12 時間の断食は減量に効果的かつ簡単ですか?限られた時間で体重を減らすための4つの鍵を知っておく必要があります

朝食は一日の最初の食事であり、数時間休眠していた体のエネルギー代謝を活性化させることができます。「皇帝のように朝食を食べなさい」ということわざがありますが、怪物のようにたくさんの朝食を食べなければならないのでしょうか?実は、何を食べても太らないというわけではありません。肥満が解消されないのは、食べる時間や食べ物の内容が間違っていることが関係しています。

ドイツの科学ライター、バス氏。バス・カストは、効果的で楽な減量法を提案しました。食事時間を午前8時から午後8時までの特定の時間に制限し、毎日12時間の断食を維持すれば、エネルギーが充実して睡眠の質が向上するだけでなく、脂肪を燃焼させることができ、減量とアンチエイジングに役立ちます。

【限られた時間でダイエットする4つのポイント】

1. 一日の早い時間にカロリーを摂取すると減量に効果的

太りすぎの人を見ると、私たちの頭に最初に浮かぶ疑念は、この人はたくさん食べている（カロリーを取りすぎている）に違いない、という説明パターンに当てはまります。実際、消費カロリー数だけでなく、カロリーを消費する時間も重要なので、何を食べるか、いつ食べるかが大きな違いを生む可能性があります。

ある実験では、太りすぎの女性たちが2つのグループに分けられました。すべての女性は、同じ（減らした）カロリー数で同じ食事療法に従わなければなりませんでしたが、1つの違いがありました。最初のグループは朝食をたくさん食べ、夕食を少なめに食べました。 2 番目のグループはその逆（シンプルな朝食と豪華な夕食）をしました。結果：朝食をたくさん食べたグループは、大幅に体重が減りました。さらに、実験終了時の彼らの血中脂質レベルは他のグループよりもはるかに良好でした。これは、特に朝になかなかお腹が空かない人がいる場合、全員が大量の朝食を詰め込まなければならないという意味ではありません。いずれにせよ、一般的には、一日の後半よりも早い時間に大部分のカロリーを摂取する方が有益であることを知っておく必要があります。

2. 朝と昼は炭水化物「爆弾」を摂取するのに適している

先ほども述べたように、いつ、どれだけ食べるかだけでなく、食べるタイミングも重要です。ドイツの科学ライター、バス氏。バス・カストは著書『食事の科学：脂肪、病気、老化と闘う命を救う新たな栄養』の中で、朝と昼に炭水化物の「爆弾」を摂取するのが最善であると述べています。朝はインスリンに対する感受性が高まるため、体はこの時間帯に大量のブドウ糖をかなり速く処理することができます。夕方に近づくにつれて、同じ量の炭水化物でも体にさらに負担がかかります。

もう一つの理由は睡眠ホルモンであるメラトニンです。メラトニンの分泌も、昼夜のリズムに大きく従います。日中の明るい光はメラトニンの生成を妨げます。空が暗くなるにつれて、メラトニンのレベルが上がり、私たちは疲れを感じます。インスリンを生成する膵臓細胞にはメラトニン受容体も備わっており、メラトニンがこれらのアンテナに結合している限り、インスリン分泌は抑制されます。膵臓が眠っているような感じです。その結果、夕方や夜間の血糖値を調節する能力が制限されます。膵臓がすでにぐっすり眠っている深夜に山盛りのジャガイモを食べると、インスリン分泌が弱まり、ブドウ糖分子が通常よりも長く血液中を循環するため、ブドウ糖分子が体内に「くっつく」危険があります。

3. 夜近くに高脂肪の食べ物を多く食べるのが適しています。

この観点から、一日の前半に全粒粉パン、シリアル、フルーツプレートなどの健康的な炭水化物を摂取するのが理想的です。午後には、魚の切り身やサラダ、野菜などのタンパク質を摂取できます。夕方近くには、アボカド、ナッツ、オリーブオイル、チーズなどの高脂肪食品をより多く食べることができます。

4. 食事時間：午前8時から午後8時まで

食事時間を一日の特定の時間に制限するには、ある程度の試行錯誤と自己実験が必要ですが、午前 8 時から午後 8 時までの時間帯がよい時間だと私は考えています。そこで彼は、ほとんどの食事をこの 12 時間の枠内に摂り、残りの 12 時間は断食します。

