運動後に乳酸を除去するためにマッサージや温湿布をすることは必要ですか？ ！スコット：すぐにあなたの考えを覆す

マラソンやサイクリングなどの激しい運動の後に、「足がすごく張っているから、乳酸を早く取り除かないといけない」という不満を言う人をよく耳にします。そのため、体内の過剰な乳酸の排出を早めるために、氷湿布とマッサージを組み合わせたり、温かいお風呂に入ったりすることが一般的です。運動後の痛みを引き起こす原因は本当に乳酸なのでしょうか？乳酸は本当に排泄しなければならない老廃物なのでしょうか？スコット博士の意見を聞いてみましょう。

乳酸は本当に体の老廃物なのでしょうか？

乳酸はアスリートにとって天敵であり、フルマラソンを走った翌日に足が痛くなる原因となると考えられてきました。そのため、多くの人が運動後に温湿布、軽い運動、マッサージ、圧縮レッグスリーブなどの方法を使用して、乳酸の除去を促進し、筋肉痛を解消します。これらの概念と方法は正しいでしょうか?

林口長庚記念病院リハビリテーション科の研修医である王思衡（スコット医師）氏は、乳酸は長い間、筋肉細胞のpH値を下げる（つまり酸性になる）代謝廃棄物であると考えられてきたと述べた。筋肉疲労、筋肉痛、筋肉のけいれんの主な原因は乳酸だと考えられています。しかし、2004年にアメリカの学者ロバーグスは異なる見解を提唱しました。彼は、乳酸の増加とpHの低下が同時に起こることは、両者の間に因果関係があることを意味するものではないと考えました。いくつかの証拠によれば、乳酸は筋肉を酸性にするだけでなく、酸性度を中和することもできることが示されています。 pH を低下させる原因は他の誰かにあるに違いありません。したがって、乳酸が筋肉を酸性にする、という従来の考えは間違っているか不完全である可能性があります。

運動後に乳酸の排出を促進する必要があるのでしょうか？

かつては、乳酸は酸素不足により体が嫌気呼吸を強いられたときに生成される代謝老廃物であると信じられていましたが、近年の研究ではこの主張に疑問が投げかけられています。現在では、酸素不足に加えて、解糖の促進、乳酸クリアランス率の低下、速筋群の活性化などが乳酸濃度の上昇の原因であると考えられています。

乳酸は解糖の産物（すぐに生成される）であるため、運動の初期段階では、エネルギー需要の時間効率が上昇するため、筋肉はすぐに解糖によってエネルギーを生成し、乳酸を生成する必要があり、このとき血中乳酸濃度が大幅に上昇します。しかし、運動の強度が高くない場合は、数分後には筋繊維内のミトコンドリアの酸化が活性化されます。この時点で、解糖の必要量は減り、血中乳酸値は上昇しなくなり、むしろ減少することもあります。

運動後、筋肉や血液中の乳酸はすぐに消えてしまいます。 1 時間以上経過してからマッサージ、ストレッチ、温浴、圧縮レッグスリーブを行っても、乳酸の除去には役立ちません。

乳酸は1時間以内に運動前の濃度に戻ります。

スコット博士は、2010年に8人の持久力アスリートを対象に行われた研究によると、着圧レッグスリーブの着用の有無にかかわらず、運動後60分で血中の乳酸値は運動前のレベルに戻ったと述べた。さらに、クロスカントリースキーに関する研究では、10 分間のクールダウンが筋肉から乳酸を除去するのに役立つこともわかっています。

上記の研究から、運動後、筋肉や血液中の乳酸は急速に消失することが分かっています。 1 時間以上経過してからマッサージ、ストレッチ、温浴、圧縮レッグスリーブを行っても、乳酸の除去には役立ちません。

スコット博士はまた、上記の研究はすべて有酸素運動について行われたものであり、ウェイトトレーニング後の乳酸除去に関するデータはまだ見ていないと述べました。しかし、ウェイトトレーニングと有酸素運動の乳酸クリアランス率はそれほど変わらないはずだと推測されます。

心臓、筋肉、肝臓はエネルギー源として乳酸に依存している

これまで、科学的概念では、乳酸は酸素不足により人体が「喉の渇きを癒すために毒を飲む」ことを余儀なくされた結果生じるものだと常に信じられてきましたが、時代が進むにつれて、この概念は厳しく疑問視されてきました。

科学者たちは今や、乳酸が役に立たないゴミではないことをはっきりと知っています。心臓、筋肉、肝臓、脳はすべて乳酸をエネルギー源として利用できます。

（写真はスコット博士の1分間フィットネスクラスより）

酸素が不足している環境では、嫌気性代謝によって生成された乳酸が、体の他の部分での好気性代謝の原料として利用されるので、「あなたのゴミは私の金」のようなものです。この「ワンストップ」産業チェーンにより、激しい運動中に体全体の臓器が代謝に参加できるようになります。乳酸は重要な中間生成物であり、決して緊急に除去する必要がある汚染源ではありません。ですので、乳酸についてはもう誤解しないでください。

※詳しくは「ドクタースコットの1分間フィットネス教室」をご覧ください