運動後に栄養を補給するには？炭水化物:タンパク質=2:1

30分間一生懸命走って、やっとご飯一杯分のカロリーを消費しました。運動後にお腹が空いたから何か食べたら、カロリーはすべて体に吸収されて脂肪に変わってしまうのでしょうか？専門家は、運動後も炭水化物とタンパク質を補給することを推奨しています。摂取量に関しては、原則として比率は2：1にすべきです。

運動後の疲労を解消！グリコーゲンを補給するために炭水化物を摂取する

Facebookのファングループ「1分間フィットネス教室」の運営で有名になった林口長庚記念病院のリハビリテーション医、王思恒氏は著書「スコット博士の1分間フィットネス減量教室」の中で、車にガソリンタンクがあるように、人間の筋肉に必要な燃料であるグリコーゲンは緊急時に備えて細胞内に蓄えられていると述べている。どんな運動でも、中程度以上の強度で息切れを感じるものであれば、多かれ少なかれ筋肉のグリコーゲンは消費される。

運動後に栄養補給をしないと、筋肉内のグリコーゲン貯蔵量が不足し、疲労が持続する原因になります。このとき、運動後は適度に糖質を補給するのがおすすめです。運動後、筋肉細胞は細胞膜のチャネルを開き、血液中に糖分が入り込むのを歓迎します。このとき、炭水化物を摂取すると、血液中の糖分レベルが上昇します。これは筋肉細胞に必要なものであり、枯渇したグリコーゲン貯蔵庫に「燃料」を補給することができます。さらに、炭水化物はインスリン分泌を増加させ、ミオシンの損失を減らすこともできます。

運動後にタンパク質を補給して、損傷した筋肉を修復する

炭水化物に加えて、タンパク質も必要な栄養素です。運動後、筋肉は圧力を受け、軽度の損傷を受けます。筋肉にタンパク質を補給すると、筋肉の修復に必要な物質を供給でき、タンパク質の損失を遅らせたり、回復させたりすることができます。

さらに、カナダの学者ジョン・ベラルディが2006年に発表した研究でも、カロリーが同じという前提の下、運動後に炭水化物とタンパク質を同時に補給すると、炭水化物だけを補給するよりもグリコーゲンの増加を促進できると述べられています。

黄金比！炭水化物：タンパク質 = 2:1

炭水化物はグリコーゲンを補充し、タンパク質は筋肉を修復しますが、摂取量と割合をどのように決めればよいのでしょうか?王思衡博士は、スポーツ栄養学は個人の固有の生理学的特徴に依存する高度に「カスタマイズ」された主題であるが、原則として炭水化物とタンパク質の比率は2：1であり、摂取量は個人のトレーニング目標によって決まると述べた。

• トレーニングの目標が「競技または筋肉増強」である場合、体重1キログラムあたり0.8グラムの炭水化物+0.4グラムのタンパク質を摂取することが推奨されます。

• トレーニングの目的が減量である場合、体重1キログラムあたり0.4グラムの炭水化物+0.2グラムのタンパク質を摂取することが推奨されます。

運動後はいつ食べるのが良いですか?まず食事がどれくらい前だったか計算する

王思衡医師は、運動と最後の食事の間隔が 4 時間を超える場合は、運動後できるだけ早く栄養を補給することを推奨しています。運動と最後の食事の間隔が 4 時間未満の場合は、運動後 2 時間以内に栄養を補給するように努めています。

食品の種類の選択については、主な目的が「筋肉をつける」または「体調を回復する」である場合、炭水化物は主に、甘い飲み物、ビスケット、パンなど、消化吸収が早い糖質にすべきです。目的が「脂肪を減らす」である場合、炭水化物源としてサツマイモ、バナナ、リンゴなど、食物繊維を多く含む食品を選択することをお勧めします。タンパク質については、動物性または高品質の植物性タンパク質を摂取するようにしてください。卵、乳製品、肉、豆類はすべて優れた供給源です。