【期間限定ダイエットのメリット】

効果1：限られた時間内に食事をすることで、体の昼夜のリズムを安定させることができる

一日のうちの特定の時間に食事時間を制限することの利点の 1 つは、自然光によって決まる概日リズムに合わせることができることです。私たちの体のすべての臓器、遺伝物質に至るまで、概日リズムの影響を受けます。簡単に言えば、私たちの臓器、腸、肝臓、膵臓などは、遺伝的活動により朝に食べることに適応しており、遺伝的に食事を摂ることを期待しています。体の細胞は、私たちと同じように、一度にすべてを行うことはできません。夜は細胞が栄養素を大量に摂取せず、消化する必要もないので、例えば家事などを行うのに最適な時間です。

一日を通して決まった食事スケジュールを守ることは、体の概日リズムを安定させ、強化するのに役立ち、睡眠の質を改善することが証明されています。

効果2: 長時間断食と短時間断食

時間内に食事をすることが体に良い2つ目の理由は、食事をせずに休憩を取ることができるからです。私たち人間はかつて、伝統的な一日三食の食事で満足していました。しかし、今は状況が違います。都会の人たちは普通の食事と間食の両方を食べ、夜遅くまで食べ物を盗むこともあります。

私たちは細胞に大量の栄養素とエネルギーを投入し続けるため、細胞は（インスリン、インスリン様成長因子 IGF-1、mTOR によって駆動され）常に成長モードにあり、これは大まかに言って細胞が常に老化していることを意味します。しばらく食事を摂らないと、インスリンと IGF-1 のレベルが低下し、mTOR が静かになります。細胞はオートファジーと呼ばれる有益な自己洗浄プログラムを開始します。体は成長モードから維持モードに切り替わります。私たちは毎晩このように短い断食セッションを行い、その間に体は維持され「オーバーホール」されます。

食事の時間や断食については、偏見や理解不足がかなりあります。朝食を食べなければならないというのは根強い神話です。長期間の断食は有害だと考える人もいれば、奇跡的な治療法だと考える人もいます。冷静に観察すると、私たちの認識は次のように要約できます。

朝起きたときにお腹が空いていない場合、朝食が一日で「最も重要な食事」だと聞いたからといって、無理に食べようとしないでください。実際には、自然な断食期間をもう少し長く延長する機会となります。一般的に、一日の前半にカロリーの大部分を摂取し、就寝直前には摂取しない方がよいでしょう。

インスリン感受性は朝に最も高くなる

私たちは朝にインスリンに対して最も敏感になります。この時、体は急速に吸収された炭水化物爆弾を最もよく処理することができます。体は一日を通して徐々にインスリン抵抗性を高めていくので、グラタンやパスタ料理は夜遅くではなく正午に食べるのが最適です。

食事時間を午前 8 時から午後 8 時までなど、一日の特定の時間帯に制限することは、治療効果があります (太りすぎや老齢期の場合)。この期間中に少量の食事をより頻繁に食べたり、2～3回に分けて多めの食事を摂ったりしても、体重にも健康にも影響はないようです。 夕方に大量の食事を避け、夜間の断食を厳守することが重要です。

数日間断食をしても体に害はありません。むしろ、体内の細胞の自己浄化（オートファジー）を効果的に促進します。特に糖尿病やリウマチの治療に効果があることが証明されています。

断食を少し楽にするコツがあります。これらの人は断食すべきではありません。

断食を少し楽にするヒントは、断食の数日前に低炭水化物、高脂肪の食事に切り替えることです。なぜなら、体内の炭水化物が不足すると、脂肪燃焼モードに切り替わるからです。興味深いことに、これは脂肪を燃焼させる断食状態と多少似ています。断食中は、体は大量の低炭水化物食品を摂取しているような状態になり、炭水化物倉庫のグリコーゲンがすぐに使い果たされてしまいます。体は蓄えられた脂肪を使わなければなりません。体の機構は、ブドウ糖よりも脂肪によって燃料を供給されるようになります。

注意すべき点として、断食をまったく行わず、数日以上断食しない方がよい人もいます。これには、妊娠中の女性、授乳中の母親、妊娠を希望している女性が含まれます。子どもは成長すべきであり、急成長すべきではない。高齢者や低体重の人もそうすべきではない。特に、長期にわたる絶食生活は貴重な筋肉量だけでなく脂肪も消耗させる可能性があるからだ。