怠け者は寝転んで運動しましょう！うつ伏せの状態で足を上げる練習をすると、お尻を上げてウエストを細くするのに毎日3分でとても効果的です

[うつ伏せの姿勢で足を上げる]

このトレーニングは、芝生や部屋の床に横たわったり、雑誌を読んだり、テレビシリーズを見たりしながら練習するなど、他の作業をしながら練習するのに非常に適しています。毎回できるだけたくさん練習してください。練習の激しさが最終結果の鍵となります。

目的:大臀筋と脊柱起立筋を鍛えて、美しいお尻とスリムなウエストを作ります。

エクササイズ回数:各脚につき 2 ～ 3 セット、1 セットあたり 20 ～ 30 回。

[うつ伏せ足上げ] 手順:

1.うつ伏せになり、前腕で体を支えます。手のひらは下を向き、肩は肘に対して垂直にし、腰は少しへこませ、片方の脚は地面から少し浮かせ、つま先はまっすぐにします。

2.息を吐きながら、片方の足をできるだけ高く上げます（背中に力を入れないでください）。息を吸うときに足を下ろしますが、地面に触れないようにします。足を地面に戻す前に、この運動を 20 ～ 30 回繰り返します。

ヒント:腹部を少し締め、腰を少し凹ませます。無理をしないように注意してください。肩を肘に対して垂直に保ち、肩をすくめないでください。背骨を伸ばします。

3.反対側でも練習します。

【うつ伏せ足上げ】動作のヒント

• 呼吸:息を吐くときに上げ、息を吸うときに下げます。

• 姿勢:同じ側の足のつま先を伸ばすと大臀筋が鍛えられ、つま先を後ろに曲げると大腿四頭筋が鍛えられます。足を地面につけずに持ち上げたり下ろしたりする動作を繰り返し、運動の最後まで足を地面に戻さないでください。

[うつ伏せ足上げ] バリエーション

運動を強化するには、足を最も高い位置まで上げた後、息を吐きながら約 2 ～ 3 秒間その姿勢を保ち、その後足を下ろします。あるいは、このエクササイズには足首ストラップやゴムバンドを使用することもできます。最後に、膝を曲げてハムストリング（太ももの後ろ側の筋肉）の働きを高めます。

出典: 財石文化の「タイトカーブトレーニングイラスト」著者/ジャン・ピエール。クレマンソー、フレデリック。デラヴィー

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