取することも必要です。米国のジョンズ・ホプキンス大学の文献によると、十分な水分を摂取すると食欲が抑えられ、脂肪が分解され、新陳代謝が促進され、体内の毒素や老廃物が代謝され、便秘や膨満感を防ぐことができるそうです。鍾継賢博士は、野菜は水分が多く、カロリーが低く、食物繊維を多く含んでいるため、消化を助け、胃腸への負担を軽減できると指摘しました。ほうれん草、きゅうり、セロリなどの野菜は、いずれも減量に適しています。

鍾継賢医師は、減量の過程では体重ではなく体脂肪率に注意を払うべきだと注意を促しています。減らすべきなのは健康に有害な脂肪であり、体重ではありません。体重が不足して体脂肪が多すぎる人の多くは、体が十分に引き締まって見えませんが、体内に厚い脂肪が隠れており、心血管疾患のリスクも高まります。急激で不適切なダイエットは体に害を及ぼす可能性があり、再び体重が増える可能性を減らすためには基礎代謝に必要なカロリーを摂取する必要があると強調した。理想的な減量目標は、1週間に0.5～1kgです。減量の基本原則は、やはり食事と運動の組み合わせです。減量するために縁起の良い日を選ぶ必要はありません。変化を決意した瞬間が、減量成功への第一歩です。良い食習慣を身につけ、定期的に運動すれば、健康的な減量の目標を達成できると信じています。