ランニング中にいつも膝が痛みますか?問題はあなたのお尻が十分に強くないことです！

ランニング中に膝に痛みを感じることがよくありますが、どこに問題があるのか分かりませんか?リハビリテーション医によると、多くの脚のスポーツ傷害の根本的な原因は実際には股関節の弱さであり、「腸脛靭帯症候群」はランナーの膝の痛みの一般的な原因です。腸脛靭帯症候群のランナーは、通常、股関節の筋肉が特に弱いです。したがって、スポーツによる怪我を防ぎたいなら、股関節の筋肉を鍛えることが鍵となります。

ジョギングは主に脚で行いますが、長時間のジョギングでは、太ももを支えるために臀筋が必要になります。臀筋が十分に強くなって初めて、走るときに脚の筋肉の持久力を高めることができます。現代人は長時間座っているため、臀部の筋肉を使う機会が減り、ますます衰えています。臀部や脚の筋肉が十分に強くないと、走るときに補助筋や靭帯に頼らなければならず、長期的には「腸脛靭帯緊張」につながりやすくなります。

ランニングによる膝の痛みは腸脛靭帯症候群が原因と判明

林口長庚記念病院リハビリテーション科の研修医スコット・ワン医師は、腸脛靭帯症候群はランナーの膝の痛みの一般的な原因であると述べた。この疾患のリスク要因には、長距離走、下り坂でのランニング、悪いランニング姿勢などがある。

過去に、何人かの学者が研究を行い、腸脛靭帯症候群を患うランナーは股関節の筋肉も特に弱いことを意外にも発見しました。臀部は人体の中で最も大きな筋肉です。歩いたり走ったりするときに体を前に押し出すだけでなく、臀部は体の姿勢を維持するのにも重要な役割を果たします。歩くとき、骨盤を水平に保つために中殿筋が収縮する必要があります。中殿筋が弱いと、骨盤が片側に傾いてしまいます。

中殿筋を強化すると腸脛靭帯症候群の緩和に役立つ

走るときに中殿筋が適切に機能しないとどうなるでしょうか?他の筋肉や軟部組織が怠け者の同僚の代わりになり、慣れていない仕事をしなければなりません。このとき、腸脛靭帯は引っ張られ、締め付けられ、過度に擦れることで、時間が経つにつれて炎症が起こり、痛みを伴う症状を生じます。

過去のいくつかの研究では、ITバンド症候群の患者に中殿筋を強化するリハビリテーションを施したところ、6週間後に痛みが消えたことが判明しています。

腸脛靭帯症候群のKOストレッチ+腸脛靭帯を緩めるローラー

では、走る前に過度に緊張した腸脛靭帯をどうやって緩めればよいのでしょうか?王思衡医師は、ランニング前にストレッチやローラーを使って腸脛靭帯をリラックスさせることができると指摘しました。例えば、下の左側のストレッチ運動と下の右側の写真では、フォームローラーを使用して体の重みを利用して局所的なマッサージとリラクゼーションを行っています。

ここで覚えておいていただきたいのは、これらのエクササイズは腸脛靭帯の緊張を一時的に和らげることはできますが、姿勢を正さなければ痛みはすぐに再発してしまうということです。

★【臀筋とハムストリングスの強化】

【アクション1／貝殻のポーズ】

アクション：

1. 足を曲げて、適切なマットの上に横向きに寝ます。

2. 足を固定したまま、太ももとふくらはぎを上に持ち上げ、貝殻を開くように伸ばします。

ヒント:この動作を行うと、お尻の外側と上部が収縮するのを感じるでしょう。正しい姿勢で行うと、体重をかけなくても筋肉痛を感じるでしょう。

【動作2/太ももを広げて横向きに寝る】

動作:両足を揃えた状態から始め、上側の足で踏み出し、中殿筋を収縮させて重力に抵抗します。

[アクション3/骨盤の上げ下げ]

動作：片足をトレーニングボードに置き、中殿筋の力を使って空中側の骨盤を数秒間持ち上げ、反対側でも同じ動作を行います。

ヒント:中殿筋の重要な機能は、歩行中や走行中に骨盤の安定性を維持することです。そのため、片足で立つことが中殿筋に負荷をかける最良の方法です。