有酸素運動の効果を得るには、なぜ 20 分以上続ける必要があるのでしょうか?

有酸素運動に慣れている人なら誰でも、有酸素運動の効果を得るには 20 分以上続ける必要があることを知っています。しかし、なぜ「20分」なのでしょうか?日本の有名なフィットネスコーチは、人体のエネルギーは脂肪と糖（炭水化物）から来ていると説明しました。運動すると、最初に大量の糖が消費され、その後、脂肪がゆっくりと燃焼し始めます。「20分」は、体が大量の脂肪を燃焼するモードに切り替わる時間です。

なお、有酸素運動をする場合、脂肪燃焼に影響を与えるのは時間ではなく「負荷」です。高負荷（息切れするほど）の有酸素運動では主に炭水化物が消費され、低負荷（呼吸が少し速くなり、人と会話ができる程度）の有酸素運動では脂肪が消費されます。

10分間の有酸素運動で脂肪を燃焼できる

たった10分の有酸素運動でも脂肪燃焼効果が得られると推奨されています。 5 分間運動し、休憩し、さらに 5 分間運動したとしても、10 分間の運動の効果が得られます。

脂肪を減らすにはどのような有酸素運動が効果的でしょうか？日本の有名なフィットネスコーチ、中野ジェームス・シュー氏は著書『あなたの残りの人生は下半身で決まる』の中で、効率の良い有酸素運動は「早歩き」であると提唱しています。歩き方を少し変えるだけで、ランニングよりも効果的な脂肪燃焼効果が得られます。

7～8km/hが最も楽に走れる速度です

なぜ「走る」のではなく「歩く」のでしょうか? 「歩く」と「走る」の速度制限は時速8キロメートルであることがわかりました。トレッドミルを例にとると、最初は時速5キロメートルで歩き始め、徐々にスピードを上げていくと、最初は問題ありませんが、時速7キロメートルを超えると、これが歩く限界であり、走る方が楽であることがわかります。

ジョギング初心者に走るスピードを聞かれると、私はいつも「時速7～8キロ」と答えます。人それぞれ体調は異なりますが、基本的にはこれが人体にとって最も負担が少なく、最も快適なランニング速度です。

早歩きはランニングよりも多くのカロリーを消費する

「時速7キロメートル」は、平均的な人間の歩行速度の上限です。人体にとって最も負担が少なく、快適な走行速度です。しかし、驚くべきことに、この速度で走ると実際にカロリー消費が減ります。つまり、「時速7キロメートル」という前提であれば、「走る」よりも「歩く」ほうが多くのカロリーを消費できることになります。

「早歩き法」を実践し、少し呼吸ができる程度の速さを保ちながら、大股で背筋を伸ばして歩きましょう。こうすることで、走らなくてもジョギングなどの有酸素運動と同様の効果が得られ、さらにはランニングよりも多くのカロリーを消費することができます。