読んだらすぐに実行できます！栄養士が教える糖質制限の原則と毎日の食事法

低糖質ダイエットは、満腹感が得られ、始めるハードルが低く、食欲を満たすことができ、外食する人にも適しているため、最も人道的な減量方法であると言っても過言ではありません。十分に食べないと体重は減らないとよく言われます。基礎代謝を下回る量を食べると、むしろ体重は増えてしまいます。低糖質ダイエットは満腹感を得るのに役立つだけでなく、幅広い食品の選択肢を提供し、簡単に実行でき、精製されたでんぷんを食べ過ぎて気分が悪くなるのを防ぐことができます。このセクションでは、減量の最良の味方である「糖質制限」について学びましょう。

なぜ砂糖を控えたり減らしたりする必要があるのでしょうか?

精製されたでんぷんを多く含む食事は、血糖値のバランスをとるために膵臓がインスリンを継続的に分泌する原因となり、体がインスリンを過剰に生成し、その結果、体内の血糖値が低くなりすぎて、低血糖症を引き起こします。生理的現象は、空腹感、精神的混乱、そしてより多くの砂糖を食べたいという欲求です。時間が経つにつれて、体は大量のインスリンを分泌し、食べた食物が合成反応を起こす傾向があり、脂肪を分解しにくくなります。食べる量を減らしても、体重を減らすのは簡単ではありません。

精製されたデンプンや砂糖の過剰摂取によって引き起こされる問題を知った上で、砂糖を減らすことの利点は何だろうと疑問に思うかもしれません。炭水化物なしで生きることは可能ですか？実は、糖質制限ダイエットは普通のダイエットとあまり変わらず、食べたいものをしっかり食べられるので、敷居が低く、外食をする人にも向いているんです！

砂糖を減らして満腹感を得ましょう

体重を減らして脂肪を減らすために最も重要なのは満腹感です。多くの減量法は、実際にこの満腹感の側面に焦点を当てています。たとえば、満腹感を得るために特定の種類の繊維を含む飲み物が推奨されています。また、食事の前に水を多く飲むと、満腹感を高めることもできます。低糖質ダイエットは糖質の摂取を減らし、タンパク質と脂肪の摂取を増やすので、満腹感が得られます。

食欲を満たすために砂糖を減らす

ダイエットというと、自制心が重視され、食べられない、触れられない食べ物がたくさんあると感じます。低糖質ダイエットの利点は、デンプン摂取量を減らすことは完全な禁止を意味するわけではないため、ほとんど何でも食べられることです。カロリーの減少分はタンパク質と脂肪で補うことができるため、肉は鶏の胸肉に限定されません。鶏もも肉、牛肉、その他の食品も食べることができます。つまり、ほとんど何でも食べられるのです。

砂糖控えめなので外食の方にも最適

外食すると、高脂肪・高糖質の食べ物に遭遇することがよくあります。お店に油を減らして、でんぷん質を半分に減らして、肉を少し追加するように頼むだけで、簡単に低糖質ダイエットを実現できます。糖質は減らしたくないけど、水で調理してダイエットしたいという場合、レストランや屋外の屋台ではニーズを満たすのは難しいでしょう。

初心者でも糖質制限を始められる

糖質制限食は誰にでも適しています。原則として、普段よりでんぷん質を少なく摂取すれば、糖質を減らすことができます。栄養士の観点からは、砂糖の摂取量を総カロリーの55％から20〜40％に減らすことが推奨されています。これが達成できれば、砂糖の摂取量を減らすことになるので、難しくはありません。実際には、1食ででんぷん質を避けるか、1食ででんぷん質だけを食べることができます。初心者でも簡単に始められるので、とても簡単です。

砂糖を減らす食事方法は？リッキーがやり方を教えます

糖質制限ダイエットは実は思っているよりも簡単なので、あまり複雑に考えないでください。特に始めたばかりの方は、あまり厳しくせず、一歩ずつ進めていきましょう。

コンセプト）総カロリーをコントロールし、炭水化物を減らす

ほぼすべての食品にはカロリーが含まれており、極端にカロリーが低いものはごくわずかです。カロリーを構成する主な栄養素は、タンパク質、脂肪、炭水化物の3つです。脂肪を落とすにはまずカロリーをコントロールする必要がありますので、まずは炭水化物の摂取量を減らし、相対的に他の栄養素を増やしましょう。そうしないと、極端にカロリーを抑えただけで脂肪を落としても意味がありません。糖分の多い食品には、全粒穀物、果物、牛乳などがあります。その他の種類の食品には炭水化物がまったく含まれていないか、ごくわずかしか含まれていません。これら 3 つの一般的な食品についてメモし、避けるか、3 回の食事のうち 1 回だけにするようにしてください。その他の食用の種類としては、豆、魚、卵、肉、野菜、油、ナッツなどがあります。

安心してお召し上がりください！豆、卵、魚、肉

Oはタンパク質と脂質が豊富で、糖質を抑えて食べられます！おすすめ：黒豆、枝豆、大豆や豆乳、平たい豆腐、やわらかい豆腐、干し豆腐などの大豆関連食品はタンパク質が豊富です！全体の1食分量に注意してください。

×大豆製品に関する誤解にご注意ください！上記の豆以外もデンプン質ですのでご注意下さい！

安心してお召し上がりください！野菜

Oは食物繊維が豊富で炭水化物が少ないので、安心して食べられます！

誤解Xにご注意！

NG：ニンニク、ニンジン、タマネギなど炭水化物を多く含む野菜（少量であれば食べても構いません）。

NG:サツマイモ、ジャガイモ、トウモロコシ、ゴボウ、サトイモ、ヤムイモなどのでんぷん質は野菜ではありません。

安心してお召し上がりください！オイルとナッツ

Ｏ油脂類は植物油、動物油など、安心して摂取できます。

ナッツには油分だけでなく、少量のタンパク質や炭水化物も含まれています。

O 氏は、種類に関係なく、1 日に 5 ～ 10 個のナッツを食べることを推奨しています。

応用）栄養士が糖質カットを実演！

私の糖質制限ダイエットがどのように機能するかをお見せしましょう。糖分の摂取量を減らすには、断続的な断食と組み合わせるのが最適です（理由と原則については、次の章で詳しく説明します）。私は通常、16：8または18：6の軽い断食ダイエットと組み合わせて、1日約6〜8時間食事し、他の時間は断食します。私は常に食べるのが好きではなく、また大量に食べるのが好きなので、通常は2食を食べますが、これは特に軽い断食に適しており、成功率も高いです。カロリーや栄養素をコントロールすれば、食事時間内であれば好きなだけ食事を食べることができます。

私は通常、最初の食事を午後 1 時に、2 回目の食事を午後 9 時までにとります。食事の選択は前述の原則に基づいており、炭水化物を減らし、その分を豆、魚、卵、肉、野菜、ナッツ、油に割り当てています。私の実践例を参考にしていただければ、糖質摂取量を減らすのはとても簡単だということがお分かりいただけると思います。普段食べるでんぷん質の量を減らし、タンパク質を普段の1.5倍摂り、野菜の種類に気を付け、でんぷん質は最後に食べるだけで、簡単に達成できます。

この記事は三彩文化からの「体脂肪を20％減らす！砂糖の摂取を減らしてすぐに体重を減らすためのガイド：栄養士リッキーの10の食品選択ガイド + 39のホームフィットネスグループ + 15分クッキング